Sollte man komplett auf Zucker verzichten? Macht uns Zucker krank?

Zucker ist ein echtes Streitthema! Einerseits lieben wir alle den süßen Geschmack und gönnen uns gerne mal einen Keks, Schokolade oder einen Kuchen. Andererseits hört man überall: „Zucker macht krank“, „Zucker lässt uns altern“, „Zucker füttert Krebszellen“ und so weiter. Es scheint, als wäre Zucker der ultimative Bösewicht, den es zu vermeiden gilt, wenn wir gesund und schön alt werden wollen. Doch wie viel Wahrheit steckt dahinter? Sollten wir tatsächlich komplett auf Zucker verzichten, oder rauben wir uns damit nur ein Stück Lebensfreude? In diesem Artikel schauen wir uns die aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnisse an und finden heraus, wie sinnvoll ein Leben ohne Zucker wirklich ist – und ob wir Zuckriges vielleicht doch genießen können.

Was ist Zucker überhaupt?

Um die Diskussion über Zucker richtig zu verstehen, ist es wichtig, den Begriff genau zu definieren. Zucker ist letztlich eine Form von Kohlenhydraten, genauso wie Stärke und Ballaststoffe. Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten, die sich anhand der Anzahl ihrer Zuckermoleküle unterscheiden:

• Einfachzucker und Zweifachzucker wie Glucose, Fructose und Lactose bestehen aus einem oder zwei Zuckermolekülen. Sie gelten als Zucker und sind schnell verdaulich.

• Stärken und Ballaststoffe enthalten mehr als zwei Zuckermoleküle. Ein Beispiel für Stärke wäre die Stärke in Kartoffeln, bei der mehrere Zuckermoleküle zusammenkommen. Diese Art der Kohlenhydrate wird langsamer verdaut und hält daher länger satt. Ballaststoffe können wir als Menschen nicht vollständig abbauen, sie sind jedoch wichtig für eine gesunde Verdauung.

Am Ende des Verdauungsprozesses wird ein Großteil der Kohlenhydrate in die einfachste Form, Glucose, zerlegt – die bevorzugte Energiequelle für unseren Körper. Der Unterschied liegt in der Geschwindigkeit: Ein Löffel Honig enthält freien Zucker, der schnell ins Blut gelangt und den Blutzucker rasant steigen lässt. Stärke hingegen, wie in Kartoffeln, wird langsamer aufgespalten und sorgt für eine längere Sättigung.

Freier Zucker – Was ist das?

Hier kommt der Begriff „freier Zucker“ ins Spiel, der bei Ernährungsfragen immer häufiger thematisiert wird. In natürlichen Lebensmitteln wie Obst und Milch ist Zucker (z.B. Fructose und Lactose) zwar vorhanden, aber „gebunden“. Wird dieser Zucker von der natürlichen Quelle getrennt, z.B. wenn Fruchtzucker aus Früchten extrahiert wird, spricht man von „freiem Zucker“. Dieser Zusatz an Zucker, wie er in Limonade oder Schokolade vorkommt, sollte laut WHO möglichst auf 10 % der täglichen Energiezufuhr begrenzt werden. Bei einem Bedarf von 2000 kcal täglich bedeutet das etwa 50 g freien Zucker oder 10 Teelöffel – eine Menge, die leicht überschritten wird. Denn dieser “freie” Zucker wird vielen gesund erscheinenden Produkten wie z.B. Fruchtjoghurts oder auch Fertiggerichten hinzugefügt.

Warum lieben wir Zucker so sehr?

Unser Gehirn liebt Zucker. Wenn wir etwas Süßes essen, schüttet das Gehirn Glückshormone wie Dopamin aus, die uns entspannen und kurzzeitig glücklich machen. Evolutionär gesehen war das sinnvoll, denn süße Lebensmittel wie Früchte lieferten wertvolle Energie und signalisierten uns gleichzeitig, dass sie ungefährlich sind – im Gegensatz zu bitteren oder sauren Geschmäckern, die oft auf Giftstoffe hinweisen können. Diese Urinstinkte wirken noch heute in uns.

