Verbringst du auch mehr Zeit in der Küche, als dir lieb ist? Fällt es dir schwer, die Häufigkeit und Menge deiner Snacks zu kontrollieren, seit du im Homeoffice arbeitest? Keine Sorge, du bist nicht allein!

Viele meiner Klient:innen berichten, dass sie im Homeoffice vermehrt zuckerhaltige Snacks konsumieren, ständig in der Vorratskammer nach etwas Essbarem suchen, sich aus Langeweile eine zweite Portion nehmen oder beim Nachmittagstermin automatisch zur Chipstüte oder einem Snickers greifen. Die häufigsten Gründe dafür sind Stress, Langeweile und die unmittelbare Nähe der Küche. Außerdem spielt es eine Rolle, dass keine Kolleg:innen beurteilen können, was und wie viel man zwischendurch isst.

Anstatt dich dafür zu verurteilen, sei liebevoll zu dir selbst und lies weiter, um einige nützliche Tipps zu bekommen.

Warum Snacken nicht immer schlecht ist

Für einige Menschen kann das Snacken 1-2 Mal am Tag eine gute Gewohnheit sein. Es kann helfen, deinen Nährstoffbedarf zu decken und deinen Blutzuckerspiegel, deine Energie und deine Stimmung stabil zu halten. Besonders wenn du wenig Zeit für eine Mittagspause hast, kann es sinnvoll sein, dein kleines Mittagessen mit einem Nachmittagssnack zu kombinieren.

Es kann sein, dass ein Snack zwischen den Mahlzeiten, insbesondere wenn dein Snack protein- und ballaststoffreich ist, deine Konzentrationsfähigkeit und deine Stimmung verbessern kann. Proteine und Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und führen zu einem gleichmäßigen Blutzuckerspiegel, was dazu beitragen kann, Stimmungsschwankungen zu minimieren und die Konzentration zu erhöhen.

Es kann auch sein, dass dir eine Zwischenmahlzeit oder ein kleiner Snack am Nachmittag hilft, am Abend Heißhunger zu vermeiden. Wenn du zum Beispiel nur Zeit für eine frühe kurze Mittagspause hast, bei der du wenig isst, und es dann zu einer sehr langen Pause bis zum Abendessen kommt, kann das zu einem starken Hungergefühl führen, das dich dazu verleitet, abends schneller und mehr zu essen, als du eigentlich benötigst. Durch das Einbauen kleiner Snacks in deinen Tagesablauf kannst du diesem Effekt entgegenwirken.

Zu häufiges Snacken kann jedoch dazu führen, dass weniger nahrhafte Lebensmittel zur Gewohnheit werden und möglicherweise nicht ideal für deine Darmgesundheit sind. Ständiges Naschen und Essen belastet das Verdauungssystem und kann die natürliche Balance im Darm stören. Eine gesunde Darmflora ist entscheidend für eine optimale Verdauung und das Immunsystem. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass das Mikrobiom im Darm von regelmäßigen Essenspausen profitiert, die das Wachstum nützlicher Bakterien fördern. Diese Pausen ermöglichen es dem Verdauungssystem, sich zu erholen und Entzündungen zu reduzieren. Versuche 3 Stunden zwischen den Mahlzeiten/Snacks zu lassen und nicht andauernd nebenbei zu naschen.

Ein weiteres Risiko des häufigen Snackens ist das Naschen von stark verarbeiteten Lebensmitteln. Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von stark verarbeiteten Snacks das Risiko für chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann. Diese Lebensmittel sind oft reich an zugesetztem Zucker, ungesunden Fetten und Salz, die alle nachteilige Auswirkungen auf die Gesundheit haben können. Aber das ist eigentlich nicht verwunderlich.

Daher ist es wichtig, auf die Qualität und die Häufigkeit deiner Snacks zu achten. Idealerweise sollten Snacks aus natürlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln bestehen, die reich an Nährstoffen sind. Zu viel Naschen von Süßem oder stark salzig-fettigen Lebensmitteln kann sich negativ auf deine Darmgesundheit, dein Gewicht und deine allgemeine Gesundheit auswirken.

