Essen, das dich nachts wachhalten kann
Viele von uns wissen, dass Koffein ein bekannter Schlafräuber ist. Doch wusstest du, dass es noch viele andere Lebensmittel und Getränke gibt, die unseren Schlaf stören können? In diesem Artikel gehen wir der Frage nach, welche Nahrungsmittel und Getränke dich nachts wachhalten können, warum sie das tun und welche Alternativen es gibt.
Koffein: Der Klassiker
Wo steckt Koffein drin?
Kaffee: Koffein ist in vielen Kaffeevariationen enthalten. Eine Tasse Filterkaffee kann zwischen 80 und 120 mg Koffein enthalten. Espresso hat einen höheren Koffeingehalt pro Portion (ca. 63 mg pro Shot), aber man konsumiert normalerweise weniger.
Tee: Schwarz- und Grüntee enthalten Koffein, wenn auch in geringeren Mengen als Kaffee (ca. 30-50 mg pro Tasse).
Cola: Eine Dose Cola enthält in der Regel etwa 30-40 mg Koffein.
Energydrinks: Diese Getränke enthalten oft sehr hohe Koffeinmengen, teils über 200 mg pro Dose. Neben Koffein sind sie häufig auch mit Zucker gesüßt, was zusätzlich die Wachsamkeit erhöht.
Warum hält Koffein wach?
Koffein blockiert Adenosin, einen Neurotransmitter, der Müdigkeit fördert. Dadurch fühlst du dich wacher und aufmerksamer. Der Effekt kann bis zu 6 Stunden anhalten, weshalb es wichtig ist, den Konsum rechtzeitig zu reduzieren. Um Schlafstörungen zu vermeiden, empfiehlt es sich, nachmittags und abends auf Koffein zu verzichten. Jeder reagiert jedoch unterschiedlich auf Koffein, weshalb es wichtig ist, auf deinen eigenen Körper zu hören. Manche Menschen bauen Koffein schnell ab und haben keine Probleme, abends einen Espresso zu trinken, während andere nicht gut schlafen können, wenn sie nach 14 Uhr eine Cola trinken.
Alkohol: Ein doppeltes Spiel
Viele Menschen greifen abends zum Glas Rotwein oder Bier, um zu entspannen. Doch Alkohol kann paradox wirken. Zunächst fühlst du dich vielleicht schläfriger, aber:
Schlafqualität: Alkohol stört die REM-Phase des Schlafs, die für erholsamen Schlaf entscheidend ist. Zu viel Alkohol kann zu weniger erholsamem Schlaf führen, da man häufiger aufwacht und Schwierigkeiten hat, wieder einzuschlafen.
Histamine und Tannine: Diese Inhaltsstoffe in alkoholischen Getränken können ebenfalls zu Schlafstörungen beitragen.
Dehydration: Alkohol wirkt diuretisch und kann zu Dehydration führen, was den Schlaf zusätzlich stören kann.
Um den Schlaf nicht zu beeinträchtigen, solltest du alkoholische Getränke mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen meiden.
Frittierte und schwere Speisen
Warum stören frittierte Speisen den Schlaf?
Verdauung: Frittierte und fettige Lebensmittel wie Burger und Pommes oder ein fettreiches Steak mit Bratkartoffeln sind schwer verdaulich. Sie können Sodbrennen oder ein Völlegefühl verursachen, was das Einschlafen erschwert.
Magenbeschwerden: Wenn der Magen beschäftigt ist, kann dies dazu führen, dass man unruhig schläft oder häufig aufwacht.
Beispiele: Pommes frites, frittierte Snacks wie Chicken Nuggets oder frittierte Teiggerichte.
Scharfes Essen
Wie wirkt sich scharfes Essen auf den Schlaf aus?
Magenreizung: Scharfe Gewürze wie Chili oder Pfeffer können bei ungeübten Essern den Magen reizen und Sodbrennen hervorrufen.
Stoffwechselanregung: Scharfe Speisen, insbesondere solche, die Capsaicin (ein Wirkstoff in Chili) enthalten, können den Stoffwechsel ankurbeln. Dies geschieht, weil Capsaicin die Körpertemperatur vorübergehend erhöht, was zu einem Anstieg des Energieverbrauchs führt. Diese thermogene Wirkung kann dazu führen, dass der Körper wacher und aktiver wirkt, was das Einschlafen erschwert. Zudem können scharfe Speisen die Durchblutung anregen und die Produktion von Adrenalin fördern, einem Hormon, das die Wachsamkeit erhöht.
Empfehlung: Wer nicht regelmäßig scharf isst, sollte auf späte scharfe Mahlzeiten verzichten. Wer scharfes Essen gewohnt ist, kann gerne abends scharf essen.
Zuckerhaltige Snacks
Warum können sie den Schlaf stören?
Blutzuckerspitzen: Zuckerreiche Snacks lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, was zu einem Energiehoch führt, gefolgt von einem schnellen Abfall. Dieser Abfall kann zu Schlafstörungen führen, da der Körper dann versucht, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.
Beispiele: Süßigkeiten, Kekse, Kuchen und zuckerhaltige Cerealien.
Wenn du abends gerne etwas Süßes isst, empfehle ich dir, vorher eine ausgewogene Mahlzeit zu essen. Das sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigt. Es ist nicht empfehlenswert, abends extra nichts oder nur sehr wenig zu essen, um danach ein Eis oder Süßigkeiten vor dem Fernseher zu genießen. Das kann sich negativ auf deinen Schlaf auswirken.
Flüssigkeitsaufnahme vor dem Schlafen
Eine große Menge Flüssigkeit kurz vor dem Zubettgehen kann ebenfalls zu nächtlichem Aufstehen führen:
Häufige Toilettengänge: Wenn du vor dem Schlafengehen viel trinkst, wirst du wahrscheinlich in der Nacht öfter aufstehen müssen. Dies stört deinen Schlaf erheblich.
Fazit
Die Wahl deiner Abendmahlzeiten und Snacks kann einen entscheidenden Einfluss auf die Qualität deines Schlafes haben. Koffein, Alkohol und schwer verdauliche Speisen sind nur einige der Faktoren, die dich wachhalten können. Achte darauf, was du isst und trinkst, und gib deinem Körper die Chance, sich zu entspannen und zur Ruhe zu kommen.
