Wie viel Kaffee ist gesund?
Heute beantworte ich dir die Frage “Wie viel Kaffee ist gesund?”.
Wenn du dich morgens im Bett schon auf deinen ersten Kaffee freust und dich ohne Kaffee wie ein wandelnder Zombie fühlst, bist du nicht allein. Der Energieschub, den der Kaffee liefert, macht ihn für viele Deutsche zu einem wesentlichen Bestandteil ihrer morgendlichen Routine. Wenn du deine erste Tasse ausgetrunken hast, hast du endlich das Gefühl, voll funktionsfähig zu sein und den vor dir liegenden Tag bewältigen zu können. Aber was passiert, wenn du bei Kaffee Nummer drei angelangt bist? Wie viel Kaffee ist gesund?
Gesundheitliche Vorteile von Kaffee
Einige gesundheitliche Vorteile von Kaffee wurden wissenschaftlich untersucht. Zunächst einmal gibt Kaffee dir einen Energieschub. Der Koffeingehalt erhöht Noradrenalin und Dopamin in deinem Gehirn, wodurch du dich wacher fühlst und dich (kurzfristig) besser auf deine Arbeit konzentrieren kannst.
Kaffee ist auch eine Quelle von Antioxidantien und Nährstoffen, z.B. Mangan und Magnesium. Die Mengen der Nährstoffe sind allerdings relativ gering und die Aufnahme hängt natürlich von deinem Kaffeekonsum ab. Zu den wichtigsten Antioxidantien im Kaffee gehören Chlorogensäure und Kaffeesäure. Diese Phytonährstoffe werden mit der Bekämpfung oxidativer Zellschäden in Verbindung gebracht. Einige Studien deuten außerdem darauf hin, dass regelmäßiger Kaffeekonsum die Vielfalt der Darmbakterien steigert (das ist gut! ;-)).
Darüber hinaus kann Kaffee auch dazu beitragen, deinen Stoffwechsel und deine sportliche Leistung anzukurbeln. Wenn du keinen sensiblen Magen oder Darm hast, kann Kaffee also durchaus gesundheitliche Vorteile für dich haben. Achte nur darauf, dass du ihn in Maßen (wie viel, das steht weiter unten) und mit minimalem Zuckerzusatz konsumierst.
Negative Effekte von Kaffee
Trotz seiner zahlreichen gesundheitlichen Vorteile kann Kaffee auch eine dunkle Seite haben (auch wenn man ihn nicht schwarz trinkt).
Nebenwirkungen von Koffein
Zunächst einmal ist der Energieschub, den du durch Koffein erhältst, nicht für jeden etwas. Kaffee wirkt sich auf Menschen unterschiedlich aus, da jeder Mensch Koffein unterschiedlich schnell verstoffwechselt. Langsam metabolisierende Personen spüren die Auswirkungen von Koffein viel stärker. Zu den unerwünschten Wirkungen gehören Schlafstörungen, Ängstlichkeit, Nervosität und das Gefühl, schon nach ein oder zwei Tassen überdreht zu sein.
Darüber hinaus hat koffeinhaltiger Kaffee eine gewisse Suchtwirkung. Hast du auch schon festgestellt, dass deine Koffein-Toleranz kontinuierlich ansteigt? Was dich vielleicht dazu veranlasst, noch mehr Tassen zu trinken, um den gleichen Energieschub zu erhalten. Leider kann diese Abhängigkeit zu Symptomen des Koffein-Entzugs führen, wenn du deine Kaffeegewohnheiten auf kalten Entzug setzt.
Verdauungsbeschwerden
Wenn du bereits unter einem sensiblen Magen oder Verdauungsbeschwerden leidest, kann Kaffee diese verschlimmern. Die Säure im Kaffee ist schlecht für dich, wenn du ein Magengeschwür hast. Auch bei Sodbrennen und Reflux solltest du deinen Kaffeekonsum reduzieren. Patienten mit Morbus Crohn und Reizdarm berichten häufig, dass Kaffee ihre Symptome verschlimmert.
