Chronische Verstopfung: Diese Ernährungsformen senken dein Risiko um bis zu 20 %
Verstopfung? Diese neue Mega-Studie bringt endlich Klarheit
Stell dir vor, fast 96.000 Menschen werden über mehrere Jahre beobachtet – und die Forschenden schauen ganz genau hin, wie sie sich ernähren und wie es ihrem Darm geht. Genau das ist in einer neuen Mega-Studie passiert. Ziel war es, eine Frage zu beantworten, die viele von uns betrifft, über die aber kaum jemand gern spricht: Welche Ernährung schützt uns wirklich vor chronischer Verstopfung?
Die Ergebnisse sind klarer, als viele erwartet hätten – und könnten deinen Speiseplan schon heute verändern.
Die Gewinner: Menschen, die sich mediterran oder überwiegend pflanzenbasiert ernähren, hatten ein um 16–20 % geringeres Risiko, eine chronische Verstopfung zu entwickeln. Was das in der Praxis heißt? Viel frisches Gemüse auf dem Teller, eine Handvoll Nüsse als Snack, Olivenöl statt Margarine und regelmäßig Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen – all das kann deinen Darm in Schwung halten, ohne dass du jeden Tag kiloweise Flohsamenschalen essen musst.
Die Verlierer: Wer nach dem typischen westlichen Muster isst – also viele Fertiggerichte, Softdrinks, rotes Fleisch und wenig frisches Gemüse – oder eine besonders „entzündungsfördernde“ Ernährung hat, hatte ein bis zu 24 % höheres Risiko. Selbst Low-Carb-Diäten schnitten leicht schlechter ab, wenn auch nicht so dramatisch. Das heißt nicht, dass Low-Carb per se „schlecht“ ist – aber in Bezug auf die Verdauung scheint es keinen Vorteil zu bringen.
Das Überraschende: Selbst wenn der Ballaststoffgehalt herausgerechnet wurde, blieb der Effekt bestehen. Dein Darm will also nicht nur mehr Ballaststoffe – er will das gesamte „Nährstofforchester“ aus frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln.
Wie die Studie aufgebaut war
Die Forschenden nutzten Daten aus drei großen Langzeitstudien mit Gesundheitsfachkräften:
Nurses’ Health Study (NHS) – ältere Frauen
Nurses’ Health Study II (NHSII) – jüngere bis mittelalte Frauen
Health Professional Follow-Up Study (HPFS) – Männer höheren Alters
Zusammengezählt nahmen 95.917 Personen teil, im Alter zwischen 60 und 79 Jahren. Über 2–4 Jahre wurden sie zu ihrer Ernährung und Verdauung befragt. Chronische Verstopfung bedeutete in diesem Fall: wiederholt auftretende Beschwerden über mindestens 12 Wochen innerhalb eines Jahres.
Ein wichtiger Vorteil: Alle Teilnehmenden gaben ihre Ernährung regelmäßig über detaillierte Fragebögen an, sodass die Forschenden sehen konnten, welches Essmuster sich langfristig durchsetzte – nicht nur, was jemand in einer einzigen Woche gegessen hat.
Die fünf Ernährungsmuster im Detail
Die Analyse konzentrierte sich auf fünf klar definierte Ernährungstypen:
Mediterrane Ernährung (aMED)
Viel frisches Gemüse, Obst, Nüsse, Vollkornprodukte, Olivenöl, Fisch; wenig rotes Fleisch, wenig Zucker.
Alltagsbeispiel: Ein Mittagsteller mit gegrilltem Lachs, Tomaten-Oliven-Salat, Vollkornbrot und einem Schuss Olivenöl.Pflanzenbasierter Ernährungsindex (PDI)
Fokus auf pflanzliche Lebensmittel – von Vollkorn und Gemüse bis hin zu weniger gesunden Varianten wie Weißbrot oder Pasta.
Alltagsbeispiel: Pasta mit Linsenbolognese, dazu Rucola-Salat und ein Glas Wasser.Western Diet (WD)
Viele Fertigprodukte, Softdrinks, rotes Fleisch, fette Milchprodukte, wenig frisches Gemüse.
Alltagsbeispiel: Burger mit Pommes, Cola und Eis als Nachtisch.Entzündungsfördernde Ernährung (EDIP)
Reich an verarbeiteten Fleischprodukten, frittierten Speisen, zuckerhaltigen Getränken.
Alltagsbeispiel: Wurstbrötchen zum Frühstück, mittags Currywurst mit Pommes, abends Tiefkühlpizza.Low-Carb-Diät (LCD)
Wenig Kohlenhydrate, dafür mehr Fett und/oder Eiweiß.
Alltagsbeispiel: Omelett mit Speck und Käse, dazu etwas Salat.
Die wichtigsten Studienergebnisse
Nach 2–4 Jahren wurden 7.519 neue Fälle von chronischer Verstopfung dokumentiert.
