Du belohnst dich mit Essen? 4 Dinge, die nicht Essen sind – und dich trotzdem glücklich machen
In meinen Beratungen und Gesprächen mit Frauen höre ich diesen Satz immer wieder – oft leise, manchmal mit einem kleinen Lachen, fast entschuldigend:
„Ich belohne mich halt mit Essen.“
Und dann kommt häufig direkt hinterher:
„Eigentlich ist das doch blöd… oder?“
Ganz wichtig: Nein – es ist nicht blöd. Es ist verständlich. Und du machst damit nichts „falsch“.
Viele nennen es emotionales Essen oder Essen als Belohnung – und dahinter steckt meist kein „fehlender Wille“, sondern ein ganz normales menschliches System.
Warum Essen so gut als Belohnung funktioniert
Essen ist für unser Gehirn nicht nur Energie, sondern auch Belohnung, Trost, Pause und Sicherheit. Bestimmte Lebensmittel aktivieren unser Belohnungssystem (u. a. Dopamin) und können Stress kurzfristig abpuffern. Das fühlt sich für einen Moment an wie: „Jetzt ist es gut.“
Der Knackpunkt ist nicht das Essen an sich.
Sondern dass Essen manchmal zur Hauptstrategie wird, um Stress, Überforderung oder Leere zu regulieren – und dann entsteht innerlich dieses Ziehen: „Ich hätte gern mehr Möglichkeiten, mich gut zu fühlen.“
Genau dafür sind die nächsten vier Ideen gedacht: Alternativen zu Essen als Belohnung, die dich wirklich regulieren – ohne Verzichtsgefühl.
Merksatz: Hinter „Ich will essen“ steckt oft „Ich will mich besser fühlen“.
Und dafür darfst du dir mehrere Wege bauen.
1) Playlist statt Gedankenspirale: Musik, die sofort gute Laune macht
Manchmal ist die ehrlichste Belohnung nicht süß, sondern schön. Musik ist dafür ein riesiger Hebel: Sie kann Emotionen tragen, beruhigen, trösten – oder dich wieder „hell“ machen.
Bei mir sind es aktuell Playlists mit souliger Musik oder die Künstlerin Olivia Dean.
Sie hat einfach so eine tolle Stimme – und ich merke richtig, wie ich runterkomme und besser überlegen kann, was ich gerade eigentlich brauche.
Mini-Ritual (5 Minuten):
Spotify (oder Musikdienst deiner Wahl) öffnen
1–3 Songs auswählen, die dir gefallen
Kopfhörer rein, Handy wegdrehen
Nur hören. Kein Scrollen. Kein Multitasking. Nur Musik.
Warum das wirkt: Musik erreicht direkte Emotionsnetzwerke im Gehirn. Du bekommst Stimmung und Regulation – ohne dass du erst alles „lösen“ musst.
2) Shake it out: Tanzen, springen, hüpfen – Stress raus aus dem Körper
Viele Frauen sagen mir: „Ich will essen, wenn ich gestresst bin.“
Und oft bedeutet dieses „Ich brauche jetzt was“ eigentlich: Ich brauche ein Ventil.
Dein Körper kann Stress nicht nur aushalten – er kann ihn auch ausleiten.
90-Sekunden-Reset (befreiend, nicht sportlich):
Song mit Beat an
30 Sekunden ausschütteln (Arme, Hände, Schultern – als würdest du Wasser abstreifen)
30 Sekunden hüpfen oder springen
30 Sekunden tanzen, wie es sich gut anfühlt – ohne Anspruch, ohne „gut aussehen“
Dann kurz stehen bleiben und dich fragen:
👉 „Was brauche ich jetzt wirklich – Pause, Verbindung, Wärme, Luft?“
Das ist keine Fitness-Idee. Das ist Nervensystempflege – und für viele eine überraschend schnelle Abkürzung raus aus dem Stress-Heißhunger.
3) Sinnes-Belohnung: warm, weich, sicher – ohne dass du etwas leisten musst
Belohnungsessen hat oft eine Qualität, die wir eigentlich suchen: Wärme, Weichheit, Geborgenheit. Du kannst genau diese Qualität auch anders bekommen – über deine Sinne.
Sofort-Ideen (2–10 Minuten):
heißes Fußbad oder warme Dusche
Handcreme langsam einmassieren (wirkt wirklich. Probier’s mal aus!)
Duftender Tee/Kakao als „Wärmeanker“ in der Hand
Kuschlige Decke um die Schultern + 10 tiefe Atemzüge
Warum das wirkt: Sinnesreize helfen dem Körper, vom Anspannungsmodus in den Ruhemodus zu schalten. Du gibst dir Sicherheit über den Körper – nicht über Kontrolle.
4) Mini-Verbindung: ein Mensch, ein Satz, ein echtes „Ich werde gesehen“
Essen wird besonders dann zur Belohnung, wenn emotional etwas fehlt: Kontakt, Anerkennung, Entlastung. Manchmal reicht eine winzige Verbindung, um sich zu entspannen.
Mini-Connection (2 Minuten):
Sprachnachricht an jemanden, der gut tut:
„Kurzer Check-in: Ich hatte einen komischen/anstrengenden/stressigen Tag. Kannst du mir kurz ein bisschen Liebe schicken? Und wie geht’s dir“Oder: 5 Minuten „neben jemandem sein“ (auch per Telefon), ohne großes Gespräch
Verbindung muss nicht groß sein. Kurze Momente reichen oft schon aus.
Wenn du merkst: „Ich will mich belohnen“, probier das:
Erst 5 Minuten eine Nicht-Essen-Belohnung:
Playlist. Shaken. Wärme. Connection.Dann entscheiden: Will ich immer noch essen?
Wenn ja: iss – bewusst, ohne Schuld.
Du hast dir gerade nur zusätzlich neue Wege gebaut, dich gut zu fühlen.
Denn darum geht’s nicht: Essen zu verbieten.
Sondern darum: Du bist nicht auf eine einzige Strategie angewiesen.
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