Schlechter Schlaf und Stress
Weitere Dinge, die du bei deiner Kaffeeaufnahme beachten solltest, sind die Auswirkungen auf deine Hormone und deinen Schlaf. Koffein kann Stress verschlimmern und den Cortisolspiegel erhöhen. Außerdem kann Kaffeekonsum die Schlafqualität beeinflussen. Einfach ausgedrückt: Kaffee trinken, um Schlafmangel und Stress auszugleichen, kann zu einem Teufelskreis schlechter Schlafqualität führen.
Wenn du bereits mit einem der beiden Probleme (viel Stress oder Schlafprobleme) zu kämpfen hast, kann eine Reduzierung deines täglichen Kaffeekonsums dazu beitragen, dass du dich energiegeladener, weniger aufgedreht und müde fühlst. Insbesondere Frauen, die sich häufig müde und schlapp fühlen, sollten lieber nicht so viel Kaffee trinken.
Verringerte Nährstoffaufnahme
Und schließlich kann Koffein die Aufnahme von Mineralien wie Eisen und Zink beeinträchtigen. Wenn du dich jedoch ausgewogen ernährst und nicht zu jeder Mahlzeit Kaffee trinkst, sollte dies normalerweise kein großes Problem sein.
Wie viele Tassen Kaffee am Tag sind gesund?
Wie alles im Leben ist die Antwort auf diese Frage für jeden Menschen individuell. Kaffeeliebhaber wird es freuen zu erfahren, dass es normalerweise in Ordnung ist, täglich mehrere Tassen Kaffee zu trinken. Eine tägliche Koffeinzufuhr unter 400 Milligramm gilt als sicher, das entspricht drei bis vier Tassen Kaffee pro Tag (oder fünf bis sechs Espresso).
Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass der Koffeingehalt je nach der von dir gewählten Kaffeesorte variiert.
Abgesehen davon ist es am besten, auf deinen Körper zu hören, da die Koffeintoleranz von Person zu Person unterschiedlich ist. Beobachte, wie du dich nach ein oder zwei Tassen fühlst. Wenn du anfängst, dich nervös oder ängstlich zu fühlen oder Schlafprobleme hast, geht es dir wahrscheinlich mit weniger Koffein besser. Auch Personen, die Schwierigkeiten mit hohem Blutdruck haben, sollten ihren Kaffeekonsum in Maßen halten.
Wichtiger Hinweis: Die Empfehlungen für schwangere und stillende Frauen sind viel niedriger. Ich empfehle Schwangeren nicht mehr als einen Becher Kaffee pro Tag. Laut der EFSA kann in der Schwangerschaft mit 200 mg/Tag von einer sicheren Koffeindosis ausgegangen werden. Das entspricht 2 Kaffeetassen oder einem Becher.
Fazit
Kaffee ist voll von Antioxidantien und liefert einen willkommenen Energieschub, der allerdings nur kurzfristig anhält. In Bezug auf die Anzahl der Tassen, die du trinken kannst, sagt die Forschung, dass 3 bis 4 Tassen vollkommen okay sind. Die Anzahl hängt jedoch stark davon ab, wie gut du Koffein verträgst und wie gesund du bist. Ich empfehle den meisten Leuten ihren Kaffeekonsum auf 1-2 Tassen zu reduzieren.
Denn du wirst feststellen, dass du mit etwas weniger Koffein besser schlafen kannst und dich ruhiger fühlst. Aber wenn du dringend etwas fertigstellen musst oder einfach etwas mehr Schwung brauchst, solltest du wissen, dass es deiner Gesundheit nicht unbedingt schadet, wenn du mal mehr als eine Tasse Kaffee trinkst.
Entkoffeinierter Kaffee ist eine gute Option, wenn man empfindlich auf Koffein reagiert. Der Zusatz von Zucker und aromatisierten Sirups könnte die gesundheitlichen Vorteile eines einfachen schwarzen Kaffees zunichte machen.
