Sind Snacks ungesund und ist Snacking schlecht?
Ist Snacking schlecht?
Snackst du gerne und häufig? In einer hektischen Welt voller Verpflichtungen greifen viele Leute gerne zu Snacks, um ihren Hunger zwischen den Mahlzeiten zu stillen oder einen Energie-Boost zu erhalten. Die Supermarktregale sind voll mit Lebensmitteln für schnelle Snacks. Doch gleichzeitig hört und liest man immer wieder, dass Snacking schlecht für die Gesundheit sein soll. Stimmt das? Sind Snacks bzw. Zwischenmahlzeiten wirklich schlecht für den Körper?
In diesem Artikel schauen wir uns an, was der "Trendreport Ernährung 2025" von Nutrition Hub über Snacking sagt, welche Auswirkungen Snacks auf die Darmgesundheit haben und welche Empfehlungen internationale Fachgesellschaften zu Snacking aussprechen. Außerdem erklären wir, wie Snacks das Energielevel beeinflussen und ob beliebte Produkte wie Müsli-Riegel gesunde Snacks sind.
Snacking im Trend
© NUTRITION IMPACT HUB gUG
Laut dem "Trendreport Ernährung 2025" ist Snacking ein Ernährungstrend. Der "Trendreport Ernährung 2025" von Nutrition Hub wurde von 199 Ernährungsexpert:innen erstellt. Rund 34 % der befragten Expert:innen sehen einen wachsenden Trend hin zu Snacks und kleinen Zwischenmahlzeiten.
Die Foodtrendforscherin Hanni Rützler nennt das „Snackification”. Damit meint sie die Entwicklung weg von drei Hauptmahlzeiten hin zu flexibleren und kleineren Mahlzeiten über den Tag verteilt. Hast du das vielleicht bei dir selbst auch beobachtet oder kennst du Menschen, die mehr snacken und weniger “richtige” Mahlzeiten essen?
Im Trendreport Ernährung 2025 wird übrigens auch das Thema "Darmgesundheit" als wichtiger Ernährungstrend genannt. Aber ständiges Snacken ist dafür nicht unbedingt von Vorteil, denn ...
Einfluss von Snacks auf die Darmgesundheit
Unser Verdauungssystem durchläuft in regelmäßigen Abständen sogenannte "Reinigungswellen" (im Fachjargon Migrating Motor Complex). Diese Prozesse sorgen etwa alle 90 bis 120 Minuten dafür, dass der Dünnraum gereinigt wird und unverdaute Reste weiterbefördert werden. Wenn wir häufig snacken, wird dieser Selbstreinigungsprozess unterbrochen, da der Darm ständig mit der Verdauung beschäftigt ist.
Ein Vergleich macht das anschaulicher: Stell dir vor, dein Küchenboden wird regelmäßig automatisch gereinigt, solange niemand in der Küche ist. Sobald jedoch jemand reinkommt und Krümel hinterlässt, muss die Reinigung stoppen.
Deswegen scheint es besser zu sein, wenn man nicht ständig snackt, sondern dem Darm auch mal eine Pause gönnt. Aber keine Sorge, wenn du mal zwischendurch etwas Kleines isst, ist das nicht schlimm für deinen Darm. Man sollte es nur nicht ständig machen.
Was ich als Ernährungsberaterin von Snacks halte
Snacking ist nicht per se ungesund. Snacks können dafür sorgen, dass du besser mit wichtigen Makro- und Mikronährstoffen versorgt bist und dir Energie schenken. Es ist jedoch wichtig, Snacks nicht abgelenkt zu essen.
Ich finde es also grundsätzlich besser, achtsam zu essen. Das bedeutet, sich Zeit zu nehmen und bewusst wahrzunehmen, was und wie viel man isst. Bei Snacks passiert jedoch häufig das Gegenteil: Sie werden schnell nebenbei gegessen, oft ohne auf das Sättigungsgefühl zu achten. Studien zeigen, dass Essen während Aktivitäten wie Fernsehen oder Videospielen dazu führen kann, später noch mehr Snacks zu konsumieren, weil das Sättigungsgefühl weniger bewusst wahrgenommen wird.
Studien zeigen allerdings auch, dass Snacks das Sättigungsgefühl fördern können und sogar dabei helfen können , bei der nächsten Mahlzeit weniger zu essen — vorausgesetzt, es handelt sich um die richtigen Snacks. Besonders sättigend sind Snacks, die reich an Eiweiß, Ballaststoffen oder Vollkorn sind, wie Nüsse, Joghurt, Trockenpflaumen oder Popcorn. Auch verarbeitete Lebensmittel mit zusätzlichen Ballaststoffen oder komplexen Kohlenhydraten können diese Wirkung haben.
Das Problem ist jedoch, dass wir Snacks oft unachtsam und "mal eben schnell" zwischendurch essen. Zudem greifen wir dabei nicht selten zu stark verarbeiteten, kalorienreichen Snacks mit viel Zucker, ungesunden Fetten und Salz. Das kann schnell dazu führen, dass wir mehr Kalorien aufnehmen, als wir tatsächlich brauchen.
Ein bis zwei ausgewogene Snacks am Tag, beispielsweise am Vormittag und am Nachmittag, finde ich völlig in Ordnung – vor allem, wenn du zwischen den Mahlzeiten wirklich Hunger hast oder vor dem Abendessen nochmal zum Sport gehst. Was ich jedoch nicht gut finde, ist der Trend, richtige Mahlzeiten durch ständiges Snacken zu ersetzen.
