Ich frag für ne Freundin: Was kann man gegen Proteinfürze beim Training tun?
Hilfe, woher kommen diese stinkenden Protein-Fürze und was kann ich dagegen tun?
Es ist ein bekanntes Phänomen unter sportlich aktiven Menschen: während des Trainings im Fitnessstudio bemerken sie plötzlich, dass sie öfter pupsen müssen und manchmal sogar stark stinkende Fürze ablassen.
Kennst du das Gefühl, wenn du mitten im Training bist und plötzlich fühlt es sich an, als würdest du gerne lospupsen? Ja, wir sprechen heute über diese berüchtigten Protein-Fürze, die im Fitnessstudio auftreten und manchmal sogar die lauteste Musik übertönen können.
Aber bevor wir das Protein beschuldigen, lasst uns einen genaueren Blick darauf werfen, was wirklich hinter diesen Traningsfürzen steckt. Es kann sein, dass du die Schuld für deine Protein-Pupse zu schnell auf deinen Proteinkonsum schiebst. In vielen Fällen ist es nicht das Protein selbst, das für die flatulente Situation verantwortlich ist, sondern andere Begleitumstände.
Ursachen für Proteinfürze:
1. Schlechte Absorption von Zuckeralkoholen und Süßungsmitteln: Sportliche Menschen berichten mir häufig, dass sie Lieblingsproteinriegel haben. Die Riegel seien ja so gesund - Zero Zucker aber viel Protein! Blöd nur, dass der Lirbelingsproteinriegel zwar köstlich schmeckt, aber dann fängt der Bauch an, eine Melodie zu spielen, die alles andere als harmonisch ist. Dies könnte daran liegen, dass viele Riegel große Mengen Zuckeralternativen wie Maltitol, Sorbitol oder Xylitol (Birkenzucker) enthalten. Sie sind zwar kalorienarm und trotzdem süß, aber können vom Körper nicht gut verdaut werden. Kleine Mengen sind kein Problem, aber große Mengen können bei sensiblen Bäuchen eine Party in deinem Darm veranstalten, wenn du weißt, was ich meine. Schau mal auf deine Produkte. Steht da „mit Süßungsmitteln gesüßt“? Wenn du häufig „Proteinfürze“ beim Training ablässt, dann könnten Maltitol, Xylitol oder Sorbitol ein Auslöser sein. Stattdessen könntest du nach Riegeln suchen, die mit Stevia gesüßt sind oder normalen Zucker enthalten.
2. Hohe Aufnahme von Laktose: Wer liebt keine Milchshakes oder cremigen Proteinshakes? Aber für einige von uns kann das eine stinkende Angelegenheit sein, besonders wenn unser Darm und Laktose nicht best friends sind. Häufig greifen wir zu Magerquark, Skyr, Proteinpuddings und Molkenprotein, wenn wir uns proteinreich ernähren wollen. Diese Milchprodukte können ziemlich viel Laktose (Milchzucker) enthalten, die nicht jeder in großen Mengen gut verträgt. Wenn Laktose für dich ein Problem darstellt, solltest du zu laktosefreien Proteinquellen wie Whey Protein Isolat, Eiprotein oder pflanzlichen Proteinen greifen. Alternativ kannst du auch zu lactosefreier Milch oder Milchersatzprodukten greifen, um deinen Bauch glücklich zu machen.
