Alkohol & Leaky Gut
Mädels, wir trinken doch alle gerne ab und zu ein Gläschen Wein, oder? Und das obwohl wir alle wissen, dass Alkohol ungesund ist.
Ich liebe es jedenfalls, mit meinen Freundinnen auszugehen oder in der Sonne einen Aperol Spritz zu genießen. Auch als Ernährungsberaterin bin ich ab und zu unvernünftig, was meinen Alkoholkonsum angeht. Dieses Wochenende habe ich jedenfalls mehr als die maximal empfohlene Standardmenge an Drinks zu mir genommen. Denn während ich hier sitze und diesen Artikel schreibe, bin ich noch unfassbar glücklich nach meinem Junggesellinnenabschied mit meinen wunderbaren Freundinnen.
Alkohol sollte im Rahmen einer gesunden Ernährung natürlich möglichst wenig getrunken werden, weil Alkoholkonsum schädlich für den Körper ist.
In diesem Artikel konzentrieren wir uns darauf, wie Alkohol deine Verdauung beeinträchtigen kann und möglicherweise zu einem “Leaky Gut” beitragen kann.
Dabei erfährst du, was ein Leaky Gut ist und welcher Zusammenhang zwischen einem Leaky Gut und Alkohol besteht.
Alkohol wird schnell aufgenommen
Wenn wir etwas essen, dann muss der Körper das Essen erstmal in kleinere Stücke brechen, bevor wir die Nährstoffe aufnehmen können.
Alkohol wird jedoch sehr schnell vom Körper aufgenommen, weshalb man sich schon kurz nach dem ersten Schluck beschwipst fühlen kann. Du kennst das bestimmt.
Wenn du vor dem Trinken eine große Mahlzeit zu dir nimmst, spürst du die Auswirkungen nicht so schnell, weil das Essen verhindert, dass der Alkohol so schnell absorbiert wird. Eine “gute Grundlage”, also ein großes oder fettiges Essen vor dem Trinken, verhindert nicht, dass du einen Kater bekommst. Es sorgt nur dafür, dass die ersten Drinks nicht sofort knallen.
Sobald der Alkohol im Magen und Darm absorbiert wird, gelangt er zur Leber, wo er verstoffwechselt wird. Deine Leber ackert richtig hart und macht Überstunden, um den Alkohol wieder loszuwerden. Denn Alkohol ist eigentlich ein Giftstoff. Wenn du schneller trinkst, als dein Körper den Alkohol loswerden kann, bekommst du einen Kater.
Und was hat das nun mit einem “Leaky Gut” auf sich?
Was ist ein Leaky Gut (durchlässiger Darm)?
Der Darm besteht aus verschiedenen Schichten, die für die Verdauung wichtig sind und gleichzeitig als Barriere dienen. Die Darmschleimhaut lässt die Nährstoffe aus der Nahrung in das Körperinnere durch. Sie schützt aber auch gleichzeitig den Körper, indem sie verhindert, dass unerwünschte und schädliche Stoffe in den Körper gelangen.
Durch die Darmschleimhaut gehen sogenannte “Tight Junctions”. Du kannst sie dir wie Türsteher vor einem beliebten Club (deinem Körperinneren) mit einer kleinen Tür vorstellen.
Sie kontrollieren die Ausweise und lassen diejenigen, die 18 Jahre und älter sind, in den Club. Diese Leute, die reingelassen werden, sind Dinge wie die Nährstoffe aus deiner Nahrung.
Ein Leaky Gut (durchlässiger Darm) ist wie ein überforderter Türsteher, der einen großen offenen Bereich abdecken muss, und die Schlange ist wahnsinnig lang. Menschen, die eigentlich nicht rein dürfen, schaffen es sich reinzumogeln. Die Durchlässigkeit des Darms ist erhöht.
Wie Alkohol und Leaky Gut zusammenhängen
Alkohol ist ein Faktor, der zu einem “Leaky Gut” beitragen kann. Er kann sich die Darmbarriere auswirken, dein Darmmikrobiom (aka deine Darmflora) verändern und dich zum Kacken bringen. Ups.
