6 Dinge, die ich als Ernährungsberaterin tue, um weniger Zucker zu essen
Als Ernährungsberaterin und Ökotrophologin erlebe ich täglich, dass viele Menschen, die meine Beratung aufsuchen, überrascht sind, wie viel versteckter Zucker sich in ihrer Ernährung verbirgt. Der übermäßige Konsum von Zucker kann zu gesundheitlichen Problemen wie Diabetes, Übergewicht und Herzkrankheiten führen. Dennoch ist Zucker ein wichtiger Bestandteil vieler Lebensmittel und muss nicht vollständig vermieden werden.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, die Aufnahme von freiem Zucker auf weniger als 10 % der täglichen Energiezufuhr zu reduzieren, was etwa 50 Gramm oder 12 Teelöffeln Zucker pro Tag entspricht. Optimal wäre es jedoch, den Konsum auf 5 % der täglichen Kalorienzufuhr zu begrenzen, was etwa 25 Gramm oder 6 Teelöffeln Zucker entspricht. Das mag zunächst viel klingen, aber ein Glas Limonade (ca. 330 ml) enthält oft schon etwa 35 Gramm Zucker, und ein kleiner Fruchtjoghurt kann bis zu 20 Gramm Zucker enthalten.
Laut der Nationalen Verzehrstudie II konsumieren die Deutschen im Durchschnitt etwa 90 Gramm Zucker pro Tag, was deutlich über den empfohlenen Richtwerten liegt. Die Nationale Verzehrstudie II wurde in Deutschland zwischen den Jahren 2005 und 2007 durchgeführt. Diese Daten sind nach wie vor relevant, da viele unserer Lebensmittel auch heute noch erhebliche Mengen an zugesetztem Zucker enthalten.
Als Ernährungsberaterin und Ökotrophologin möchte ich hier einige meiner persönlichen Strategien teilen, die ich täglich anwende, um meinen Zuckerkonsum zu reduzieren und gleichzeitig eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten:
Ich trinke hauptsächlich Wasser und Tee und so gut wie nie gesüßte Getränke: Gesüßte Getränke sind eine der Hauptquellen für versteckten Zucker in unserer Ernährung. Ich bevorzuge es, hauptsächlich Wasser und ungesüßten Tee zu trinken. Wasser hydratisiert ohne zusätzliche Kalorien, während Tee, besonders grüner und Kräutertee, antioxidative Vorteile bietet. Einige Tees, die süßlich schmecken und dennoch ungesüßt sind, umfassen ungesüßten Früchtetee, Hibiskustee und Tees mit Süßholzwurzel. Indem ich gesüßte Getränke vermeide, reduziere ich nicht nur meine tägliche Zuckeraufnahme, sondern unterstütze auch meine allgemeine Gesundheit.
Ich kombiniere Zucker mit Fetten, Ballaststoffen und Protein: Wenn ich Zucker konsumiere, achte ich darauf, ihn mit gesunden Fetten, Ballaststoffen und Proteinen zu kombinieren. Diese Kombination verlangsamt die Aufnahme von Zucker im Blut und verhindert starke Blutzuckerschwankungen. Zum Beispiel esse ich Süßes oft mit Nüssen oder Joghurt oder ich esse Nachtisch direkt nach dem Essen, was auch dafür sorgt, dass man eine normale Portionsgröße besser einhalten kann. Die Kombination mit Ballaststoffen, Fetten und Proteinen sorgt für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl und hilft, Heißhungerattacken zu vermeiden.
Ich nasche bewusst: Anstatt auf süße Snacks zu verzichten, wähle ich bewusst solche, die weniger Zucker enthalten oder aus natürlichen Quellen stammen. Dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil ist ein guter Ersatz für zuckerreiche Milchschokolade. Auch selbstgemachte Snacks wie Energy Balls aus Datteln, Nüssen und Kakao sind eine gesunde Alternative zu gekauften Süßigkeiten. Wenn ich mal ein Eis oder Schokolade esse, dann genieße ich es bewusst und nehme den Genuss wahr. So befriedigt mich das Süße länger und ich esse keine ganze Tafel auf einmal.
Ich reduziere die Zuckerzufuhr beim Backen: Beim Backen ersetze ich einen Teil des Zuckers durch Alternativen wie Apfelmus, Bananen oder Datteln. Diese natürlichen Süßungsmittel fügen nicht nur Süße hinzu, sondern auch zusätzliche Nährstoffe und Ballaststoffe. Natürlich enthalten auch Datteln, Bananen und Apfelmus Zucker, aber sie liefern eben zusätzlich auch Ballaststoffe und Mikronährstoffe, die in raffiniertem Zucker fehlen.
Ich lese Etiketten und treffe bewusste Lebensmittelauswahlen: Ich lese immer die Zutatenliste und die Nährwertangaben von verpackten Lebensmitteln. Viele Produkte enthalten versteckten Zucker, selbst wenn sie nicht offensichtlich süß schmecken. Begriffe wie Glukosesirup, Fruktose, Saccharose, Maissirup, Agavendicksaft, Maltose und Dextrose sind Namen von zugesetztem Zucker. Durch bewusstes Einkaufen wähle ich Produkte, die weniger oder keinen zugesetzten Zucker enthalten.
Ich süße mein Essen selbst: Ich kaufe nie fertigen Blaubeerjoghurt, sondern Naturjoghurt und füge dann gefrorene oder frische Blaubeeren hinzu. Fruchtjoghurts enthalten meist relativ viel zugesetzten Zucker. Auch bei Müslis und Porridge nehme ich die ungesüßte Variante und füge Süße durch frisches Obst hinzu. Weitere Beispiele sind:
Haferflocken: Anstatt fertige gesüßte Haferflocken zu kaufen, mache ich mein eigenes Porridge und süße es mit Äpfeln oder Beeren.
Smoothies: Ich bereite meine Smoothies zu Hause zu und verwende nur frisches Obst und Gemüse, um Zuckerzusätze oder konzentrierten Saft zu vermeiden.
Salatdressings: Anstatt fertige Dressings zu kaufen, die oft Zucker enthalten, mache ich meine eigenen mit Zutaten wie Zitronensaft, Essig und etwas Honig in geringen Mengen.
Ein ausgewogener Ansatz
Ich verzichte dennoch nicht komplett auf Zucker. Ab und zu esse ich gerne ein Eis, und wenn ich bei meiner Schwiegermutter eingeladen bin, gibt es immer frisch gebackenen Kuchen. Den esse ich natürlich auch und freue mich, dass meine Schwiegermutter sich extra Mühe gegeben hat. Aber in meinem Alltag ernähre ich mich ausgewogen und gesund. Deswegen ist es absolut in Ordnung, wenn man ab und zu etwas Zuckerhaltiges isst oder sich mal eine Cola gönnt. Es sollte einfach nicht jeden Tag in großen Mengen sein.
In meinem Kurs EasyEnergie zeige ich, wie man auch seine Lieblingssüßigkeiten als Genussfaktor in ausgewogene Mahlzeiten einbauen kann. So bleibt die Freude am Essen erhalten und die Balance in der Ernährung gewahrt.
