Einfach erklärt: Laktoseintoleranz
Was ist Laktoseintoleranz?
Laktoseintoleranz ist eine Unverträglichkeit gegenüber Laktose, dem natürlichen Zucker, der in Milch und Milchprodukten vorkommt. Bei einer Laktoseintoleranz kann der Körper das Enzym Laktase nicht in ausreichender Menge produzieren. Laktase ist dafür verantwortlich, die Laktose im Dünndarm zu spalten, damit sie aufgenommen werden kann. Wenn dieses Enzym fehlt oder nur eingeschränkt vorhanden ist, gelangt die ungespaltene Laktose in den Dickdarm, wo sie von Bakterien fermentiert wird – das führt zu den typischen Symptomen.
Symptome einer Laktoseintoleranz
Die Symptome treten typischerweise 30 Minuten bis 2 Stunden nach dem Verzehr von laktosehaltigen Lebensmitteln auf. Sie können in ihrer Intensität variieren, abhängig davon, wie viel Laktose konsumiert wurde und wie stark der Laktasemangel ist. Zu den häufigsten Symptomen gehören:
Blähungen: Das Gas, das bei der Fermentation von Laktose entsteht, führt oft zu unangenehmen Blähungen.
Bauchschmerzen: Krampfartige Bauchschmerzen sind ein weiteres häufiges Symptom.
Durchfall: Die unverdaute Laktose zieht Wasser in den Darm, was zu wässrigem Stuhl führen kann.
Übelkeit: Bei manchen Menschen kann der Konsum von Laktose auch Übelkeit verursachen.
Völlegefühl: Ein unangenehmes Völlegefühl kann ebenfalls auftreten.
Wie verbreitet ist Laktoseintoleranz?
Laktoseintoleranz ist weltweit unterschiedlich stark verbreitet, je nach ethnischer Herkunft. Während in Teilen Asiens, Afrikas und Südamerikas 70-100% der Bevölkerung betroffen sein können, liegt die Prävalenz in Europa deutlich niedriger. Trotzdem sind auch in deutschsprachigen Ländern wie Deutschland, Österreich und der Schweiz viele Menschen von Laktoseintoleranz betroffen:
Deutschland: Etwa 15-20% der Bevölkerung leidet an Laktoseintoleranz.
Österreich: Hier wird geschätzt, dass etwa 15% der Menschen betroffen sind.
Schweiz: Die Prävalenz liegt in der Schweiz bei etwa 20%.
Interessant ist, dass Laktoseintoleranz nicht angeboren sein muss. Viele Menschen entwickeln die Intoleranz erst im Laufe ihres Lebens, häufig nach der Kindheit.
Was bedeutet Laktoseintoleranz für die Ernährung?
Menschen mit Laktoseintoleranz müssen nicht zwangsläufig komplett auf Milchprodukte verzichten. Die meisten können kleine Mengen Laktose gut vertragen, insbesondere, wenn sie über den Tag verteilt gegessen wird. Es ist wichtig, herauszufinden, wie viel Laktose der Körper noch tolerieren kann.
Eine laktosearme Ernährung kann viele Milchprodukte in Maßen enthalten, während es sinnvoll ist, bestimmte Produkte zu meiden. Alternativen wie laktosefreie Milchprodukte oder pflanzliche Alternativen (Sojamilch, Mandelmilch etc.) sind hier eine gute Wahl.
Produkte mit hohem Laktosegehalt
Wenn Du Laktoseintoleranz hast, solltest Du besonders auf Produkte mit einem hohen Laktosegehalt achten. Dazu gehören:
Frische Milch und Buttermilch: Vor allem Kuh-, Schaf- und Ziegenmilch sind reich an Laktose.
Sahne: Schlagsahne und Crème fraîche enthalten ebenfalls hohe Mengen Laktose.
Weiche Käsesorten: Vor allem junge und frische Käse wie Frischkäse, Ricotta und Hüttenkäse haben noch einen relativ hohen Laktosegehalt.
Joghurts: Auch wenn fermentierte Produkte wie Joghurt oft besser vertragen werden, enthalten sie immer noch Laktose, wenn sie nicht lange gereift sind oder pasteurisiert und mit Sahne gestreckt wurden.
Versteckte Laktose: Produkte, an die man nicht denkt
Laktose versteckt sich oft in Lebensmitteln, bei denen man es auf den ersten Blick nicht vermuten würde. Dazu gehören:
Backwaren und Gebäck: Viele Backwaren wie Kuchen oder Milchbrötchen enthalten Milch oder Molkenpulver, das reich an Laktose ist.
Cremesuppen, Tütensuppen und Saucen: Insbesondere cremige Suppen und Saucen enthalten oft Sahne oder Milch.
Wurst und Aufschnitt: Manche Wurstsorten enthalten Laktose als Füllstoff oder Geschmacksverstärker.
Margarine: Obwohl sie als Butterersatz gilt, kann auch manche Margarine Laktose enthalten.