Was sagen internationale Fachgesellschaften zu Snacking?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Berufstätigen, dass sie Zwischenmahlzeiten in ihre Ernährung einzubauen. Die DGE schreibt: “Zwischenmahlzeiten vermeiden Leistungstiefs: Verteilen Sie kleinere Mahlzeiten (…) über den Tag. Das erhält die Konzentrationsfähigkeit, (…) und vermeidet Heißhunger.” Gleichzeitig wird betont, dass man nicht nebenbei, sondern bewusst während Arbeitspausen essen sollte. Das finde ich gut.
Andere führende Fachgesellschaften in Europa, Kanada, Australien und den USA betonen, dass Snacks in Maßen und mit Bedacht konsumiert werden sollten. Sie warnen vor einem übermäßigen Konsum von Snacks, insbesondere wenn diese reich an Zucker, Salz und ungesunden Fetten sind.
Ungesunde Snack-Beispiele:
Schokoriegel wie Mars, Snickers und Milky Way
Gummibärchen und Fruchtgummis
Gezuckerte Müsliriegel
Süße Backwaren wie Donuts und Schokocroissants
Gesunde Snack-Ideen:
Ein Apfel mit einer kleinen Handvoll Mandeln
Eine Schale Joghurt mit Beeren und Walnüssen
Ein paar Trauben zusammen mit etwas Hartkäse (z.B. Bergkäse) und Kürbiskernen
Einfluss von Snacks auf das Energielevel
Snacks können kurzfristig Energie liefern – besonders, wenn sie reich an einfachen Kohlenhydraten sind, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen. Dieses schnelle Hoch wird jedoch oft von einem ebenso raschen Abfall des Blutzuckerspiegels gefolgt, was zu Müdigkeit und erneutem Hunger führen kann.
Snacks mit schnellen Kohlenhydraten (weniger geeignet):
Reiswaffeln
Süße Müsliriegel
Gebäck wie Apfeltaschen, Milchbrötchen oder Franzbrötchen
Bessere Snack-Alternativen:
Ein paar Nüsse mit einem Apfel
Gemüse-Sticks mit Hummus
Vollkorncracker mit Frischkäse und Radieschen
Naturjoghurt mit Banane und Chiasamen
Tipp: Kombiniere komplexe Kohlenhydrate mit Eiweiß und gesunden Fetten, um länger satt und energiegeladen zu bleiben. Genauer lernst du das in meinem Online-Ernährungskurs EasyEnergie - Gesunde Ernährung im Job leicht gemacht!
Sind Müsli-Riegel wie Corny eine gesunde Snack-Option?
Müsli-Riegel wie Corny werden oft als gesunde Snacks vermarktet. Doch ein Blick auf die Zutatenliste verrät, dass viele dieser Produkte reich an Zucker sind und häufig nur wenig nährstoffreiche Zutaten enthalten. Das ist praktisch, wenn man schnell Energie für Sport braucht. Wenn man aber langanhaltende Energie für den Bürojob möchte, sind solche Riegel nicht gut geeignet.
Faktencheck: Ein klassischer Corny-Riegel kann bis zu 10 Gramm Zucker enthalten – das entspricht ungefähr zwei bis drei Teelöffeln Zucker.
Gesunde Alternativen:
Achte auf Varianten mit wenig Zucker und einem hohen Anteil an Nüssen und/oder Samen.
Zuckrige Müsliriegel enthalten häufig eine Art Sirup an erster oder zweiter Stelle im Zutatenverzeichnis (z.B. Glukose-Fructose-Sirup).
Kaufe lieber einen Nussriegel mit ganzen Nüssen.
Bereite dir deine eigenen Riegel zu, um die Kontrolle über die Zutaten zu behalten.
Wie viele Stunden sollten zwischen Mahlzeiten liegen?
Eine gute Faustregel ist es, dem Körper mindestens drei bis vier Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten zu geben. So hat der Darm ausreichend Zeit für seine Reinigungswellen und dein Blutzuckerspiegel bleibt stabil.
Snacking ist weder grundsätzlich gut noch schlecht. Es kommt auf die Auswahl der Snacks und die Häufigkeit deiner Snacks an.
Wenn du dich für nährstoffreiche Snacks entscheidest und deinem Körper ausreichend Pausen für die Verdauung gibst, kannst du von Zwischenmahlzeiten mit besserer Nährstoffversorgung und Energie profitieren.
Merke: Achtsames Essen und das Hören auf die Signale deines Körpers sind der Schlüssel zu einer ausgewogenen Ernährung.
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Potter M, Vlassopoulos A, Lehmann U. Snacking Recommendations Worldwide: A Scoping Review. Adv Nutr. 2018 Mar 1;9(2):86-98. doi: 10.1093/advances/nmx003. PMID: 29659681; PMCID: PMC5962965.
Njike VY, Smith TM, Shuval O, Shuval K, Edshteyn I, Kalantari V, Yaroch AL. Snack Food, Satiety, and Weight. Adv Nutr. 2016 Sep 15;7(5):866-78. doi: 10.3945/an.115.009340. PMID: 27633103; PMCID: PMC5015032.
Hess JM, Jonnalagadda SS, Slavin JL. What Is a Snack, Why Do We Snack, and How Can We Choose Better Snacks? A Review of the Definitions of Snacking, Motivations to Snack, Contributions to Dietary Intake, and Recommendations for Improvement. Adv Nutr. 2016 May 16;7(3):466-75. doi: 10.3945/an.115.009571. Erratum in: Adv Nutr. 2017 Mar 15;8(2):398. doi: 10.3945/an.117.015198. PMID: 27184274; PMCID: PMC4863261.
