Besser zusammen: 13 Lebensmittel-Kombinationen für eine effektive Nährstoffaufnahme
Wir alle wissen, dass manche Lebensmittel einfach perfekt zusammenpassen – wie Pasta und Parmesan, Weintrauben und Käse oder Pommes und Mayo. Diese klassischen Kombinationen sind nicht nur ein Genuss für den Gaumen, sondern auch ein Beweis dafür, wie gut bestimmte Zutaten miteinander harmonieren können. Doch hast Du schon einmal darüber nachgedacht, dass es nicht nur um den Geschmack geht? Auch die Nährstoffaufnahme kann durch die richtige Kombination verbessert werden.
Was bedeutet „Bioverfügbarkeit“?
Bioverfügbarkeit beschreibt, wie gut und wie schnell ein Nährstoff aus der Nahrung aufgenommen und vom Körper verwendet werden kann. Nicht alle Nährstoffe werden gleich gut aufgenommen. Manche Nährstoffe benötigen bestimmte Bedingungen oder Begleitstoffe, um optimal verwertet zu werden. Die richtige Kombination von Lebensmitteln kann dazu beitragen, dass mehr Nährstoffe in Deinem Körper tatsächlich genutzt werden können.
Hier sind 13 leckere „Better-Together“-Kombinationen, die Deine Mahlzeiten nicht nur geschmacklich aufpeppen, sondern auch die Bioverfügbarkeit bestimmter Nährstoffe erhöhen, also Deine Nährstoffaufnahme optimieren können.
1. Spinat und Zitrusfrüchte
Warum?
Spinat ist reich an Eisen, das für die Bildung roter Blutkörperchen und den Sauerstofftransport im Körper wichtig ist. Vitamin C aus Zitrusfrüchten verbessert die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen. Ohne Vitamin C kann der Körper das Eisen aus Spinat nicht so effektiv nutzen.
Wie kombinieren?
Mische frischen Spinat in Deinen Salat und füge einige Scheiben Orange oder ein paar Tropfen Zitronensaft hinzu. Ein frischer Spinatsalat mit einem Zitrus-Dressing ist nicht nur köstlich, sondern auch nährstoffreich.
2. Tomaten und Avocado
Warum?
Tomaten enthalten Lycopin, ein Antioxidans, das Zellschäden durch freie Radikale verhindern kann und mit einer reduzierten Risiko für Herzkrankheiten und einige Krebsarten in Verbindung gebracht wird. Fette in Avocados helfen, das Lycopin besser aufzunehmen und zu verwerten, weil Lycopin fettlöslich ist.
Wie kombinieren?
Genieße eine Guacamole mit frischen Tomatenstückchen oder füge Avocados zu Deinem Tomatensalat hinzu. Diese Kombination unterstützt die Aufnahme des wertvollen Lycopins.
3. Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte
Warum?
Vollkornprodukte wie Quinoa und Brauner Reis liefern komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, während Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen Proteine und Mineralstoffe bieten. Diese Kombination erhöht die biologische Wertigkeit der Proteine, da sie sich in ihren Aminosäureprofilen ergänzen, was zu einer vollständigen Versorgung mit essentiellen Aminosäuren führt.
Wie kombinieren?
Bereite eine köstliche Linsen-Bowl mit Quinoa oder Reis zu. Diese Kombination liefert Dir eine vollwertige Proteinquelle und ist zudem sättigend und gesund.
4. Joghurt und Beeren
Warum?
Probiotika im Joghurt unterstützen eine gesunde Verdauung. Beeren sind reich an Vitamin C und Antioxidantien, die helfen können, den Körper vor Zellschäden zu schützen. Vitamin C verbessert auch die Aufnahme von Calcium aus Joghurt.
Wie kombinieren?
Genieße griechischen Joghurt mit frischen Beeren als Frühstück oder Snack. Diese Mischung ist nicht nur lecker, sondern unterstützt auch eine gesunde Verdauung.
5. Karotten und Hummus
Warum?
Karotten sind eine hervorragende Quelle für Beta-Carotin, das in Vitamin A umgewandelt wird. Vitamin A ist wichtig für die Gesundheit der Augen und das Immunsystem. Fette in Hummus helfen, das Pro-Vitamin A aus Karotten besser aufzunehmen, da es fettlöslich ist.
Wie kombinieren?
Knabbere Karottensticks mit Hummus als Snack. Diese Kombination macht Deine Snack-Zeit nahrhaft und gesund.
6. Lachs und Champignons
Warum?
Lachs enthält Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmende Eigenschaften haben und die Aufnahme von Vitamin D aus den Pilzen verbessern können. Vitamin D ist wichtig für die Knochengesundheit und das Immunsystem.
