7 Zeichen, dass du zu wenig Ballaststoffe isst

Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile von pflanzlichen Lebensmitteln, die eine zentrale Rolle für unsere Gesundheit spielen. Sie finden sich in Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen. Ballaststoffe fördern eine gesunde Verdauung, unterstützen die Regulierung des Blutzuckerspiegels und helfen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Besonders deine Darmbakterien brauche Ballaststoffe als Futter. Ballaststoffe fördern somit das Mikrobiom im Darm (aka deine Darmflora).

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass Erwachsene mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag konsumieren sollten, um die Gesundheit zu fördern und Verdauungsprobleme zu vermeiden. Tatsächlich nehmen die meisten Menschen zu wenig Ballaststoffe auf.

Das ist natürlich blöd, weil Ballaststoffe sich eben nicht nur positiv auf den Darm auswirken, sondern auch andere gesundheitliche Vorteile bieten. Fehlen sie in der Ernährung, können verschiedene Symptome auftreten. Hier sind die Anzeichen, dass du möglicherweise zu wenig Ballaststoffe zu dir nimmst.

1. Hautprobleme

Eine ballaststoffarme Ernährung kann Hautprobleme wie Akne, Ekzeme und trockene Haut verursachen. Ballaststoffe sind wichtig für eine gesunde Verdauung und ein ausgewogenes Mikrobiom im Darm. Ein Ungleichgewicht im Darm kann Entzündungen im Körper fördern, die sich negativ auf die Haut auswirken können.

Ballaststoffe unterstützen die Ausscheidung von Abfallstoffen und helfen, das Mikrobiom im Gleichgewicht zu halten. Dies reduziert Entzündungen und kann Hautproblemen vorbeugen. Zudem stabilisieren Ballaststoffe den Blutzuckerspiegel, was indirekt das Risiko für Hautirritationen und Akne senken kann.

2. Verstopfung und unregelmäßiger Stuhlgang

Ein deutliches Zeichen für einen Mangel an Ballaststoffen ist eine Veränderung der Verdauung, insbesondere Verstopfung. Ballaststoffe regulieren den Stuhlgang, indem sie Wasser binden und das Stuhlvolumen erhöhen. Sie absorbieren Wasser, wodurch der Stuhl weicher wird und leichter durch das Verdauungssystem transportiert werden kann. Zudem helfen Ballaststoffe, den Darm sanft zu reinigen, ähnlich wie ein Besen, der Schmutz fegt.

Wenn du häufig verstopft bist, könnte dies an einer unzureichenden Ballaststoffaufnahme liegen. Um dem entgegenzuwirken, integriere ballaststoffreiche Lebensmittel in jede Mahlzeit. Das könnte zum Beispiel so aussehen: Beginne den Tag mit Haferflocken, Obst und Chiasamen, genieße als Snack knusprige Cracker mit Sonnenblumenkernen und Kürbiskernen, Karotten und Hummus, füge deinem Mittagessen mindestens eine faustgroße Portion Gemüse hinzu und wähle zum Abendbrot Saatenbrot oder Vollkornbrot.

Wichtig ist, bei einer erhöhten Ballaststoffzufuhr auch ausreichend Wasser zu trinken, da sonst die Verstopfung möglicherweise noch schlimmer wird.

3. Ständige Heißhungerattacken

Ballaststoffe fördern ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl, da sie langsamer verdaut werden. Eine ballaststoffreiche Mahlzeit leert den Magen langsamer, weil Ballaststoffe nur allmählich abgebaut werden. Außerdem dehnen sich Ballaststoffe im Magen aus, wenn sie Wasser aufnehmen, was das Sättigungsgefühl verstärkt. Ballaststoffreiche Lebensmittel erfordern zudem mehr Kauen und benötigen länger zur Verdauung, was deinem Gehirn signalisiert, dass du satt bist.

Durch diese Wirkung bleibst du nach einer ballaststoffreichen Mahlzeit länger satt und hast weniger Heißhungerattacken. Im Gegensatz dazu führen Mahlzeiten mit wenig Ballaststoffen zu einer schnelleren Verdauung, was dazu führen kann, dass du bald nach dem Essen wieder Hunger verspürst. Auch wenn du andere sättigende Lebensmittel wie gesunde Fette und Proteine in deine Ernährung einbaust, kann ein Mangel an Ballaststoffen dazu führen, dass du schnell wieder nach Nahrung suchst.

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4. Blähungen und Gasbildung

Während Blähungen ein normales Verdauungsphänomen sind, können übermäßige Blähungen auf eine unausgewogene Ernährung hinweisen. Interessanterweise kann ein Mangel an Ballaststoffen ebenfalls zu Gasbildung führen, weil unzureichende Ballaststoffe die Verdauung verlangsamen und die Ansammlung von Gasen im Darm begünstigen können.

5. Häufige Müdigkeit und Energielosigkeit

Ballaststoffe tragen zur allgemeinen Energieeffizienz des Körpers bei, indem sie den Blutzuckerspiegel stabil halten. Ein niedriger Ballaststoffgehalt kann zu einem schnellen Anstieg und Fall des Blutzuckerspiegels führen, was Müdigkeit und Energiemangel verursachen kann. Wenn du dich oft schlapp fühlst, kann es sinnvoll sein, deine Ballaststoffaufnahme zu überprüfen.

6. Gewichtszunahme oder Schwierigkeiten beim Abnehmen

Ballaststoffe sind ein wertvolles Hilfsmittel beim Gewichtskontrollieren. Sie verlängern das Sättigungsgefühl und helfen, übermäßiges Essen zu vermeiden. Eine ballaststoffreiche Ernährung trägt dazu bei, dass du dich länger satt und zufrieden fühlst. Fehlt es dir an Ballaststoffen, könntest du häufiger das Bedürfnis verspüren, tagsüber zu naschen, was das Abnehmen erschwert.

Ballaststoffe erhöhen das Volumen deiner Mahlzeiten, ohne zusätzliche Kalorien hinzuzufügen, was das Gewichtsmanagement erleichtert. Studien zeigen sogar, dass Ballaststoffe Kalorien aus der Nahrung binden und deren Aufnahme reduzieren können. Dies stellt einen zusätzlichen Vorteil für die Gewichtskontrolle dar. Ein Mangel an Ballaststoffen kann hingegen dazu führen, dass du eher zu kalorienreichen Lebensmitteln greifst, um deinen Hunger zu stillen, was zu einer ungesunden Gewichtszunahme beitragen kann.

7. Erhöhter Cholesterinspiegel

Lösliche Ballaststoffe, die Wasser aufnehmen, sind besonders effektiv bei der Senkung des Cholesterinspiegels. Sie tragen dazu bei, das Cholesterin im Körper zu reduzieren und es auszuleiten, bevor es Arterien verstopfen kann. Studien zeigen, dass zusätzliche Ballaststoffe das Risiko für Herzkrankheiten senken können.

Um von diesen Vorteilen zu profitieren, solltest du deine Mahlzeiten mit ballaststoffreichen Lebensmitteln anreichern. Besonders wertvoll sind Quellen löslicher Ballaststoffe wie Haferflocken, Bohnen und Flohsamenschalen.

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• Quellen:

  Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, Cleghorn CL, Nykjaer C, Woodhead C, Cade JE, Gale CP, Burley VJ. Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2013 Dec 19;347:f6879. doi: 10.1136/bmj.f6879. PMID: 24355537; PMCID: PMC3898422.