7 Tipps für eine gesunde Ernährung im Homeoffice und weniger ungesundes Naschen

1. Ausgewogene Mahlzeiten für mehr Sättigung

Achte darauf, drei ausgewogene Mahlzeiten pro Tag zu essen, um seltener hungrig zu sein und weniger auf Snacks angewiesen zu sein. Es klingt logisch, aber in der Praxis nehmen sich viele von uns nicht genug Zeit für eine richtige Mittagspause oder lassen das Frühstück ganz aus und starten direkt vor dem Laptop. Dein Körper schreit dann nach Energie, und du greifst schnell zu Snacks wie Riegel, Cracker, viele Reiswaffeln, Nüsse oder Schokolade. Diese schnellen Snacks liefern zwar kurzfristig Energie, aber sie enthalten oft nicht die Nährstoffe, die du für eine nachhaltige Sättigung brauchst.

Eine ausgewogene Mahlzeit sollte aus verschiedenen Nährstoffgruppen bestehen, um deinen Körper optimal zu versorgen und das Sättigungsgefühl zu verlängern. Ein guter Teller besteht zur Hälfte aus mindestens einer Faust Gemüse, einer Handvoll Beilage, einer Proteinquelle und etwas gesundem Fett wie Olivenöl. Gemüse liefert Ballaststoffe, die deine Verdauung unterstützen und für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl sorgen. Die Beilagen, idealerweise Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte, liefern komplexe Kohlenhydrate, die deinen Blutzuckerspiegel stabil halten. Proteinquellen wie Hühnchen, Fisch, Tofu oder Hülsenfrüchte helfen beim Muskelaufbau und -erhalt und sind ebenfalls sättigend. Gesunde Fette aus Olivenöl, Avocado oder Nüssen runden die Mahlzeit ab und unterstützen viele Körperfunktionen.

Indem du dir Zeit für ausgewogene Mahlzeiten nimmst, gibst du deinem Körper die Nährstoffe, die er benötigt, und verhinderst das schnelle Hungergefühl, das zu ungesundem Snacking führt. Wenn du das Frühstück auslässt oder die Mittagspause nur nebenbei am Schreibtisch einlegst, fehlen dir wichtige Nährstoffe und Energie, was dich dazu verleitet, zu oft zu Snacks zu greifen oder Süßes zu naschen. Diese Snacks sind oft reich an Zucker und einfachen Kohlenhydraten, die deinen Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und ebenso schnell wieder abfallen lassen, was zu erneuter Müdigkeit und erneutem Hunger führt.

Wie du unkompliziert eine gesunde Mahlzeit zusammenstellst und in deinen Alltag integrierst, zeige ich dir in meinem Online-Ernährungskurs „EasyEnergie“. Hier lernst du, wie du mit einfachen Zutaten und wenig Aufwand nahrhafte und schmackhafte Gerichte zaubern kannst, die dich lange satt halten und dir die Energie geben, die du für deinen Tag brauchst.

Nimm dir die Zeit, um regelmäßig ausgewogene Mahlzeiten zu planen und zuzubereiten. Dies wird dir helfen, gesünder zu essen und dich insgesamt wohler zu fühlen. Dein Körper wird es dir danken!

2. Iss nur von Tellern oder aus Schalen

Vermeide es, direkt aus der Verpackung zu essen, und setze dich zum Essen hin. Das hilft dir, bewusster mit deinen Portionen umzugehen. Wenn du isst, während du in der Küche stehst oder auf dem Weg zu deinem Schreibtisch bist, registriert dein Körper nicht so gut, dass du gegessen hast. Das kann dazu führen, dass dich dein Essen nicht zufriedenstellt.

Essen direkt aus der Verpackung kann schnell zu unbewusstem Überessen führen. Wenn du beispielsweise eine Tüte Chips oder eine Packung Kekse neben dir hast, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du mehr isst, als du ursprünglich vorhattest. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die ihre Mahlzeiten bewusst und in einer ruhigen Umgebung genießen, tendenziell weniger Kalorien zu sich nehmen und sich nach dem Essen zufriedener fühlen.