Doch in unserer modernen Welt ist Zucker überall: In Getränken, Brot, Soßen, Fertiggerichten – sogar in herzhaften Snacks. Laut einer Studie der Weltgesundheitsorganisation nehmen viele von uns doppelt so viel Zucker zu sich, wie empfohlen wird, nämlich rund 20 Teelöffel am Tag. Die Frage ist: Hat das Konsequenzen für unsere Gesundheit?

Zucker und Gesundheit – der aktuelle Stand der Wissenschaft

1. Zucker und Übergewicht
   Zucker wird oft mit Übergewicht in Verbindung gebracht, und das nicht ganz zu Unrecht. Zucker liefert viele Kalorien, aber kaum Nährstoffe. Insbesondere Getränke mit Zucker – wie Softdrinks – stehen im Verdacht, Übergewicht zu fördern, da sie uns zwar Kalorien, aber kein Sättigungsgefühl geben. Wenn wir regelmäßig mehr Zucker zu uns nehmen, als unser Körper braucht, wird die überschüssige Energie in Fett umgewandelt und gespeichert.

2. Zucker und Krankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen
   Studien zeigen, dass ein hoher Zuckerkonsum langfristig zu Insulinresistenz führen kann, was wiederum ein Risiko für Typ-2-Diabetes darstellt. Auch Entzündungsprozesse im Körper und ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen werden mit einem hohen Zuckerkonsum in Verbindung gebracht. Das bedeutet aber nicht, dass jeder Zucker zwangsläufig schädlich ist – es kommt auf die Menge und die Art des Zuckers an. Obst, welches Zucker enthält, wirkt z. B. anders auf den Körper als raffinierter Zucker, den wir zum Kuchenbacken verwenden.

3. Füttert Zucker Krebs?
   Ein weit verbreiteter Mythos ist, dass Zucker Krebs „füttert“. Tatsächlich benötigen Krebszellen, wie alle anderen Zellen, Energie, um zu wachsen – und diese Energie kann aus Zucker kommen. Aber: Es gibt bisher keine wissenschaftlichen Belege, die zeigen, dass Zucker Krebs verursacht. Die Vermutung, dass Zucker Krebs „nährt“, basiert auf der Tatsache, dass Krebszellen schneller wachsen und daher mehr Energie benötigen – aber auch andere Nährstoffe tragen zur Energiegewinnung bei. Es gibt also keinen Grund zur Panik, doch sollte der Konsum im Rahmen bleiben.

4. Altert Zucker uns schneller?
   Es gibt Hinweise, dass ein hoher Zuckerkonsum die sogenannte „Glykation“ fördert. Dabei handelt es sich um eine chemische Reaktion, bei der Zucker an Proteine im Körper bindet, was zu steiferen und weniger flexiblen Strukturen führt – und damit auch zu Falten. Dieser Prozess tritt natürlicherweise beim Altern auf, könnte aber durch eine zuckerreiche Ernährung beschleunigt werden. Es lohnt sich also, den freien Zucker im Alltag zu reduzieren, um länger frisch und jung auszusehen.

Sollten wir also komplett auf Zucker verzichten?

Komplett auf Zucker zu verzichten, ist für die meisten Menschen weder nötig noch sinnvoll. Fachgesellschaften gehen momentan davon aus, dass ein bewusster, moderater Umgang mit Zucker für die Gesundheit kein Problem darstellt. Also etwa 5-10 % der täglichen Kalorienzufuhr können von freiem Zucker kommen, mehr sollte es besser nicht sein. Am besten geht das, indem man versucht versteckten Zucker in Fertigprodukten zu meiden und sich bewusster für den Genuss von Süßem zu entscheiden. (Lies mehr über bewussten Genuss hier.)

