DOs and DON’Ts in der Schwangerschaft
Ist es okay Kaffee zu trinken oder wird empfohlen jeglichen Kaffee zu meiden?
Solltest Du für zwei essen oder nur ein bisschen mehr?
Und was ist bitte der Deal mit Käse?!?
Du bist schwanger und auf einmal fliegen dir gut gemeinte Ratschläge aus allen Richtungen entgegen - von deiner Mutter, deinen Freundinnen, Websites, Zeitschriften, deiner Nachbarin und beliebigen Leuten, die das Bedürfnis haben, dir Ratschläge zu geben, auch wenn du nicht danach fragst. Diese Informationsflut kann entmutigend und ein bisschen überwältigend sein - besonders für eine werdende Mutter, die zum ersten Mal schwanger ist.
Als studierte Ernährungsberaterin möchte ich dir die besten und aktuellsten Ernährungsratschläge für deine Schwangerschaft geben, und zwar auf leicht verständliche Weise. Ich habe dir die wichtigsten Punkte als Dos und Don’ts in der Schwangerschaft zusammengefasst.
Hier sind meine Top-Ernährungsempfehlungen für Schwangere:
DO: Mehr essen
Bei einer Schwangerschaft (mit einem Baby, nicht bei Zwillingen oder Drillingen) solltest du im zweiten Trimester zusätzlich 300-340 Kalorien pro Tag und im dritten Trimester 400-450 Kalorien pro Tag zu dir nehmen, um das Wachstum und die Entwicklung deines Babys zu unterstützen, wenn du vor der Schwangerschaft ein gesundes Gewicht hattest.
Ein Beispiel für einen Snack mit 350 Kalorien ist eine Portion Joghurt mit einer Handvoll Beeren und ein paar Nüssen. Versuch, alle 3-4 Stunden eine kleine Mahlzeiten zu essen, um eine optimale Ernährung zu gewährleisten und Übelkeit und intensiven Hunger zu vermeiden.
DON’T: Für zwei essen
Iss nicht so, als ob du tatsächlich für zwei essen würdest. Während des ersten Trimesters benötigst du eigentlich keine zusätzlichen Kalorien. Schließlich ist dein Baby ungefähr so groß wie ein Gummibärchen. Viele Frauen verwechseln die Schwangerschaft mit einem Freifahrtschein für eine üppige Ernährung. Dies kann zu einer übermäßigen Gewichtszunahme führen, die sowohl für dich als auch für dein Baby aus vielen Gründen schädlich sein kann. Klar kannst du auch gelegentlich Fast-Food oder Fertigpizza essen, wenn du das normalerweise tust, aber übertreibe es nicht. Wenn du dir nicht sicher bist, was und wie viel du essen solltest, sprich mit deiner Gynäkologin, deiner Hebamme oder einer Ernährungsberaterin (zum Beispiel mir ;-)).
DO: Nein zu Alkohol sagen
Trink keinen Alkohol. Punkt.
Das fetale Alkoholsyndrom, das zu ernsthaften Entwicklungsverzögerungen bei Babys führen kann, wurde mit starkem Alkoholkonsum während der Schwangerschaft in Verbindung gebracht.
Es gibt zwar einige Studien, die darauf hindeuten, dass es kein Risiko für das Baby darstellt, wenn die Mutter aus Versehen einen Nachtisch isst, wo etwas Alkohol drin ist.
Zu diesem Zeitpunkt ist jedoch noch kein sicherer Alkoholpegel für eine Schwangerschaft festgelegt worden, daher ist es besser, Alkohol während dieser Zeit gänzlich zu meiden.
DON’T: Rohes und nicht durchgegartes Fleisch
Iss kein rohes oder nicht durchgegartes Fleisch, Geflügel, Fisch, Schalentiere oder Eier. Vermeide auch Fleischpasteten, Salami und geräucherte Meeresfrüchte, es sei denn, du kochst sie gut durch.
Wenn du schwanger bist, nimmt deine Immunität gegen bestimmte lebensmittelbedingte Krankheitserreger ab - du und dein ungeborenes Kind sind einem höheren Risiko einer Lebensmittelvergiftung ausgesetzt.
