Lebensmittel, die einen Blähbauch verursachen - und was du dagegen tun kannst
Hast Du nach einer leckeren Mahlzeit schon einmal das Gefühl gehabt, Dein Bauch würde sich wie ein aufgeblasener Luftballon anfühlen? Ein Blähbauch kann wirklich unangenehm sein und hat oft damit zu tun, was Du gegessen hast. In diesem Artikel erfährst Du, welche Lebensmittel häufig Blähungen verursachen, warum das so ist, und wie Du das Problem vermeiden kannst – ohne auf leckeres Essen verzichten zu müssen.
1. Zuckeralkohole: Die versteckten Übeltäter
Zuckeralkohole wie Sorbit, Mannit und Xylit sind häufig in zuckerfreien Kaugummis, Diätprodukten und einigen „gesunden“ Snacks enthalten. Obwohl sie weniger Kalorien als Zucker haben, können sie bei vielen Menschen einen Blähbauch verursachen. Warum? Zuckeralkohole werden im Dünndarm nur teilweise verdaut. Der Rest gelangt in den Dickdarm, wo Bakterien sie zersetzen – dabei entstehen Gase, die den Bauch aufblähen.
Gesund oder ungesund? Zuckeralkohole sind nicht per se ungesund, aber sie sollten in Maßen genossen werden. Denn wir wissen noch nicht genau, welche Auswirkungen diese auf die Darmgesundheit haben können. Ja, sie sind kalorienarm und beeinflussen den Blutzuckerspiegel weniger stark als herkömmlicher Zucker. Trotzdem: Wenn Du nach dem Konsum von zuckerfreien Lebensmitteln häufig unter Blähungen leidest, solltest Du die Menge reduzieren oder Alternativen wie Stevia in Betracht ziehen.
Tipp: Wenn Du Zuckeralkohole nicht gewöhnt bist, starte mit kleinen Mengen und steigere diese langsam. Dein Darm kann sich mit der Zeit anpassen. Oder iss ab und zu ein Dessert mit ganz normalem Zucker statt zu zuckerfreien Alternativen zu greifen. Erfahre hier mehr dazu: Weshalb du Nachtisch essen solltest.
2. Hülsenfrüchte: Gesund, aber gasfördernd
Linsen, Bohnen und Kichererbsen sind reich an Ballaststoffen, Proteinen und wichtigen Nährstoffen. Aber sie enthalten auch Oligosaccharide – eine Art von Kohlenhydraten, die unser Körper nicht vollständig abbauen kann. Auch hier sind es die Bakterien im Dickdarm, die diese Kohlenhydrate zersetzen und dabei Gase freisetzen.
Gesund oder ungesund? Hülsenfrüchte sind definitiv gesund, und Du solltest sie nicht aus Deinem Speiseplan streichen. Sie sind wertvolle Eiweißquellen, besonders für Vegetarier und Veganer. Aber wenn sie Dir regelmäßig Blähungen bereiten, gibt es Tricks, wie Du das reduzieren kannst.
Tipp: Weiche Hülsenfrüchte vor dem Kochen über Nacht ein und koche sie gut durch. Dies reduziert den Gehalt an blähenden Oligosacchariden. Auch Gewürze wie Kümmel, Fenchel oder Anis können helfen, die Verdauung zu unterstützen und Blähungen vorzubeugen. Erfahre hier mehr: Kichererbsen ohne Blähungen genießen.
3. Kohl und andere Kreuzblütler: Super gesund, aber nicht immer bauchfreundlich
Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl und Kohl sind echte Vitaminbomben und reich an Antioxidantien. Allerdings enthalten sie auch Raffinose, ein weiteres unverdauliches Kohlenhydrat, das im Dickdarm Gase produziert.
Gesund oder ungesund? Kohl und seine Verwandten sind extrem gesund und sollten regelmäßig auf Deinem Teller landen. Sie haben nachweislich positive Effekte auf die Gesundheit, darunter ein verringertes Krebsrisiko. Doch auch hier gilt: Wenn Du Probleme mit Blähungen hast, solltest Du die Zubereitungsart überdenken.
Tipp: Versuche, Kreuzblütler zu dämpfen oder zu kochen, statt sie roh zu essen. Krautsalat kann zu mehr Blähungen führen als gekochtes Kraut. Denn kochen, dünsten oder dämpfen kann helfen, die Menge an Raffinose zu reduzieren. Außerdem gewöhnt sich Dein Körper mit der Zeit an diese Lebensmittel, also bleib dran und steigere die Mengen langsam. Dann kannst du irgendwann große Mengen Kohl essen, ohne dass du einen Blähbauch bekommst.
4. Milchprodukte: Ein Problem für Laktoseintolerante
Eiscreme, Sahne, Milch und Sahnetorten können bei Menschen mit Laktoseintoleranz einen Blähbauch verursachen. Das liegt daran, dass ihnen das Enzym Laktase fehlt, das notwendig ist, um den Milchzucker (Laktose) zu verdauen. Unverdaute Laktose gelangt in den Dickdarm, wo sie von Bakterien fermentiert wird – und das erzeugt Gase.
Gesund oder ungesund? Milchprodukte sind für viele Menschen eine wichtige Kalziumquelle und können Teil einer gesunden Ernährung sein. Aber wenn Du Laktose schlecht verträgst, sind die Blähungen ein Signal Deines Körpers, auf laktosefreie Alternativen umzusteigen.
Tipp: Wenn Du unter Laktoseintoleranz leidest, greife zu laktosefreien Produkten oder pflanzlichen Alternativen wie Mandel-, Soja- oder Hafermilch. Achte auch auf versteckte Laktose in verarbeiteten Lebensmitteln.
5. Kohlensäurehaltige Getränke: Blasen im Glas, Blähungen im Bauch
Limonaden, kohlensäurehaltiges Mineralwasser und Bier enthalten viel Kohlensäure, die beim Trinken in Deinen Magen gelangt. Diese Gase können sich im Magen und Darm ansammeln und einen Blähbauch verursachen.
Gesund oder ungesund? Während kohlensäurehaltiges Wasser an sich nicht ungesund ist, sind zuckerhaltige Limonaden und Bier nicht die beste Wahl für Deine Gesundheit. Sie enthalten oft viel Zucker und leere Kalorien.
Tipp: Reduziere die Menge an kohlensäurehaltigen Getränken und greife lieber zu stillem Wasser oder Kräutertees. Wenn Du nicht auf das prickelnde Gefühl verzichten möchtest, trinke kohlensäurehaltige Getränke langsam und in kleinen Schlucken.
Fazit: Blähbauch vermeiden ohne Verzicht
Ein Blähbauch kann sehr unangenehm sein, doch die gute Nachricht ist: Du musst nicht auf all die leckeren Lebensmittel verzichten, die ihn auslösen könnten. Kleine Veränderungen in der Zubereitung, die Auswahl von Alternativen und das langsame Gewöhnen des Darms an bestimmte Lebensmittel können einen großen Unterschied machen.
Hör auf Deinen Körper und finde heraus, was für Dich am besten funktioniert. Dein Bauch wird es Dir danken!
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