Snacks und Süßigkeiten: Schokolade oder Riegel können Milchpulver oder Molke enthalten, die Laktose beisteuern.
Wie kann man sich auf Laktoseintoleranz testen lassen?
Es gibt verschiedene Tests, um eine Laktoseintoleranz festzustellen. Hier sind die gängigsten Methoden:
H2-Atemtest: Dies ist der häufigste Test zur Diagnose von Laktoseintoleranz. Dabei trinkst Du eine laktosereiche Lösung, und danach wird die Wasserstoffkonzentration in Deinem Atem gemessen. Da unverdauter Zucker im Dickdarm von Bakterien fermentiert wird, entsteht dabei Wasserstoff, der dann über die Lunge ausgeatmet wird.
Blutzuckertest: Hier wird Dein Blutzuckerspiegel vor und nach dem Konsum von Laktose gemessen. Wenn der Blutzuckerspiegel nach der Einnahme von Laktose nicht ansteigt, deutet das darauf hin, dass die Laktose nicht richtig verdaut wird.
Eliminationsdiät: Eine einfache Methode ist es, für eine Weile laktosehaltige Produkte komplett wegzulassen und dann nach und nach wieder einzuführen, um zu sehen, ob die Symptome zurückkehren.
Kann Laktoseintoleranz plötzlich auftreten?
Ja, Laktoseintoleranz kann im Laufe des Lebens plötzlich auftreten. Dies passiert häufig bei Erwachsenen, da die Produktion des Enzyms Laktase im Laufe der Zeit abnehmen kann. Diese sogenannte "primäre Laktoseintoleranz" entwickelt sich bei den meisten Menschen schleichend und ist genetisch bedingt.
Eine „sekundäre Laktoseintoleranz“ hingegen kann als Folge anderer Erkrankungen entstehen, zum Beispiel nach einer Magen-Darm-Infektion, bei Zöliakie oder entzündlichen Darmerkrankungen. In diesen Fällen ist die Laktoseintoleranz oft nur vorübergehend und kann sich wieder bessern, sobald die Grunderkrankung behandelt ist.
Kann Laktoseintoleranz wieder verschwinden?
In vielen Fällen bleibt die primäre Laktoseintoleranz ein Leben lang bestehen. Es gibt jedoch Menschen, bei denen sich die Laktosetoleranz mit der Zeit wieder verbessert, insbesondere wenn der Darm weniger belastet wird und sich regeneriert. Eine verbesserte Verträglichkeit kann auch durch eine Anpassung der Darmflora erreicht werden. Dies geschieht oft, wenn Du fermentierte Produkte oder Probiotika zu Dir nimmst, die die Verdauung unterstützen.
Manche Menschen können durch regelmäßigen Verzehr kleiner Mengen Laktose ihre Toleranzgrenze etwas erhöhen. Dies sollte jedoch langsam und schrittweise geschehen, um den Körper nicht zu überfordern.
Tipps für den Alltag mit Laktoseintoleranz
Wenn Du Laktoseintoleranz hast, gibt es viele einfache Möglichkeiten, Deine Ernährung anzupassen und trotzdem eine ausgewogene Ernährung zu genießen:
Laktosefreie Alternativen nutzen: Mittlerweile gibt es eine große Auswahl an laktosefreien Milchprodukten wie laktosefreie Milch, Joghurt oder Käse. Diese Produkte sind genauso nährstoffreich wie ihre laktosehaltigen Varianten. Tipp: Langgereifter Käse ist in der Regel fast laktosefrei.
Pflanzliche Alternativen entdecken: Sojamilch, Mandelmilch, Hafermilch und Kokosmilch sind hervorragende Alternativen zu Milchprodukten. Auch pflanzliche Joghurt- und Käsealternativen sind weit verbreitet und oft gut verträglich.
Portionsgrößen beachten: Viele Menschen mit Laktoseintoleranz können kleine Mengen Laktose gut vertragen. Teste, wie viel Du ohne Symptome konsumieren kannst, und passe Deine Portionsgrößen entsprechend an.
Probiotika und fermentierte Produkte: Probiotika und fermentierte Lebensmittel wie Kefir, Sauerkraut und Kimchi können dabei helfen, die Darmflora zu unterstützen und die Verdauung von Laktose zu verbessern.
Laktase-Präparate: Wenn Du hin und wieder doch ein laktosehaltiges Gericht genießen möchtest, können Laktase-Präparate helfen. Diese gibt es in Form von Tabletten oder Tropfen, die Du vor oder während des Essens einnimmst, um die Laktose besser zu verdauen.
Fazit
Laktoseintoleranz ist weit verbreitet und kann zu unangenehmen Symptomen führen, aber mit den richtigen Anpassungen in der Ernährung lässt sie sich gut in den Griff bekommen. Wichtig ist es, auf Deinen Körper zu hören, Deine persönliche Toleranzgrenze zu finden und auf versteckte Laktosequellen zu achten.