Der Verzehr von rohem oder nicht ausreichend gegartem Fleisch oder Geflügel kann dich dem Risiko einer Toxoplasmose- und Salmonellenexposition aussetzen. Es ist bekannt, dass Fleisch und geräucherte Meeresfrüchte Listerien enthalten, die zu einer Fehlgeburt führen können.
Rohe oder nicht ausreichend gekochte Eier sollten wegen des Risikos einer Salmonellenvergiftung vermieden werden. Achte auch auf andere Lebensmittel, die mit rohen Eiern hergestellt sein könnten: bestimmte Caesar-Salatdressings, frische Mayonnaise, Tiramisu, rohen Keksteig, Pudding und Sauce Hollandaise.
DO: Kaffee in kleinen Mengen genießen
Du trinkst gerne Kaffee? Dann habe ich gute Nachrichten für dich: Kaffee in der Schwangerschaft ist in Maßen vollkommen in Ordnung. Yay! Ich empfehle Frauen, ihre Koffeinzufuhr auf etwa 200 mg pro Tag zu beschränken, was etwa einem großen Becher Kaffee pro Tag entspricht. Denke jedoch daran, dass einige Tees (z.B. schwarzer Tee, Ostfriesentee), bestimmte Erfrischungsgetränke (z.B. Cola) und manche Lebensmittel ebenfalls Koffein enthalten.
DON’T: Rohmilch und Rohmilchprodukte
Bitte iss keine rohen Milchprodukte wie unpasteurisierte Milch oder Weichkäse aus unpasteurisierter Milch. Unpasteurisierte Milch kann Listerien enthalten, die ein erhöhtes Risiko einer Fehlgeburt darstellen können. Es ist wichtig, die Etiketten sorgfältig zu lesen. Oder kaufe deinen Käse an der Theke. Die Verkäufer müssen und können dir Auskunft darüber geben, welcher Käse aus Rohmilch hergestellt wurde und welcher nicht. Hartkäse kann gegessen werden.
DO: Bestimmten Fisch essen
Iss gerne zweimal wöchentlich Quecksilber-armen Fisch wie Lachs, Scholle, Forelle, und Hering, um deinen Omega-3-Bedarf zu decken. Fisch ist eine großartige Quelle für Protein und viele andere Nährstoffe, die während der gesamten Schwangerschaft wichtig sind. Omega-3 ist eine wichtige Fettsäure, die dein Baby für die Entwicklung seines Gehirns braucht. Pflanzliche Omega-3-Quellen sind Walnüsse, Leinsamen-Öl und Chiasamen.
DON’T: Schwermetall-belastete Fische essen
Fische wie Schwertfisch, Aal, Heilbutt oder Thunfisch können stark mit Schwermetallen wie Quecksilber belastet sein. Quecksilber wirkt als Neurotoxin, das möglicherweise auf das Gehirn und das Nervensystem eines ungeborenen Kindes wirkt. Am besten meidet man diese Fische während der Schwangerschaft.
DO: Nahrungsergänzungsmittel für Schwangere
Nimm täglich ein reguliertes pränatales Multivitaminpräparat mit Folsäure ein. Wenn du noch nicht schwanger bist, aber über eine Schwangerschaft nachdenkst, beginn schon jetzt mit der Einnahme. Dies ist wichtig für die normale Entwicklung deines Babys in der Gebärmutter und um dich während der Schwangerschaft gesund zu halten. Erwäge auch die Einnahme eines Vitamin-D-Supplements von 400-1000 IE pro Tag sowie eines Omega-3-Supplements, wenn du nie oder selten Fisch isst.
Lass dich von deiner Gynäkologin, deiner Hebamme, deiner Ernährungsberaterin oder in der Apotheke beraten. Glaube nicht jeder Marketing-Kampagne.
DON’T: Irgendwelche Nahrungsergänzungsmittel
Nimm bitte nicht nach dem Zufallsprinzip isolierte Vitamine und Mineralien wie Vitamin E, Vitamin A, Vitamin B, Eisen und Vitamin C ein, es sei denn, dein Arzt hat es dir empfohlen. Mehr Vitamine und Mineralien bedeuten nicht, dass das Baby gesünder ist, denn ein extrem hoher Gehalt an isolierten Vitaminen und Mineralien kann dir und deinem Baby schaden.
