Sind Kohlenhydrate am Abend wirklich so schlecht?

Gesunde Ernährung

30. Juni

Verfasst von Karoline

hast du dich jemals gefragt, ob es wirklich einen Unterschied macht, wann du deine Kohlenhydrate isst? Die Frage, ob Kohlenhydrate am Abend schlecht sind, ist in der Ernährungswelt ein Dauerbrenner. Die Meinungen reichen von "absolut vermeiden" bis hin zu "vollkommen unbedenklich". Doch was sagt die Wissenschaft dazu?

Zunächst einmal: Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten – schnelle und langsame. Schnelle Kohlenhydrate wie Zucker oder Weißmehlprodukte können den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen und führen oft zu Heißhunger. Langsame Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte hingegen werden langsamer verdaut, halten den Blutzuckerspiegel stabiler und sorgen länger für ein anhaltendes Sättigungsgefühl. Dies kann dazu beitragen, das Gewicht besser zu kontrollieren und Heißhungerattacken vorzubeugen.

Der Mythos von den bösen Kohlenhydraten

Der Gedanke, dass Kohlenhydrate am Abend schlecht sind, kommt oft aus der Annahme, dass sie unmittelbar in Fett umgewandelt werden, wenn wir schlafen. Die Vorstellung ist, dass unser Körper in der Nacht den Stoffwechsel herunterfährt und daher die Kohlenhydrate nicht verbrennen kann, sondern als Fett speichert. Doch so einfach ist das nicht. Nur weil etwas in der Theorie so ist, bedeutet das nicht, dass es tatsächlich so ist. Unser Stoffwechsel ist komplex und wird von vielen Faktoren beeinflusst.

Die Rolle des Insulins

Wenn du Kohlenhydrate isst, erhöht sich der Blutzuckerspiegel, was die Ausschüttung von Insulin zur Folge hat. Insulin hilft, den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu transportieren, wo er als Energie genutzt oder gespeichert wird. Morgens ist unser Körper tendenziell empfindlicher auf Insulin, was bedeutet, dass die Kohlenhydrate effizienter verarbeitet werden können. Abends dagegen ist diese Empfindlichkeit etwas reduziert. Das bedeutet jedoch nicht zwangsläufig, dass Kohlenhydrate am Abend schlecht sind. Sport und Bewegung verbessern allerdings die Insulinsensitivität deiner Zellen, also wie gut deine Zellen auf das Insulin reagieren.

Die wichtigste Regel: Die Kalorienbilanz ist entscheidend

Die wichtigste Regel, wenn es ums Gewicht geht, ist die Kalorienbilanz. Solange du nicht mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst, wirst du kein Fett ansetzen – unabhängig davon, wann du diese Kalorien zu dir nimmst. Das bedeutet, wenn du im Laufe des Tages weniger gegessen hast und am Abend noch Kohlenhydrate konsumierst, bleibt deine Kalorienbilanz ausgeglichen und es kommt zu keiner Gewichtszunahme.

Schlafqualität und Kohlenhydrate

Interessanterweise gibt es Studien, die zeigen, dass Kohlenhydrate am Abend sogar förderlich für die Schlafqualität sein können. Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit kann die Produktion von Serotonin und Melatonin anregen, zwei Hormone, die für einen erholsamen Schlaf wichtig sind.

Also ist der Zeitpunkt der Kohlenhydrataufnahme wirklich so wichtig?

Es besteht kein Zweifel daran, dass die Menge und die Arten von Kohlenhydraten, die wir essen, Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben. Die beste Tageszeit, um sie zu essen, ist jedoch weniger klar.

Wir alle tolerieren Kohlenhydrate unterschiedlich. Einige blühen auf, wenn sie mehr Kohlenhydrate am frühen Tag essen, andere tun am besten, wenn sie sie in kleine Portionen über den Tag verteilen, und wieder andere kommen besonders gut mit Kohlenhydraten am Abend zurecht.

Gewichtsverlust und Kohlenhydrate am Abend

Natürlich, wenn du jemand bist, der jeden Abend gerne Nachtisch isst, kann das Reduzieren von Kohlenhydraten nach 17 Uhr zu Gewichtsverlust führen. Indem du die süßen Sachen aus deiner Ernährung entfernst, reduzierst du Kalorien – egal zu welcher Tageszeit es ist. Einige Studien legen nahe, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung am Abend den Fettstoffwechsel nicht negativ beeinflusst und sogar den Muskelaufbau unterstützen kann, insbesondere wenn sie mit regelmäßigem Training kombiniert wird. Eine kleine Studie kam sogar zu dem Ergebnis, dass Teilnehmer, die ihre Kohlenhydrate hauptsächlich abends konsumierten, signifikante Verbesserungen in Bezug auf Insulinsensitivität und Body-Mass-Index (BMI) und höhere Adiponectinwerte erzielten.

Was ist Adiponectin? Adiponectin ist ein Hormon, das von Fettzellen produziert wird und eine wichtige Rolle bei der Regulation des Glukose- und Fettstoffwechsels spielt. Es fördert die Insulinsensitivität und hat entzündungshemmende Eigenschaften. Höhere Adiponectinspiegel sind mit einer besseren Stoffwechselgesundheit verbunden.

Schlussfolgerung: Sind Kohlenhydrate am Abend schlecht?

Ist es schlecht, Kohlenhydrate am Abend zu essen? Nein. Letztendlich werden die 250 Kalorien in deinem kohlenhydratreichen Snack um 13 Uhr nicht magischerweise zu 500 Kalorien, wenn du den Snack um 22 Uhr isst. Wichtiger ist die Gesamtmenge, die du insgesamt isst.

Wenn du zu jeder Tageszeit zu viel isst, wirst du wahrscheinlich zunehmen. Wenn es um spätabendliche Snacks geht, ist das Hauptproblem, dass sie tendenziell schwerer und größer portioniert sind. Denn viele Menschen neigen dazu, den Tag über streng 'clean' zu essen, dann haben sie auf einmal am späten Abend starken Heißhunger und neigen dazu, sich kohlenhydratreiche (und gleichzeitig fettreiche) Lebensmittel wie Chips oder Schokolade zu essen.

Der Schlüssel ist, regelmäßig über den Tag verteilt zu essen und hochwertige Kohlenhydrate zu den Mahlzeiten einzubeziehen, damit Heißhungerattacken um 20 Uhr nicht stark auftreten. Eine gute Faustregel besagt, dass stärkehaltige Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Bohnen oder Reis etwa ein Viertel unseres Tellers bei Mahlzeiten ausmachen sollten, oder etwa die Größe einer Faust.

Mein Fazit als Ernährungsberaterin

Als Ernährungsberaterin habe ich oft erlebt, dass individuelle Präferenzen und Lebensstile eine große Rolle dabei spielen, wie Kohlenhydrate aufgenommen werden sollten. Es ist wichtig, auf deinen Körper zu hören und herauszufinden, was für dich persönlich am besten funktioniert. Experimentiere mit deiner Ernährung, und beobachte, wie du dich fühlst.

Schlussendlich soll Essen nicht nur Nahrungsaufnahme sein, sondern auch Genuss. Ob du also abends Kohlenhydrate isst oder nicht, sollte nicht nur von Regeln abhängen, sondern von dem, was dir guttut und dich gesund hält. Wenn du mehr über gesunde Ernährung und den Umgang mit Kohlenhydraten erfahren möchtest, schau gerne in meinen Kurs EasyEnergie rein, wo ich praktische Tipps teile, wie du Heißhunger vorbeugen und dich energetisiert fühlen kannst.