Alkohol kann die Darmbarriere stören
Alkohol, insbesondere Alkoholmissbrauch, kann die Darmbarriere beeinträchtigen. Einige Studien deuten darauf hin, dass sowohl exzessiver Alkoholgenuss (also die viel zu vielen Drinks auf einer Party) als auch das regelmäßig zu viel getrunkene Glas Wein die Durchlässigkeit des Darms erhöhen kann.
Wenn jemand Alkohol missbraucht, kann er auch die Magenschleimhaut verletzen. Chronischer Alkoholmissbrauch wird nicht nur mit der Durchlässigkeit des Darms in Verbindung gebracht, sondern auch mit einer Darmdysbiose, einem Ungleichgewicht der Darmbakterien.
Alkohol kann deine Darmflora verändern
Dein Darmmikrobiom (umgangssprachlich Darmflora) kann durch Alkohol beeinträchtigt werden.
Dein Darmmikrobiom besteht aus all den verschiedenen Darmbakterien, die in deinem Darm leben. Alkoholkonsum kann ein Ungleichgewicht der Darmbakterien verursachen. Ein Ungleichgewicht der Darmbakterien in Kombination mit einer durchlässigeren Darmbarriere (Leaky Gut) kann wiederum zu Lebererkrankungen beitragen.
Alkohol kann dazu führen, dass man Durchfall bekommt (oder Verstopfung)
Alkohol kann den Darm reizen, was zu Veränderungen beim Stuhlgang führen kann.
Es ist nicht ungewöhnlich, dass Menschen nach einer durchzechten Nacht mit lockererem Stuhlgang auf der Kloschüssel hocken. Hier kannst du einen ganzen Artikel dazu lesen.
Das beste Getränk für deinen Darm
Jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf verschiedene Arten von Alkoholischen Getränken, daher gibt es nicht das eine beste Getränk für alle. Außer natürlich Wasser.
Trinke bewusst
Genauso wie es dir gut tut, wenn du bewusst und mit Genuss isst, solltest du auch achtsam trinken. Wenn du bewusst und mit Genuss trinkst, hilft es dir, langsamer und insgesamt weniger zu trinken. Wähle einen Alkohol, der dir auch wirklich gut schmeckt. Ich werde immer “Nein” sagen bei Lillet Wildberry, weil ich den Drink einfach eklig süß finde. Wenn ich mal Alkohol trinke, dann nur wenn mir die Drinks auch schmecken.
Iss vor der nächsten Party “darmfreundliche” Lebensmittel. Das sind Lebensmittel, die dein Darm gut verträgt und die dir gut tun, damit du mit einem glücklichen Bauch in den Abend starten kannst. Die gleiche Regel gilt auch für nach der Party. Halte dich an Lebensmittel, von denen du weißt, dass sie dir gut tun. Und schließlich achte darauf, dass du zwischen alkoholischen Drinks immer schön ein Zwischenwasser trinkst.
Prüfe die andere Zutaten
Wähle ein Getränk mit Zutaten, von denen du weißt, dass sie deinen Darm nicht extra belasten.
Das kann zum Beispiel bedeuten, dass du auf Mischen mit Diet-Softdrinks verzichtest, weil dir die Süßstoffe nicht bekommen. Oder du verzichtest auf Cocktails mit Fruchtsaft, weil größere Mengen Fruktose dafür sorgen, dass du unangenehmes Magengrummeln bekommst. Oder verzichtest auf die Zugabe von kohlensäurehaltigen Getränken, weil das bei dir einen Blähbauch auslöst.
Probier mal einen Mocktail
Entscheide dich für einen Mocktail, wenn es dir einfach darum geht, mit einem schönen Getränk über die Party zu schlendern.
Letzte Info für dich:
Viele der Studien, die sich mit den Auswirkungen von Alkohol auf die Darmgesundheit beschäftigen, betrachten Alkoholmissbrauch. Das bedeutet, dass ein Abend, an dem du mal einen Drink genießt, nicht automatisch etwas Schlimmes für deine Darmgesundheit sein muss.