Indem du dir die Zeit nimmst, dein Essen auf einem Teller oder in einer Schale anzurichten, schaffst du eine visuelle Kontrolle über die Portionsgröße. Du siehst genau, wie viel du isst, und kannst besser einschätzen, wann du satt bist. Dies fördert eine achtsamere Essweise und kann dazu beitragen, dass du insgesamt weniger isst und dich trotzdem satt und zufrieden fühlst.

Ein weiterer Vorteil des Essens von Tellern oder aus Schalen ist die Unterstützung des Verdauungsprozesses. Wenn du dich hinsetzt und in Ruhe isst, gibst du deinem Körper die Gelegenheit, sich auf die Nahrung zu konzentrieren und die Verdauung zu optimieren. Das Kauen und Schmecken der Nahrung sind wichtige Schritte, die deinem Gehirn signalisieren, dass du isst, und die Produktion von Verdauungsenzymen anregen.

Es kann auch hilfreich sein, eine angenehme Essensumgebung zu schaffen. Decke den Tisch, auch wenn du alleine isst, und nutze das Essen als eine Gelegenheit zur Entspannung und zum Genießen. Schalte Ablenkungen wie Fernsehen oder dein Smartphone aus, um dich voll und ganz auf dein Essen zu konzentrieren. Bestimmt schaffst du auch in deinem hektischen Alltag 10-15 Minuten ohne Ablenkung. Diese Praxis kann nicht nur dein Sättigungsgefühl verbessern, sondern auch dein allgemeines Wohlbefinden steigern.

Indem du dir Zeit für deine Mahlzeiten nimmst und bewusst von Tellern oder aus Schalen isst, förderst du eine gesündere Beziehung zum Essen und unterstützt dein Körpergefühl. Achte darauf, diese Gewohnheit in deinen Alltag zu integrieren, um langfristig von den positiven Effekten zu profitieren.

3. Mache Gemüse genauso zugänglich wie Chips

Schneide Gemüse wie Paprika, Sellerie und Karotten vor und stelle sie mit Hummus, Quark oder Guacamole griffbereit in den Kühlschrank. Je einfacher du es dir machst, Gemüse zu essen, desto eher wirst du es tun. Plane deine Mahlzeiten und Snacks, als würdest du ins Büro gehen oder eine Brotdose für deine Kinder vorbereiten. So vermeidest du ungeplante Naschereien.

Durch das Vorbereiten und Bereitstellen von gesunden Snacks wie geschnittenem Gemüse erleichterst du dir den Zugriff auf nahrhafte Alternativen. Wenn du hungrig bist, greifst du eher zu dem, was sofort verfügbar ist. Indem du Gemüse genauso zugänglich machst wie Chips oder Süßigkeiten, erhöhst du die Wahrscheinlichkeit, dass du zu den gesünderen Optionen greifst.

Eine Studie hat gezeigt, dass Menschen, die gesunde Snacks griffbereit haben, eher dazu neigen, diese zu konsumieren und insgesamt eine ausgewogenere Ernährung zu haben. Indem du deine Mahlzeiten und Snacks im Voraus planst, kannst du sicherstellen, dass du immer gesunde Optionen zur Hand hast und nicht in Versuchung gerätst, zu ungesunden Snacks zu greifen, wenn der Hunger zuschlägt.

4. Strukturiere deine Snacks als kleine Mahlzeiten

Snacks müssen nicht aus Proteinriegeln oder Butterbrezeln bestehen. Kombiniere Protein, gesunde Fette und Ballaststoffe, z.B. ein hartgekochtes Ei mit Karotten, Apfel mit Mandelbutter oder ein paar Käsewürfel mit Radieschen und Weintrauben.

Indem du deine Snacks als kleine Mahlzeiten strukturierst, sorgst du dafür, dass sie sättigend und nahrhaft sind. Protein, gesunde Fette und Ballaststoffe tragen dazu bei, dass du länger satt bleibst und Heißhungerattacken vermeidest. Eine ausgewogene Kombination aus diesen Makronährstoffen stabilisiert zudem deinen Blutzuckerspiegel, was deine Energie und Stimmung positiv beeinflusst.