Hier ein paar alltagstaugliche Tipps:

• Achte auf versteckten Zucker: Zucker steckt in vielen Lebensmitteln, wo wir ihn nicht vermuten – wie in Ketchup, Salatdressings oder auch herzhaften Snacks. Ein Blick auf die Zutatenliste hilft, Zuckerfallen zu vermeiden.

• Genießen statt verzichten: Wenn Du Lust auf etwas Süßes hast, gönne es Dir in Maßen. Ein Stück Schokolade oder ein Stück Kuchen ab und zu schadet nicht und kann Dir sogar Freude bereiten – was letztlich auch ein wichtiger Teil von Gesundheit ist.

• Bevorzuge natürliche Süße: Obst enthält Fruchtzucker, aber auch Vitamine, Ballaststoffe und Antioxidantien, die positiv auf die Gesundheit wirken. Lieber eine Banane als eine Limonade!

• Selber machen statt kaufen: Selbstgemachte Süßigkeiten oder Kuchen lassen sich viel bewusster und zuckerärmer gestalten. Du hast so die Kontrolle über die Zutaten und kannst Zucker durch natürliche Alternativen wie Datteln oder Apfelmark ersetzen.

• Langsam entwöhnen: Wenn Du merkst, dass Du oft Lust auf Süßes hast, versuche, den Zuckerkonsum Schritt für Schritt zu reduzieren. Auch das Geschmacksempfinden passt sich an, und plötzlich schmecken viele Lebensmittel, die vorher als „normal“ empfunden wurden, übermäßig süß.

Wenn es besser ist wenig “freien” Zucker zu essen, sollte man dann am besten komplett auf alles mit Zucker verzichten?

Wenn also „freier Zucker“ so problematisch ist, warum nicht einfach alle Zuckerarten (auch Stärke) meiden? Das klingt vielleicht im ersten Moment sinnvoll, aber es ist nicht notwendig. Hier sind ein paar Gründe dafür, warum kohlenhydratreiche Lebensmittel, die ja in Einfachzucker aufgespalten werden, nicht gemieden werden müssen.

• Das Gehirn nutzt Glukose, die reinste Form von Zucker, als Hauptenergiequelle. Zwar muss dafür nicht reine Glukose aufgenommen werden, denn Kohlenhydrate werden im Verdauungsprozess in Glukose aufgespalten und liefern die Energie für Gehirn und Muskeln.

• Viele Kohlenhydratquellen wie Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und stärkehaltiges Gemüse, aber auch Obst (obwohl es Zucker enthält), liefern Ballaststoffe. Diese Art von Kohlenhydraten wird nicht vollständig verdaut, sondern hilft dabei, das Verdauungssystem gesund zu halten. Ballaststoffe sind bekannt dafür, Verstopfung und Durchfall zu verhindern, das Gewicht zu regulieren, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und den Cholesterinspiegel zu senken. Zudem senken sie das Risiko für bestimmte Krebsarten und Herzkrankheiten.

• Eine zu starke Einschränkung bestimmter Lebensmittelgruppen kann problematisch sein und in manchen Fällen sogar zu Essstörungen führen. Die Forschung zeigt, dass strikte Diäten häufig mit Essanfällen und gestörtem Essverhalten verbunden sind. Einschränkungen, wie der Verzicht auf Kohlenhydrate oder Zucker, sind langfristig weder für die physische noch für die mentale Gesundheit ideal.

Fazit: Zucker ist okay – aber mit Maß und Bewusstsein

Zucker ist nicht per se der Bösewicht, für den er oft gehalten wird. Vielmehr ist es unsere Menge und Art des Konsums, die bestimmt, ob Zucker für uns gut oder schlecht ist. Ein bewusster Umgang mit Zucker, bei dem wir ihn als Genussmittel sehen und ihn in Maßen konsumieren, kann uns helfen, die Balance zu halten. Komplett verzichten müssen wir nicht – aber ein wenig weniger tut uns allen gut.

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