Magnesium: Welche Form ist die Richtige?
Hast du jemals in der Drogerie gestanden und dich von den unzähligen Magnesiumpräparaten überfordert gefühlt? Du bist nicht allein! Mit so vielen Optionen – von Magnesiumcitrat über Magnesiummalat bis hin zu Magnesiumbisglycinat – kann es eine echte Herausforderung sein, das richtige Produkt für deine Bedürfnisse zu finden. Aber keine Sorge, ich bin hier, um Licht ins Dunkel zu bringen!
Denn nicht jede Magnesiumform ist gleich, und jede hat ihre eigenen Vorzüge und möglichen Nachteile. In diesem Artikel gehen wir auf die verschiedenen Formen von Magnesium ein, erklären, wie sie wirken, und welche am besten zu deinen spezifischen Bedürfnissen passen.
Die am häufigsten verwendete Magnesiumform in Nahrungsergänzungsmitteln ist Magnesiumoxid. Dies liegt hauptsächlich an seiner relativen Kosteneffizienz im Vergleich zu anderen Magnesiumverbindungen. Magnesiumoxid enthält eine hohe Konzentration an elementarem Magnesium, was es zu einer attraktiven Option für Hersteller macht, da es kostengünstig herzustellen ist.
Jedoch hat Magnesiumoxid auch eine niedrige Bioverfügbarkeit, was bedeutet, dass es vom Körper weniger effizient absorbiert wird als andere Magnesiumformen wie Magnesiumcitrat oder Magnesiumbisglycinat. Aufgrund dieser geringen Bioverfügbarkeit kann Magnesiumoxid häufig unerwünschte Nebenwirkungen wie Durchfall verursachen, insbesondere bei höheren Dosierungen.
Obwohl Magnesiumoxid aufgrund seiner Wirtschaftlichkeit weit verbreitet ist, würde ich mich bewusst für eine andere Magnesiumform entscheiden, die eine höhere Bioverfügbarkeit hat und oft besser verträglich ist.
Magnesiumoxid
Bioverfügbarkeit: Niedrig
Vor- und Nachteile:
Vorteile: Ist kostengünstig.
Nachteile: Hat eine sehr niedrige Bioverfügbarkeit und wird vom Körper nicht gut absorbiert. Es kann Verdauungsprobleme wie Durchfall verursachen.
Besondere Anwendungen:
Verdauung: Wird hauptsächlich als Abführmittel verwendet.
Magnesiumcitrat
Bioverfügbarkeit: Hoch
Vor- und Nachteile:
Vorteile: Magnesiumcitrat wird gut absorbiert und wirkt schnell. Es kann helfen, Magnesiummangel zu beheben und die Muskel- und Nervenfunktion zu unterstützen. Zudem wirkt es leicht abführend und kann bei Verstopfung helfen.
Nachteile: Bei höherer Dosierung kann es zu Durchfall führen, was nicht für jeden angenehm ist.
Besondere Anwendungen:
Muskelkrämpfe: Durch die hohe Bioverfügbarkeit hilft es effektiv bei der Linderung von Muskelkrämpfen.
Verdauung: Besonders nützlich zur Förderung einer regelmäßigen Verdauung.
Magnesiumbisglycinat (Magnesiumglycinat)
Bioverfügbarkeit: Sehr hoch
Vor- und Nachteile:
Vorteile: Diese Form ist mit der Aminosäure Glycin verbunden, was sie besonders gut verträglich macht und weniger Verdauungsprobleme verursacht. Es hat eine beruhigende Wirkung und kann helfen, den Schlaf zu verbessern.
Nachteile: In der Regel teurer als andere Magnesiumformen.
Besondere Anwendungen:
Schlaf: Fördert die Entspannung und verbessert die Schlafqualität.
Entspannung: Wirkt beruhigend auf das Nervensystem, was zur allgemeinen Entspannung beiträgt.
Magnesiummalat
Bioverfügbarkeit: Hoch
Vor- und Nachteile:
Vorteile: Magnesiummalat, das Magnesium mit Apfelsäure kombiniert, ist besonders vorteilhaft für die Energieproduktion und Muskelgesundheit. Es wird oft zur Behandlung von chronischer Müdigkeit und Fibromyalgie eingesetzt.
Nachteile: Kann bei einigen Personen Magenbeschwerden verursachen.
Besondere Anwendungen:
Muskelkrämpfe: Hilft bei der Entspannung der Muskeln und der Verringerung von Krämpfen.
Energieproduktion: Unterstützt die zelluläre Energieproduktion, was besonders bei chronischer Erschöpfung hilfreich ist.
Magnesiumsulfat (Epsom-Salz)
Bioverfügbarkeit: Moderat (oral), hoch (topisch)
Vor- und Nachteile:
Vorteile: Kann sowohl oral als auch topisch angewendet werden. Bei äußerlicher Anwendung, wie in einem Bad, kann es Muskelkater und Entzündungen lindern.
Nachteile: Bei oraler Einnahme kann es zu Durchfall führen.
Besondere Anwendungen:
Muskelkrämpfe und Entspannung: Äußerliche Anwendung in Bädern zur Linderung von Muskelkrämpfen und zur Förderung der Entspannung.