Untersuchungen haben gezeigt, dass das Essen von Snacks, die reich an Protein und Ballaststoffen sind, das Sättigungsgefühl erhöht und den Gesamtkalorienverbrauch reduziert. Statt zu kalorienarmen, aber nährstoffarmen Snacks wie Reiswaffeln oder Maiswaffeln zu greifen, wähle nahrhafte Optionen, die deinem Körper die Energie und Nährstoffe liefern, die er benötigt.

5. Trinke Kräutertee oder Wasser mit Geschmack, wenn du gelangweilt bist, aber nicht hungrig

Dein Körper verwechselt manchmal Durst mit Hunger. Trinke daher regelmäßig. Kräutertee oder Früchtetee sind gute Alternativen.

Durst wird häufig mit Hunger verwechselt, was dazu führen kann, dass du unnötigerweise zu Snacks greifst. Indem du regelmäßig Wasser trinkst, hältst du deinen Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht und reduzierst das Risiko, aus Langeweile oder Durst zu essen. Kräutertee oder Früchtetee können eine schmackhafte Alternative zu Wasser sein und helfen, den Flüssigkeitsbedarf zu decken.

Studien haben gezeigt, dass ausreichende Flüssigkeitszufuhr das Sättigungsgefühl erhöhen und den Appetit kontrollieren kann. Wenn du das nächste Mal das Bedürfnis verspürst, zu snacken, obwohl du nicht wirklich hungrig bist, versuche zuerst ein Glas Wasser oder eine Tasse Tee zu trinken.

6. Bewege dich

Plane Spaziergänge oder kurze Fünf-Minuten-Workouts fest in deinen Tagesablauf ein. Bewegung hilft dir, dich besser zu fühlen und deinen Stoffwechsel anzukurbeln. Einige einfache Übungen, die du zwischendurch machen kannst, sind Hampelmänner, Kniebeugen oder einfache Dehnübungen.

Regelmäßige Bewegung ist nicht nur gut für deine körperliche Gesundheit, sondern auch für dein geistiges Wohlbefinden. Kurze Bewegungseinheiten während des Tages können dir helfen, Energie zu tanken, den Stoffwechsel anzukurbeln und den Appetit zu kontrollieren. Auch ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft kann Wunder wirken, um den Kopf frei zu bekommen und Heißhungerattacken vorzubeugen.

Studien haben gezeigt, dass körperliche Aktivität die Produktion von Endorphinen steigert, was zu einer verbesserten Stimmung und einem geringeren Verlangen nach ungesunden Snacks führen kann. Integriere daher Bewegung fest in deinen Tagesablauf, um sowohl deinen Körper als auch deinen Geist zu unterstützen.

7. Verbiete dir deine Lieblingslebensmittel nicht

Bock auf Kekse, Schokolade oder Chips? Verbote führen zu Heißhunger. Kombiniere deine Lieblingslebensmittel mithilfe meiner EasyEnergie-Formel zu einem sättigenden Snack und genieße bewusst eine angemessene Portion.

Verbote und strenge Diäten können kontraproduktiv sein und zu Heißhungerattacken führen. Wenn du dir deine Lieblingslebensmittel komplett verbietest, steigt das Verlangen danach oft ins Unermessliche. Stattdessen ist es besser, diese Lebensmittel in Maßen zu genießen und sie in eine insgesamt gesunde Ernährungsweise zu integrieren.

Die EasyEnergie-Formel hilft dir dabei, deine Lieblingssnacks in eine ausgewogene Mahlzeit zu integrieren, die dich sättigt und zufriedenstellt. Indem du achtsam und bewusst genießt, kannst du deine Lieblingslebensmittel ohne schlechtes Gewissen genießen und gleichzeitig Heißhungerattacken vorbeugen.

Überessen und ständiges Naschen sind im Homeoffice oft schwer zu vermeiden, aber mit diesen Tipps kannst du deinen Alltag besser strukturieren und gesündere Gewohnheiten entwickeln. Wenn dir dieser Artikel geholfen hat, lass mich in den Kommentaren wissen, welche Tipps du umsetzen wirst!

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