Die 3 besten Mikronährstoffe gegen Akne (+ eins, das du unbedingt vermeiden solltest)
Pickel, Mitesser und Co. sind nicht nur ein Teenagerproblem – viele Erwachsene kennen den Frust, wenn die Haut einfach nicht mitspielen will. Die gute Nachricht: Deine Ernährung kann einen großen Einfluss auf deine Hautgesundheit haben! Hier stelle ich dir die drei besten Mikronährstoffe gegen Akne vor – und erkläre, wie du sie als Mischköstler oder Veganer optimal abdecken kannst. Außerdem erfährst du, welchen Nährstoff du besser meiden solltest.
1. Zink – der Hautschutz von innen
Zink ist ein wahres Multitalent für die Haut. Es wirkt entzündungshemmend, reguliert die Talgproduktion und unterstützt die Wundheilung. Studien zeigen, dass Menschen mit Akne häufig einen Zinkmangel haben. Ein Mangel kann dazu führen, dass Entzündungen länger bestehen bleiben und die Haut fettiger wird – ein perfekter Nährboden für Pickel.
Wie du Zink decken kannst:
Als Mischköstler: Austern, Rindfleisch, Hühnerfleisch, Käse wie Gouda
Als Veganer: Kürbiskerne, Linsen, Haferflocken, Cashewkerne
Tipp: Zink sollte nicht in Überdosen eingenommen werden, da es bei zu hoher Zufuhr andere Nährstoffe wie Kupfer blockieren kann. Es kann sinnvoll sein, den Zinkspiegel bei Hautproblemen ärztlich überprüfen zu lassen.
2. Vitamin A – der Hauterneuerer
Vitamin A spielt eine zentrale Rolle bei der Erneuerung der Hautzellen. Es reduziert die Verhornung der Poren und wirkt antioxidativ. Besonders bekannt ist Retinol, eine Form von Vitamin A, das auch in vielen Hautpflegeprodukten enthalten ist. Aber Vorsicht: Zu viel Vitamin A, besonders durch Nahrungsergänzungsmittel, kann schädlich sein.
Pflanzliche Quellen wie Karotten und Süßkartoffeln enthalten Beta-Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandeln kann. Wichtig zu wissen: Beta-Carotin ist nicht gleich Vitamin A. Der Körper muss es erst umwandeln, was nur begrenzt effizient ist. Studien zeigen, dass nur etwa 6–12 Mikrogramm Beta-Carotin benötigt werden, um 1 Mikrogramm Retinol (die aktive Form von Vitamin A) zu bilden. Faktoren wie die individuelle Genetik, der Nährstoffstatus und die Fettaufnahme beeinflussen die Umwandlung zusätzlich.
Wie du Vitamin A decken kannst:
Als Mischköstler: Leber (in Maßen), Eier, Butter
Als Veganer: Süßkartoffeln, Karotten, Grünkohl, Spinat
Tipp: Kombiniere Beta-Carotin-reiche Lebensmittel mit etwas Fett (z. B. Öl), um die Aufnahme und Umwandlung zu verbessern.
3. Omega-3-Fettsäuren – die Entzündungshemmer
Akne ist häufig mit entzündlichen Prozessen verbunden. Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und können die Balance zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren verbessern – ein wichtiger Faktor für eine gesunde Haut. Studien zeigen, dass Menschen mit einer höheren Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren weniger unter entzündlicher Akne leiden.
Wie du Omega-3-Fettsäuren decken kannst:
Als Mischköstler: Lachs, Makrele, Sardinen
Als Veganer: Chiasamen, Leinsamen, Walnüsse, Algenöl
Tipp: Vegane Omega-3-Quellen wie Chiasamen und Walnüsse enthalten Alpha-Linolensäure (ALA), die der Körper in die entzündungshemmenden Formen EPA und DHA umwandeln kann. Allerdings ist diese Umwandlung nicht sehr effizient – nur etwa 5–10 % der ALA wird in EPA und DHA umgewandelt. Algenöl hingegen liefert direkt EPA und DHA und ist daher eine bessere Wahl, insbesondere für Veganer oder Menschen, die wenig Fisch essen.
Auf diesen Nährstoff solltest du verzichten: Biotin
Biotin, auch bekannt als Vitamin B7, ist ein essenzieller Nährstoff für gesunde Haut, Haare und Nägel. Viele Nahrungsergänzungsmittel enthalten Biotin, um Hautprobleme zu lindern. Doch Vorsicht: Zu hohe Dosen von Biotin, wie sie oft in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind, können Akne verschlimmern. Der Grund: Biotin kann die Aufnahme anderer wichtiger Nährstoffe, wie Zink, beeinträchtigen und so indirekt zu Hautproblemen beitragen.
Wie du Biotin decken kannst:
Als Mischköstler: Eier, Lachs, Nüsse
Als Veganer: Haferflocken, Mandeln, Süßkartoffeln, Avocado
Tipp: Setze auf eine ausgewogene Ernährung und verzichte auf hochdosierte Biotin-Nahrungsergänzungsmittel, wenn du zu Akne neigst.
Fazit: Mikronährstoffe bei Akne
Deine Haut spiegelt oft wider, was du isst. Mit Zink, Vitamin A und Omega-3-Fettsäuren kannst du aktiv gegen Akne vorgehen – egal, ob du Mischköstler oder Veganer bist. Gleichzeitig lohnt es sich, deinen Jodkonsum im Blick zu behalten, wenn du Probleme mit unreiner Haut hast. Mit einer ausgewogenen Ernährung kannst du nicht nur deiner Haut, sondern deinem gesamten Körper etwas Gutes tun – probier es aus!
Hast du noch mehr Fragen zum Thema Ernährung bei (erwachsenen) Akne? Dann schreibe es in die Kommentare.
