Blähbauch oder Durchfall von Gemüse?
In diesem Artikel erfährst du, warum viel Gemüse Blähungen, Blähbauch, Bauchschmerzen, komische Verdauung und sogar Durchfall verursachen kann. Außerdem gebe ich dir Tipps, wie du Verdauungsbeschwerden vermeiden kannst und einen flachen, schmerzfreien Bauch bekommen kannst.
Das Wichtigste in Kürze zusammengefasst:
Dein Körper ist was ganz Besonderes. Dein Darm reagiert anders als der Darm deiner Freundin.
Es gibt Menschen, deren Darm sensibler auf große Mengen Gemüse oder rohes Gemüse reagiert. Und es gibt Menschen mit einem Reizdarm, bei denen bestimmte Gemüsesorten Blähungen, Schmerzen, Durchfall oder Verstopfung auslösen können.
Eine Ernährungsumstellung mit mehr Gemüse, z.B. pflanzenbasierte Ernährung, “Basenfasten” oder vegane Ernährung, kann im ersten Moment deinen Darm “überfordern”, wenn du normalerweise nicht so viel Gemüse isst.
Für die Verdauungsprobleme sind bestimmte Stoffe im Gemüse verantwortlich: Ballaststoffe und FODMAPs.
Ich denke, alle Ernährungsberater sind sich einig, dass Gemüse zu einer gesunden Ernährung dazu gehört.
Ob paleo, vegan, vegetarisch, glutenfrei oder keto - Gemüse gehört zu diesen Ernährungsformen dazu. Gemüse aller Arten und Farben hat enorm viele Vorteile für deine Gesundheit. Frisches Gemüse ist das Grundnahrungsmittel für viele Ernährungsweisen und versorgt deinen Körper mit Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien. Yay!
Das freut uns natürlich, dass wir unserem Körper mit Gemüse etwas Gutes tun.
Aber warum kann man dann von Gemüse auch Blähungen, weichen Stuhlgang, Durchfall und einen dicken aufgeblähten Bauch bekommen?!
Unangenehme Nebenwirkungen von Gemüse sind gar nicht so selten.
Denn einige der gesündesten Lebensmittel gehören zu den blähendsten Lebensmitteln, die es gibt.
Es ist kein Zufall, dass dein Körper auf deine gesunde Ernährungsumstellung mit Blähungen und Bauchschmerzen reagiert.
Gehörst du vielleicht auch zu den Leuten, die hoch motiviert in eine gesunde Diät eintauchen und auf einmal beachtliche Mengen an gebratenem Brokkoli, frischer Rohkost und Salaten essen?
Gerade dann, wenn du vorher nicht so große Mengen Gemüse gegessen hast, wird sich deine Verdauung zu Wort melden.
Oder wenn du an einem Reizdarmsyndrom leidest, kann der vermehrte Verzehr von Gemüse deine bereits bestehenden Verdauungsprobleme verstärken. Oh no!
Warum das so ist? Dafür sind Ballaststoffe und FODMAPs im Gemüse verantwortlich.
In Gemüse stecken viele Ballaststoffe
Ballaststoffe kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor und sind eigentlich super wichtig für den Darm und vor allem die Darmbakterien.
Denn Ballaststoffe werden von deinem Verdauungssystem nicht verdaut. Das heißt, die Ballaststoffe gelangen unverdaut in den Darm, wo sie deinen Darmbakterien als Futter dienen. Sie pflegen und fördern also deine Darmflora (auch Darm-Mikrobiota genannt).
Doof ist nur, dass dabei Gase und andere Stoffe entstehen, auf die dein Darm mit Blähbauch, Durchfall oder Bauchschmerzen reagieren kann.
In unterschiedliche Gemüsesorten stecken unterschiedliche Ballaststoffe, die meisten davon sind komplexe, unverdauliche Kohlenhydrate. Ja, richtig gelesen. In Gemüse stecken Kohlenhydrate, auch wenn Gemüse Teil einer kohlenhydratarmen Diät sein kann.
Wenn du anfängst mehr Gemüse zu essen, dann kann es sein, dass dein Darm etwas verrückt spielt. Mehr Gemüse liefert mehr komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe und das führt zu vermehrter Gasbildung. Und das nur, weil deine Darmbakterien eine kleine Fress-Party feiern.
Kleiner Exkurs für Nerds: Lösliche und unlösliche Ballaststoffe
Es gibt lösliche und unlösliche Ballaststoffe.
Unlösliche Ballaststoffe ziehen Wasser in den Darm und lockern den Stuhl. Sie werden von den Darmbakterien nicht fermentiert, also nicht verdaut. Wenn du diese isst, produzieren die Darmbakterien keine Gase.
Unlösliche Ballaststoffe stecken zum Beispiel in Weizenkleie, Pilzen, Flohsamenschalen und Vollkornbrot. Sie füllen den Magen und machen länger satt. Und unlösliche Ballaststoffe erhöhen die Stuhlmasse und “massieren” die Darmwand.
