Wie Stress den Appetit beeinflusst
In unserer modernen, hektischen Welt ist Stress ein ständiger Begleiter für viele von uns. Ob es der Druck am Arbeitsplatz ist, Beziehungsprobleme oder finanzielle Sorgen – Stress kann unser Wohlbefinden stark beeinflussen. Aber wusstest du, dass er auch unser Essverhalten durcheinanderbringen kann? Von Heißhungerattacken bis hin zum Verlust des Appetits – Stress wirkt sich auf vielfältige Weise auf unsere Ernährung aus. Lass uns einen Blick darauf werfen, wie Stress unsere Essgewohnheiten beeinflusst und was du dagegen tun kannst.
Stress und Appetit: Beziehungsstatus “es ist kompliziert”
Die Beziehung zwischen Stress und Appetit ist kompliziert – sie wird von vielen verschiedenen physiologischen und psychologischen Faktoren beeinflusst. Stress kann unseren Appetit auf unterschiedliche Weise beeinflussen, darunter:
Bauchweh statt Buffet: Stress kann Verdauungsprobleme verursachen, die uns den Appetit verderben. Niemand hat Lust auf ein großes Abendessen, wenn der Bauch rebelliert. Lies hier mehr über den Einfluss von Stress auf die Verdauung.
Hormonausschüttung: Unter Stress werden Hormone wie Cortisol und Adrenalin freigesetzt, als Teil der Kampf-oder-Flucht-Reaktion, die den Appetit dämpfen oder je nach Kontext Heißhunger auslösen können. Manchmal führt das zu Heißhunger auf Pizza und Schokolade, manchmal verlieren wir aber auch jegliches Interesse an Essen.
Tröstende Mahlzeiten: Manchmal suchen wir in Zeiten des Stresses Trost in Lebensmitteln. Für einige ist es das Magnum-Eis, was schon im Tiefkühlfach wartet, für andere das “wohlverdiente” Glas Wein.
Chaos im Speiseplan: Manchmal vergessen wir unter Stress einfach, vernünftig zu essen. Mahlzeiten werden übersprungen, stattdessen wird gesnackt.
Eigene Bedürfnisse hinten anstellen: Wenn der Stresspegel steigt, vergessen wir oft, auf uns selbst aufzupassen. Wenn der Kopf voll mit anderen Sachen ist, hat man wenig Kapazitäten, um darüber nachzudenken, was man ausgewogen kochen könnte. Auch Hunger- und Sättigungssignale können durch zu viel Stress durcheinander geraten.
Schlaflose Nächte, hungrige Tage: Stress kann unseren Schlaf beeinträchtigen und uns tagsüber hungriger machen. Also nicht wundern, wenn du nach einer schlaflosen Nacht plötzlich starke Lust auf Snickers hast.
Insgesamt ist die Beziehung zwischen Stress und Appetit also komplex. Wie man auf Stress reagiert, kann von Person zu Person variieren und hängt auch von der Situation und dem Grad des vorhandenen Stresses ab. Deshalb kann Stress den Appetit in beide Richtungen beeinflussen, entweder zu keinem Appetit oder zu Heißhunger und Frustessen.
Heißhunger und Stressessen
Viele Menschen bekommen durch Stress Heißhunger. Sie haben das Bedürfnis, in Zeiten von Stress mehr zu essen, um mit Stress umzugehen. Dies hat umgangssprachlich viele Namen, wie zum Beispiel Frustessen, Stressessen, emotionales Essen oder Fressanfälle.
Aber Achtung: Fressanfälle und Binge Eating sind anders als emotionales Essen, obwohl es erhebliche Überschneidungen gibt und Stress ein Auslöser für beides sein kann. Binge Eating und Fressanfälle beinhalten das Essen einer großen Menge an Nahrung in kurzer Zeit, auf eine Weise, die sich außer Kontrolle anfühlt und belastend ist. Die Binge-Eating-Störung ist eine Essstörung.
Eine häufig gestellte Frage ist, warum wir oft Heißhunger verspüren, wenn wir gestresst sind. Die Antwort liegt teilweise in den biochemischen Reaktionen unseres Körpers auf Stress. Unter Stress setzt der Körper Hormone wie Cortisol und Adrenalin frei, die als Teil der sogenannten Kampf-oder-Flucht-Reaktion dienen. Diese Hormone können den Appetit steigern und dazu führen, dass wir uns nach kalorienreichen Nahrungsmitteln sehnen oder ein verstärktes Verlangen nach Essen verspüren. Durch Stress bekommen wir große Lust auf Lebensmittel, die tendenziell mehr Kalorien, Zucker, Fett und Salz enthalten – wie Kuchen, Chips, Schokolade, Eiscreme, Gebäck etc..
Außerdem kann schmackhaftes Essen das Belohnungssystem im Gehirn aktivieren - wir beruhigen und belohnen uns dann quasi kurzfristig mit Essen. Essen, um Emotionen zu beruhigen, ist an sich nicht schlecht, aber Stressessen kann zu einem Problem werden, wenn es belastend oder außer Kontrolle gerät, wenn es dich daran hindert, deine Bedürfnisse zu erfüllen, oder wenn es das Leben insgesamt schwieriger macht.