3. Zu viel oder zu wenig Ballaststoffe: Ballaststoffe sind großartig für die Verdauung, aber wenn wir es übertreiben – oder sie komplett vergessen – kann es zu Problemen kommen. Das Problem ist, dass viele Proteinprodukte mit Inulin oder Chicoreewurzel angereichert sind. Das sind Ballaststoffe, die super für den Darm sind und außerdem leicht süßlich schmecken. Sie machen, dass die Nährwerttabelle der Proteinprodukte besser aussieht. Aber obwohl sie gesund sind, können sie von manchen Menschen nicht so gut verdaut werden. Meistens ist es jedoch nur die schiere Menge an Ballaststoffen, die enthalten ist. Manche Riegel enthalten bis zu 15 Gramm Ballaststoffe, aber wenig Wasser. Das kann die Verdauung ganz schön belasten, wenn man es nicht gewohnt ist, viele Ballaststoffe z.B. über Vollkornprodukte und Gemüse aufzunehmen. Die Folge sind dann üble Blähungen und manchmal sogar Bauchschmerzen. Andersrum kann es auch sein, dass du dich nur noch darauf konzentrierst proteinreich zu essen und darüber ganz vergisst, dass dein Körper auch die anderen Makronährstoffe und Ballaststoffe braucht, um gesund zu sein. Besonders dein Darm reagiert dann vermehrt mit stinkenden Blähungen.
4. Luft schlucken: Wir alle wissen, wie wichtig es ist, genug zu trinken, aber hast du jemals darüber nachgedacht, wie viel Luft du dabei schluckst? Schnell trinken von Shakes kann zu einer Menge unerwünschter Luftblasen in deinem Bauch führen, die später raus wollen. Besonders frisch gemischte Shakes enthalten viele kleine Luftblässchen. Also, nimm dir Zeit beim Trinken.
5. Bewegung beim Training: Wir alle lieben das Gefühl, wenn wir uns beim Training so richtig auspowern, aber manchmal kann das auch unseren Darm in Schwung bringen – im wahrsten Sinne des Wortes. Nach Stunden des Sitzens im Büro oder zu Hause kann das plötzliche Hin und Her beim Training unseren Darm dazu bringen, all die Gasansammlungen freizulassen, die er den ganzen Tag über gesammelt hat. Um diese unangenehmen Überraschungen zu vermeiden, könnt ihr vor dem Training einen kurzen Spaziergang machen oder einige leichte Dehnübungen durchführen, um euren Darm sanft zu aktivieren.
Was könnt ihr tun, um diese stinkenden „Protein“-Fürze zu vermeiden?
Nachdem wir nun wissen, was hinter diesen unerwünschten Pupsen beim Training steckt, lasst uns einige Schritte unternehmen, um sie zu vermeiden:
1. Wählt Produkte mit niedrigem Zuckeralkoholgehalt: Schaut euch nach Proteinriegeln und -pulvern um, die weniger Zuckeralkohole wie Maltitol, Sorbitol oder Xylitol enthalten.
2. Verwendet laktosefreie Produkte: Wenn Laktose ein Problem darstellt, greift zu laktosefreien Proteinquellen wie Whey Protein Isolat (enthält weniger Laktose als Konzentrat) oder pflanzlichen Proteinen, um euren Bauch glücklich zu machen. Alternativ könnt ihr auch zu lactosefreier Milch oder Milchersatzprodukten greifen, um Laktose zu vermeiden.
3. Achtet auf eine ausgewogene Ballaststoffaufnahme: Versucht, eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Ballaststoffen aus Gemüse, Obst und Vollkornprodukten zu haben, um eurem Darm die Arbeit zu erleichtern. Wenn ihr Ergänzungsmittel verwendet, achtet darauf, dass sie Ballaststoffe enthalten, die gut verträglich sind, wie zum Beispiel Flohsamen, Hanfsamen oder Leinsamen. Außerdem immer gut Wasser nach der Aufnahme von Ballaststoffpulvern zu euch nehmen!
4. Trinkt langsam: Nehmt euch Zeit beim Trinken eurer Proteinshakes, um das Schlucken von Luftblasen zu vermeiden und euren Bauch zu entlasten. Wenn möglich, gießt Getränke in ein Glas und lasst sie ein paar Minuten ruhen, um Luftblasen zu reduzieren.
5. Bleibt in Bewegung: Eine regelmäßige körperliche Aktivität kann helfen, euren Darm zu regulieren und die unerwünschten Gasansammlungen zu reduzieren. Bevor ihr ins Fitnessstudio oder zum Training geht, könnt ihr einen kurzen Spaziergang machen oder einige leichte Dehnübungen durchführen, um euren Darm sanft zu aktivieren.