Im Prinzip nehmen wir sie über den Mund auf und sie kommen unten wieder genauso raus.
Unlösliche Ballaststoffe führen seltener zu Verdauungsproblemen, können jedoch in sehr großen Mengen eher abführend wirken.
Denn in großen Mengen (z.B. wenn du dir ein teures Ballaststoff-Superfood-Pulver gekauft hast) können sie die Darmwand reizen und der Darm antwortet, indem er mehr Schleim als Schmiermittel produziert. Das regt die Passage des Stuhls durch den Darm an… und bei manchen Menschen eben leider etwas zu sehr. (Hallo Durchfall!)
Lösliche Ballaststoffe ernähren die Darmflora. Sie werden von der Darmflora besonders leicht verdaut. Dabei entstehen bei Menschen mit gesunder Verdauung immer ein paar Gase, aber normalerweise nicht genug, um nennenswerte Symptome zu verursachen.
Es gibt jedoch einige Menschen, die besonders empfindlich reagieren. Sie können dann an Durchfall, Verstopfung, Blähungen und/oder Bauchschmerzen leiden.
Die bekannteste Ursache für empfindliche Reaktionen des Darms sind sogenannte FODMAPs.
FODMAP steht für fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole.
Sie stecken in einer Vielzahl von Gemüsesorten, aber auch in Obst, Getreide und Milchprodukten.
Welche Gemüsesorten belasten deine Verdauung?
Zu den am schwersten verdaulichen Gemüsesorten gehören Hülsenfrüchte (also Kichererbsen, Bohnen und Co.) sowie Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl. Der Grund dafür sind die enthaltenen Oligosaccharide.
Oligosaccharide gehören zu den FODMAPs. Das sind Bestandteile in Gemüse, die häufig Verdauungsbeschwerden auslösen können.
Oligosaccharide werden von deinem Körper nicht aufgenommen. Unabhängig davon, ob du an einem Reizdarmsyndrom leidest oder nicht. Denn uns fehlen die Enzyme, die zum Aufbrechen der Bindungen zwischen den Ketten, aus denen diese Moleküle bestehen, erforderlich sind.
Da dein Körper nicht über das Enzym verfügt, um Oligosaccharide aufzuspalten, geht diese unverdaut durch den Magen und den Dünndarm. Die Bakterien in deinem Darm lieben jedoch diese Oligosaccharide und stürzen sich auf sie, sobald sie in den Darm gelangen. Und - du erinnerst dich - dabei entstehen Gase und andere Stoffe. Aus diesem Grund führt der Verzehr von Bohnen, Blumenkohl und anderen Gemüsesorten, die reich an Oligos sind, häufig zu Blähungen oder einem schmerzhaften Blähbauch.
Obwohl Blumenkohl, Rosenkohl und Brokkoli so gesund sind, können sie also bei vielen Menschen zu Blähbauch oder anderen unangenehmen Symptomen führen.
Auch hier kommt es wieder auf deine individuelle Verträglichkeit an.
Manche Leute können große Mengen Blumenkohl essen, bevor sie etwas merken. Bei anderen reichen kleine Mengen und ihr Darm reagiert.
Welche Gemüsesorten sind gesund und gut für dich?
Gemüse und die darin enthaltenen Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle für einen gesunden Körper und die Verdauung. Pauschal kann man aber über die Verträglichkeit nur schwer eine Aussage treffen.
Denn es kommt auf deine individuelle Verträglichkeit von Gemüse an. Was du gut verträgst, kannst du mit meiner Hilfe herausfinden. Das ist mein Spezialgebiet.
Gemüsesorten wie Zwiebeln und Knoblauch sind zum Beispiel super gesund. Aber sie haben auch einen hohen Anteil an FODMAPs und es könnte sein, dass sie bei dir zu Verdauungsproblemen führen.
Leichter verdaulich sind Gemüsesorten wie Blattsalat, Zucchini, Gurke, Sprossen, Karotten und anderes Wurzelgemüse.
Übrigens: Im Laufe der Zeit kann sich deine Verdauung an größere Mengen Gemüse gewöhnen. Dafür musst du regelmäßig Gemüse essen. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann sogar deine Magen-Darm-Funktion insgesamt verbessern.
Tipps, um Gemüse besser zu verdauen:
Gewöhnung. Gewöhne deinen Körper langsam an ballaststoffreiche Gemüsesorten. Stelle nicht gleich deine komplette Ernährung um, sondern integriere zunächst nur in einer Mahlzeit mehr Gemüse als vorher. Dann steigere die Menge über die nächsten Wochen.
Gut kauen.
Gemüse kochen. Wenn du Gemüse kochst, dann wird es leichter verdaulich. Dadurch wird dein Verdauungssystem entlastet. Du musst dein Gemüse dafür nicht butterweich kochen, du kannst es auch dämpfen oder anbraten.
Gemüse pürieren oder raspeln. Durch das Pürieren oder Raspeln wird das Gemüse leichter verdaulich. Denke an cremige Suppen, Süßkartoffelpüree oder Salate mit geraspelten Möhren.
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