Mediterrane Ernährung: 16 % weniger Risiko
Pflanzenbasierte Ernährung: 20 % weniger Risiko
Entzündungsfördernde Ernährung (EDIP): 24 % höheres Risiko
Western Diet: 22 % höheres Risiko
Low-Carb-Diät: 3 % höheres Risiko (nicht signifikant)
Besonders interessant: Diese Zusammenhänge blieben bestehen, auch wenn Ballaststoffmenge oder Anteil an stark verarbeiteten Lebensmitteln herausgerechnet wurden. Mit anderen Worten: Selbst zwei Personen, die gleich viele Ballaststoffe essen, haben ein unterschiedliches Risiko – je nachdem, aus welchen Lebensmitteln diese Ballaststoffe stammen und wie der Rest der Ernährung aussieht.
Warum mediterrane und pflanzenbasierte Ernährung schützt
Der Hauptgrund: Vielfalt und Qualität der Nährstoffe.
Ballaststoffe in vielen Formen: Nicht nur aus Vollkorn, sondern auch aus Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Das sorgt für Volumen im Darm und hält die Verdauung in Bewegung.
Beispiel: Ein Frühstück aus Haferflocken mit Beeren und Nüssen wirkt ganz anders als ein Ballaststoffdrink aus der Dose – der eine liefert Nährstoffe, die andere ist nur „Füllstoff“.Gesunde Fette: Olivenöl, Nüsse, Avocado können die Darmbewegung sanft unterstützen und wirken gleichzeitig entzündungshemmend.
Beispiel: Ein Salat mit Avocado und Walnüssen ist nicht nur lecker, sondern auch Darmfreund pur.Bunte Pflanzenvielfalt: Je mehr Farben auf dem Teller, desto breiter das Spektrum an sekundären Pflanzenstoffen. Diese fördern eine gesunde Darmflora und wirken gegen Entzündungen.
Beispiel: Ein Teller mit Paprika, Spinat, Kichererbsen und Hirse sieht nicht nur gut aus, sondern füttert deine guten Darmbakterien.
Warum Western Diet und EDIP das Risiko erhöhen
Hoher Zucker- und Fettanteil, kombiniert mit wenig frischem Gemüse, bedeutet weniger Stuhlvolumen und trägere Darmbewegung.
Beispiel: Ein Mittagessen aus Tiefkühlpizza und Cola liefert kaum Ballaststoffe – dein Darm hat wenig „Material“, mit dem er arbeiten kann.Stark verarbeitete Lebensmittel können das Darmmikrobiom verschieben – oft in Richtung weniger Vielfalt, was mit träger Verdauung in Verbindung gebracht wird.
Entzündungsfördernde Ernährung beeinträchtigt möglicherweise die Darmbarriere und kann Darmbewegungen verlangsamen.
Beispiel: Wurst, Frittiertes und zuckerhaltige Getränke können langfristig zu einem „gereizten“ Darmmilieu führen.
Low-Carb und Verstopfung: Kein klarer Vorteil
Low-Carb hat in anderen Bereichen Vorteile – z. B. bei Gewichtsabnahme oder Blutzucker.
Aber: In dieser Studie zeigte sich kein klarer Schutz vor Verstopfung. Wahrscheinlich liegt das daran, dass viele ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkorn, Obst oder Hülsenfrüchte reduziert werden.
Beispiel: Wer Brot, Obst und Hülsenfrüchte streicht und hauptsächlich Käse, Fleisch und Eier isst, bekommt oft zu wenig Ballaststoffe – auch wenn er Gemüse einplant.
Ernährung gegen Verstopfung: So setzt du es im Alltag um
Du musst nicht von heute auf morgen alles umstellen. Schon kleine, konsequente Schritte können deine Verdauung verbessern.
Jede Mahlzeit bunt gestalten: Mindestens zwei verschiedene Gemüsesorten pro Teller – z. B. Brokkoli und Karotten.
Nüsse oder Samen täglich: Eine Handvoll Mandeln oder ein Esslöffel Leinsamen im Müsli.
Gesunde Fette verwenden: Olivenöl, Avocado, Nüsse statt Margarine oder Frittieröl.
Fertigprodukte reduzieren: Mehr selbst kochen, weniger Tiefkühlpizza oder Wurst.
Hülsenfrüchte einplanen: Linsenbolognese, Kichererbsensalat, Bohnen-Chili.
Fisch statt rotem Fleisch: Z. B. gegrillter Lachs mit Gemüse statt Steak mit Pommes.
Fazit: Deine Verdauung liebt Vielfalt
Diese neue Mega-Studie zeigt eindeutig:
Mediterrane und pflanzenbasierte Ernährung senken das Risiko für chronische Verstopfung um bis zu 20 %.
Westliche und entzündungsfördernde Ernährungsweisen erhöhen das Risiko um mehr als 20 %.
Ballaststoffe allein reichen nicht – das gesamte Ernährungsmuster zählt.
Quelle: Wang Y, Kuo B, Berschback M, Huttenhower C, Chan AT, Staller K. Dietary Patterns and Incident Chronic Constipation in Three Prospective Cohorts of Middle- and Older-aged Adults. Gastroenterology. 2025 Jul 2:S0016-5085(25)00959-X. doi: 10.1053/j.gastro.2025.06.020. Epub ahead of print. PMID: 40615053; PMCID: PMC12284869.
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