Natürlich kann Essen auch Energie, Genuss und Ablenkung in Stresssituationen bringen. Für viele Menschen ist das Essen eine der seltenen Gelegenheiten, in denen sie eine Pause von der Arbeit oder anderen Aufgaben machen.
Übrigens: Stressessen ist bei Frauen häufiger als bei Männern. Und Stressessen wird auch bei denen häufiger beobachtet, die eine Diät machen oder normalerweise versuchen, ihre Nahrungsaufnahme zu beschränken. Wenn du dir zum Beispiel sonst strenge Clean-Eating-Regeln auferlegst, kann es sein, dass du bei Stress mit besonders starkem Heißhunger auf die “verbotenen” Lebensmittel reagierst.
Stressessen und Heißhunger ist am häufigsten mit chronischem (d.h. anhaltendem) Stress verbunden und nicht mit akutem (plötzlichem oder intensivem) Stress. Bei chronischem Stress wurden in Studien auch höhere Spiegel des Hungerhormons Ghrelin und geringere Impulskontrolle beobachtet.
Verlust des Appetits durch Stress
Manche von uns reagieren auf Stress mit einem unstillbaren Hungergefühl – egal ob wir wirklich Hunger haben oder nicht. Aber nicht jeder hat in stressigen Zeiten Lust auf ein Festmahl. Einige von uns verlieren vorübergehend komplett den Appetit. Es wurde festgestellt, dass der Appetit während intensiver, plötzlicher Stressphasen abnimmt. Wenn du also plötzlich feststellst, dass Essen das Letzte ist, woran du denkst, könnte das auch an Stress liegen. Auch hier scheint es mit der Freisetzung von Cortisol und Adrenalin zusammenzuhängen.
Gestörtes Essverhalten, eingeschränkte Nahrungsaufnahme und Unterernährung sind auch mit höheren Cortisolwerten verbunden, daher geht diese Beziehung in beide Richtungen, da der Verlust des Appetits auch Stress erhöhen kann. Diese Wechselwirkung kann in einigen Fällen zu einem schwierigen oder längeren Zyklus von Stress, Appetitverlust, Unterernährung, mehr Stress und weiterem Appetitverlust führen.
Wenn du längere Zeit keinen Appetit verspürst, solltest du zum Arzt gehen. Denn ein Verlust des Appetits kann zu Problemen wie Nährstoffmangel, Muskelabbau, niedrigem Energielevel, schlechterer Immunität und verschlechterter psychischer Gesundheit führen. Ich würde dir immer empfehlen, medizinischen Rat einzuholen, wenn du merkst, dass etwas nicht mit dir stimmt.
Umgang mit stressbedingtem Essen und Appetitverlust
Der Einfluss von Stress auf den Appetit und wie man damit umgeht, ist natürlich individuell. Wenn du merkst, dass der Stress dein Essverhalten auf den Kopf stellt, gibt es ein paar allgemeine Dinge, die du tun kannst:
Regelmäßigkeit ist der Schlüssel: Regelmäßiges Essen kann vernachlässigt werden, wenn man gestresst ist, aber dies zu priorisieren kann helfen, unabhängig davon, ob du dank Stress keinen Appetit hast oder super hungrig bist. Kleine Portionen über den Tag verteilt können Wunder wirken. Wenn es dir schwer fällt, ans Essen zu denken, könntest du dir einen regelmäßigen Alarm auf dem Handy einstellen. Am besten packst du dir ein paar gesunde und nahrhafte Snacks wie Joghurt, Apfel und Nüsse oder hartgekochte Eier, Hummus, Karotten und Paprika ein und nimmst sie mit zur Arbeit.
Entspannter essen: Wenn du gestresst bist und auch noch kochen musst, bedeutet das vielleicht extra Stress für dich. (Es sei denn, du bist eine dieser Personen, für die das Kochen die absolute Entspannung ist.) Greife auf praktische Optionen wie gesunde Tiefkühlgerichte (Ich liebe Frosta. Keine Werbung.) und fertig zubereitete Optionen zurück. Lass Lieferdienste und einfache Gerichte deine Retter sein.
Sei dein eigener Cheerleader: Statt dich zu kritisieren, sei lieber nett zu dir selbst. Selbstmitgefühl ist entscheidend, da Selbstkritik nur Stress verstärken wird. Wenn dir das schwerfällt, denke darüber nach, wie du einen geliebten Menschen in deiner Situation behandeln würdest.
Stressmanagement: Finde heraus, was dir hilft, mit Stress umzugehen. Wege zu finden, Stress zu reduzieren und zu bewältigen, ist entscheidend, um die Wurzel des Problems anzugehen. Ob Yoga, Meditation, ein Spaziergang im Park oder Telefonate mit der besten Freundin – jeder hat seine eigenen Tricks.
Hilfe holen, wenn nötig: Wenn der Stress dein Leben dominiert, zögere nicht, Unterstützung zu suchen. Manchmal kann ein Gespräch mit einem Psychotherapeuten oder Heilpraktiker für Psychotherapie Wunder bewirken.