Wie kombinieren?
Ein gebratener Lachsfilet mit gebratenen Pilzen ist nicht nur ein Genuss, sondern auch ein echter Nährstoff-Booster.
7. Mandeln und Äpfel
Warum?
Mandeln sind reich an Vitamin E, das als starkes Antioxidans wirkt und die Zellen vor Schäden schützt. Äpfel enthalten Vitamin C, das die Aufnahme von Vitamin E verbessert.
Wie kombinieren?
Mach Dir einen gesunden Snack aus Apfelscheiben mit Mandeln. Diese Kombination liefert Dir sowohl gesunde Fette als auch wichtige Vitamine.
8. Eier und Paprika
Warum?
Eier sind reich an Vitamin D, das für die Knochengesundheit wichtig ist. Paprika enthält Vitamin C, das die Aufnahme von Vitamin D unterstützen kann, auch wenn der genaue Mechanismus nicht vollständig erforscht ist.
Wie kombinieren?
Rühre Paprika in Dein Rührei oder mache eine leckere Frittata. Diese Kombination ist nicht nur nährstoffreich, sondern auch vielseitig und einfach zuzubereiten.
9. Haferflocken und Leinsamen
Warum?
Haferflocken sind reich an Ballaststoffen, die zur Verbesserung der Verdauung beitragen können. Leinsamen enthalten Omega-3-Fettsäuren und Lignane, die antioxidative Eigenschaften haben und Entzündungen reduzieren können. Die Ballaststoffe in Haferflocken können die Aufnahme dieser Nährstoffe aus Leinsamen verbessern.
Wie kombinieren?
Mische Leinsamen in Deine Haferflocken oder verwende sie als Topping für Dein Müsli. Diese Kombination sorgt für eine gesunde und sättigende Mahlzeit.
10. Kurkuma und schwarzer Pfeffer
Warum?
Curcumin, der Hauptbestandteil von Kurkuma, hat starke entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften. Piperin im schwarzen Pfeffer verbessert die Aufnahme von Curcumin um bis zu 2000%, indem es die Bioverfügbarkeit erhöht.
Wie kombinieren?
Bereite Dir eine Tasse goldene Milch oder einen Kurkuma Chai zu, indem Du Kurkuma und schwarzen Pfeffer zusammen in Deine warme Milch oder Tee gibst. Auch in Currys kombiniert, sorgt diese Mischung für einen geschmackvollen und nährstoffreichen Genuss.
11. Brokkoli und Senf
Warum?
Glucosinolate in Brokkoli sind pflanzliche Verbindungen, die gesundheitsfördernde Eigenschaften haben. Myrosinase, ein Enzym in Senf, hilft, Glucosinolate in Brokkoli in vorteilhafte Verbindungen umzuwandeln, die entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften besitzen.
Wie kombinieren?
Verwende ein Senf-Dressing für Deinen Brokkoli-Salat oder bereite ein Brokkoli-Gericht mit einer Senfsauce zu. Diese Kombination maximiert die gesundheitlichen Vorteile des Brokkolis.
12. Quinoa und Kichererbsen
Warum?
Quinoa ist eine vollständige Proteinquelle, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthält. Kichererbsen ergänzen diese Proteinquelle und bieten zusätzliche Ballaststoffe und Proteine, wodurch die biologische Wertigkeit der Proteine erhöht wird.
Wie kombinieren?
Bereite einen Quinoa-Kichererbsen-Salat zu oder füge Kichererbsen zu Deinem Quinoa-Gericht hinzu. Diese Kombination sorgt für eine nahrhafte und sättigende Mahlzeit.
13. Zucchini und Feta
Warum?
Zucchini liefert eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen, während Feta-Käse eine gute Quelle für Calcium ist, das wichtig für die Knochengesundheit ist. Obwohl die spezifischen Vorteile dieser Kombination weniger gut dokumentiert sind, können sie gemeinsam zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen.
Wie kombinieren?
Füge gewürfelten Feta zu gebratener oder gegrillter Zucchini hinzu, um eine geschmackvolle und nährstoffreiche Mahlzeit zu genießen.
Fazit
Die richtigen Lebensmittelkombinationen können Deine Nährstoffaufnahme optimieren, indem sie die Bioverfügbarkeit von Vitaminen und Mineralstoffen verbessern. Experimentiere mit diesen Kombinationen, um Deine Mahlzeiten nicht nur schmackhafter, sondern auch gesünder zu gestalten. Guten Appetit und viel Spaß beim Ausprobieren!
