Ständig müde am Nachmittag gesunde Ernährung

Nachmittagsmüdigkeit? Du bist nicht allein! Viele erleben am Nachmittag ein Energietief, und das kann verschiedene Ursachen haben: Langes Sitzen, unausgewogene Mahlzeiten, Nährstoffmängel wie B12- oder Eisenmangel oder eine schlechte Nacht mit wenig Schlaf. Oft greifen wir dann zu Kaffee, Espresso oder Energydrinks, um uns schnell wach zu fühlen. Doch das ist keine gute Idee!

Warum? Koffein und Energydrinks mögen kurzfristig einen Energieschub geben, können aber oft dazu führen, dass du dich später noch müder fühlst – und dein Schlaf könnte auch darunter leiden. Kaffee an sich ist nicht schlecht, aber wir sollten uns nicht ausschließlich darauf verlassen, um Energie zu tanken. (Mehr dazu in meinen Artikeln zu Wie viel Tassen Kaffee am Tag sind gesund? und Ist Kaffee vorm Frühstück schlecht?) Zum Glück gibt es bessere, gesündere Wege, um deine Energiereserven aufzufüllen!

Hier sind fünf Sofortmaßnahmen, die dir Energie schenken – ohne den Koffeincrash.

1. Bewegung an der frischen Luft

Wenn du lange gesessen hast, verlangsamt sich dein Kreislauf, und du fühlst dich schlapp. Die Lösung: Kurz aufstehen, an die frische Luft gehen und dich bewegen! Ein Spaziergang um den Block oder ein paar einfache Stretching-Übungen am offenen Fenster bringen sofort Sauerstoff ins Blut und wecken dich auf. Bewegung regt auch die Durchblutung an und gibt deinem Gehirn den nötigen Frischekick.

2. Greife zu den richtigen Kohlenhydraten

Oft ist ein unausgewogenes Mittagessen die Ursache für das Nachmittagstief. Sehr fettige Mahlzeiten wie Currywurst mit Pommes sorgen dafür, dass deine Verdauung hart arbeiten muss und du müde wirst. Mahlzeiten, die reich an schnellen Kohlenhydraten sind – wie eine große Portion Pasta – sorgen erst für einen hohen Blutzuckeranstieg und dann für einen plötzlichen Absturz. Die Folge: Müdigkeit und Heißhunger.

Besser ist es, auf langsam verdauliche Kohlenhydrate zu setzen, die deinen Blutzuckerspiegel stabil halten und für langanhaltende Energie sorgen. Vollkornprodukte, Quinoa und Hülsenfrüchte sind gute Optionen.

In meinem Kurs EasyEnergie – gesunde Ernährung im Job leicht gemacht! lernst du, wie du dir schnell und unkompliziert ausgewogene Mahlzeiten zubereitest, die dich wach und leistungsfähig halten. So bleibt dein Nachmittagstief aus! Schau gerne vorbei!

3. Sofortenergie durch eine kurze Meditations- oder Achtsamkeitspause

Manchmal ist die Ursache für Müdigkeit nicht nur körperlich, sondern mental. Wenn du dich überwältigt oder gestresst fühlst, hilft eine kurze Achtsamkeitspause. Setze dich für 5 Minuten aufrecht hin, schließe die Augen und konzentriere dich auf deinen Atem. Lasse alle Gedanken ziehen und richte deine Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt.

Diese Mini-Meditation kann Wunder wirken, um den Geist zu beruhigen und wieder Fokus und Energie zu gewinnen. Schon nach wenigen Minuten fühlst du dich oft erfrischt und bereit, weiterzumachen.

4. Kleine Snacks, große Wirkung

Manchmal reicht ein kleiner Snack, um das Energietief zu überwinden. Wichtig ist, dass du die richtigen Snacks wählst! Ein Mix aus Proteinen, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten stabilisiert deinen Blutzuckerspiegel und schenkt dir neue Energie. Greif zum Beispiel zu einer Handvoll Nüssen, einem Stück Obst mit Nussbutter oder einem Naturjoghurt mit ein paar Beeren. Diese Kombinationen halten dich wach und fit.

Auch eine Banane mit etwas Mandelmus ist ein toller Snack, der schnell Energie gibt, ohne den Koffeincrash zu riskieren.

5. Genug trinken!

Dehydration ist eine oft unterschätzte Ursache für Müdigkeit. Wenn du zu wenig trinkst, wird dein Blut dicker, was dein Herz härter arbeiten lässt, um Sauerstoff zu den Zellen zu transportieren – und das führt zu Müdigkeit. Stelle sicher, dass du über den Tag hinweg ausreichend Wasser oder ungesüßten Tee trinkst. Mindestens 1,5 bis 2 Liter pro Tag sollten es sein, damit du konzentriert und fit bleibst.

Fazit

Anstatt auf Koffein oder Energydrinks zu setzen, die dich nur kurzfristig wachhalten und später zum Absturz führen, kannst du mit diesen fünf Tipps sofort Energie tanken – und das auf gesunde Weise!

Manchmal steckt jedoch ein Nährstoffmangel hinter dem Nachmittagstief. Eisen und Vitamin B12 sind entscheidend für deine Energieversorgung, da sie die Sauerstofftransportkapazität deines Blutes beeinflussen. Ein Mangel an diesen Nährstoffen führt dazu, dass weniger Sauerstoff in deine Zellen gelangt, was dich müde und schlapp macht.

Wenn du dich regelmäßig nachmittags erschöpft fühlst, überprüfe deine Ernährung mithilfe einer Ernährungsberaterin oder lasse deine Blutwerte bei deinem Arzt oder deiner Ärztin überprüfen.

Wenn du außerdem lernen möchtest, wie du dir ausgewogene Mahlzeiten schnell und unkompliziert zubereitest, dann schau dir meinen Kurs EasyEnergie an. Dort erfährst du, wie du dein Mittagessen so gestaltest, dass du gar nicht erst in ein Nachmittagstief gerätst!