Verdauung: Als orales Abführmittel wirksam.
Magnesiumchlorid
Bioverfügbarkeit: Hoch
Vor- und Nachteile:
Vorteile: Sehr gut absorbierbar und vielseitig einsetzbar, sowohl oral als auch topisch.
Nachteile: Kann bei hoher Dosierung Magenreizungen verursachen.
Besondere Anwendungen:
Muskelkrämpfe und Entspannung: Sowohl oral als auch äußerlich (als Magnesiumöl) wirksam zur Linderung von Muskelkrämpfen und zur Förderung der Entspannung.
Magnesiumtaurat
Bioverfügbarkeit: Hoch
Vor- und Nachteile:
Vorteile: Diese Form, verbunden mit der Aminosäure Taurin, kann beruhigend wirken und ist gut für die Herz-Kreislauf-Gesundheit.
Nachteile: Kann teuer sein.
Besondere Anwendungen:
Schlaf und Entspannung: Beruhigende Wirkung, fördert einen besseren Schlaf und allgemeine Entspannung.
Magnesiumthreonat
Bioverfügbarkeit: Hoch, insbesondere im Gehirn
Vor- und Nachteile:
Vorteile: Kann die Blut-Hirn-Schranke überwinden und die kognitive Funktion verbessern.
Nachteile: Teurer und weniger verbreitet.
Besondere Anwendungen:
Kognitive Unterstützung: Fördert Gedächtnis und Lernfähigkeit.
Magnesium und Muskelkrämpfe: Die Realität
Es ist wichtig zu wissen, dass die Studienlage darauf hinweist, dass Magnesiumsupplementation oft nur einen geringen oder fast gar keinen Effekt auf Muskelkrämpfe hat. Trotzdem berichten viele Menschen von positiven Erfahrungen, insbesondere in spezifischen Situationen wie Magnesiummangel oder intensiver sportlicher Betätigung.
Magnesium ist nicht nur für die Einnahme durch den Mund geeignet, sondern kann auch äußerlich angewendet werden, um Entspannung und andere gesundheitliche Vorteile zu fördern. Hier sind einige Möglichkeiten, wie äußerlich angewendetes Magnesium helfen kann:
Äußerliche Anwendung von Magnesium zur Entspannung
Magnesiumöl: Magnesiumöl ist eine konzentrierte Lösung von Magnesiumchlorid in Wasser. Es kann direkt auf die Haut aufgetragen und sanft einmassiert werden. Diese Form der Anwendung ermöglicht es, dass Magnesium durch die Haut absorbiert wird und direkt in die Zellen gelangt, ohne den Verdauungstrakt zu belasten.
Vorteile: Magnesiumöl kann helfen, Muskelverspannungen zu lösen und die Muskulatur zu entspannen. Es wird oft von Sportlern verwendet, um die Erholung nach dem Training zu fördern und Muskelkater zu reduzieren. Zudem kann eine Massage zur allgemeinen Entspannung beitragen.
Anwendung: Trage das Magnesiumöl auf saubere, trockene Hautstellen auf (z.B. Arme, Beine) und massiere es sanft ein. Es kann kurzzeitig ein leichtes Kribbeln oder eine warme Sensation verursachen, was normal ist.
Magnesiumbäder: Magnesiumsulfat, besser bekannt als Epsom-Salz, ist eine weitere Möglichkeit der äußerlichen Anwendung von Magnesium. Es kann dem Badewasser zugesetzt werden, um die Muskelentspannung zu fördern und Stress abzubauen.
Vorteile: Ein warmes Magnesiumbad kann helfen, Muskelkrämpfe zu lindern, die Durchblutung zu verbessern und die Haut zu pflegen. Es ist eine entspannende Möglichkeit, um Magnesium zu absorbieren und gleichzeitig einen Moment der Ruhe zu genießen.
Anwendung: Füge etwa 250-500 g Magnesiumsulfat dem warmen Badewasser hinzu und bade für mindestens 15-20 Minuten. Dies ermöglicht eine optimale Absorption durch die Haut.
Fazit
Die Wahl der richtigen Magnesiumform hängt von den individuellen Bedürfnissen und gesundheitlichen Zielen ab. Für die Linderung von Muskelkrämpfen und die Verbesserung der Verdauung sind Magnesiumcitrat und Magnesiummalat empfehlenswert. Magnesiumbisglycinat ist ideal für die Förderung von Schlaf und Entspannung, während Magnesiumsulfat und Magnesiumchlorid auch äußerlich angewendet werden können. Bei speziellen Anforderungen, wie der Unterstützung der kognitiven Funktionen, kann Magnesiumthreonat eine gute Wahl sein. Die richtige Form von Magnesium kann entscheidend sein, um die gewünschten gesundheitlichen Vorteile optimal zu nutzen.
Hinweis: Vor der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels, bitte mit medizinischem Fachpersonal sprechen. Die Informationen in diesem Artikel dienen nur der Information. Bei Beschwerden bitte einen Arzt/eine Ärztin aufsuchen.