Eine perfekte morgendliche Routine für deine Verdauung könnte so aussehen: Starte den Tag mit einem großen Glas Wasser, iss dann ein ballaststoffreiches Frühstück, trink ein warmes Getränk und mache einen kurzen Spaziergang.

Manchmal fühlt man sich einfach total aufgebläht oder verstopft. Es ist nicht nur nervig, sondern kann einem sogar richtig unangenehm werden. Ich meine, wie soll man sich auf 'ne Besprechung konzentrieren oder gemütlich zu Hause relaxen, wenn man eigentlich nur noch eins will – auf's Klo gehen! Als Ernährungsberaterin höre ich solche Geschichten oft und ich verstehe, wie belastend das sein kann. Verstopfung ist wortwörtlich ein Dauerthema.

Ballaststoffe sind echt eine Wunderwaffe, wenn es darum geht, den Darm in Schwung zu halten. Wenn ihr nicht genug Ballaststoffe esst oder sie nicht regelmäßig in eure Ernährung integriert, kann das zu Verstopfungen führen. Deshalb empfehle ich meinen Klientinnen, täglich genug davon zu sich zu nehmen - also mindestens 30 Gramm. Klingt vielleicht viel, aber keine Sorge, es ist gar nicht so schwer, wenn man weiß, worauf man achten muss!

Mein bester Tipp, um mehr Ballaststoffe in eure Ernährung zu bringen? Esst mehr pflanzliche Lebensmittel! Sie sind voll von Ballaststoffen und außerdem super gesund für euch.

Frühstückstipp bei Verstopfung: Haferflocken

Haferflocken sind zum Beispiel eine tolle Quelle für lösliche Ballaststoffe, die dem Stuhl eine schöne Konsistenz geben und regelmäßige Verdauung unterstützen können. Denn lösliche Ballaststoffe saugen Wasser auf, machen den Stuhl groß und weich und erleichtern somit das Passieren. Zusätzlich enthalten Haferflocken auch unlösliche Ballaststoffe. Diese bewegen sich schneller durch den Verdauungstrakt und können die Darmbewegung anregen. Außerdem sind Haferflocken ein Präbiotikum, das als Kraftstoff für die guten Bakterien in unserem Darm wirkt.

Es gibt ein bestimmtes Frühstück, das ich besonders empfehle, um morgens gut in den Tag zu starten, wenn man sich verstopft fühlt: Haferbrei (Oatmeal) mit Obst und Chiasamen. Das ist nicht nur super lecker, sondern auch richtig gesund! Haferflocken, Obst und Chiasamen sind alle reich an Ballaststoffen, die eure Verdauung in Schwung bringen. Kernige Haferflocken funktionieren besser als zarte Haferflocken.

Und keine Sorge, wenn ihr keine Fans von Haferbrei seid, es gibt auch noch andere Optionen. Zum Beispiel Vollkornbrot mit Avocado oder Nussbutter und Obst. Hauptsache, ihr habt genug Ballaststoffe auf eurem Frühstückstisch!

Auch Proteine sind entscheidend, um euch morgens Energie zu geben. Haferflocken und Chiasamen sind übrigens nicht nur voller Ballaststoffe, sondern auch reich an Proteinen. Und wenn ihr noch mehr Protein wollt, könnt ihr einfach etwas Joghurt und ein paar Nüsse zu eurem Haferbrei (Oatmeal) hinzufügen. Das schmeckt nicht nur lecker, sondern gibt euch auch den extra Protein-Kick.

Frühstückstipp: Obst essen gegen Verstopfung

Liebst du es, morgens Eier zu essen oder Joghurt mit Müsli? Das ist völlig in Ordnung - füge einfach noch mehr Ballaststoffe zu deinem Frühstück hinzu, indem du eine Portion Obst hinzufügst. Obst ist reich an Wasser und Ballaststoffen, ein unschlagbares Duo, wenn es darum geht, dir beim Stuhlgang zu helfen.

Bestimmte Früchte wie Bananen sind eine natürliche Quelle für Inulin, ein Ballaststoff, der bei der Linderung von Verstopfung hilft und diese verhindern kann. Andere Obstsorten enthalten viel Pektin. Ein löslicher Ballaststoff, den du vielleicht vom Marmeladekochen kennst. Auch dieser wirkt gut bei Verstopfung. Äpfel, Pflaumen und Cranberries enthalten viel Pektin.

Frühstückstipp: Einen Kaffee dazu trinken

Viele von uns genießen morgens eine Tasse Kaffee, weil er uns beim Aufwachen hilft und einfach gut schmeckt. Er kann dasselbe auch für deinen Darm tun, ihn quasi “aufwecken” und in Gang bringen. Ja, Kaffee-Stuhlgänge sind eine echte Sache.

Kaffee kann deinen Magen dazu anregen, mehr Säure zu produzieren und die Bewegungen des Darms zu erhöhen, was bei einigen Menschen zu einem abführenden Effekt führen kann. Hier liest du mehr darüber:

Frühstückstipp: Einen schnellen Smoothie mit Beeren und Leinsamen machen

Ein köstliches und ballaststoffreiches Frühstücksrezept ist ein Smoothie mit Beeren und Leinsamen. Mische einfach Beeren deiner Wahl mit etwas griechischem Joghurt, einer Banane und einem Esslöffel Leinsamen. Gib alles mit ausreichend Flüssigkeit in einen Mixer und fertig. Dieser Smoothie ist nicht nur lecker, sondern liefert auch eine gute Portion Ballaststoffe und gesunde Nährstoffe für einen guten Start in den Tag.

Frühstückstipp: Frühstücken!

Um deinen Darm morgens in Gang zu bringen, hilft ihm ein Frühstück. Für manche mag das vielleicht logisch klingen. Aber tatsächlich kenne ich ganz viele Frauen, die morgens wenig Appetit haben und sich aufgebläht fühlen. Dann verzichten sie auf ein Frühstück und essen das erste Mal mittags auf der Arbeit. Dort kommt der Darm dann in Bewegung, aber sie wollen dort nicht aufs Klo… Und dann wird der Stuhldrang zurückgehalten, was die Verstopfung noch verschlimmern kann.

Deswegen rate ich dir, dir morgens etwas Zeit zu nehmen und nicht nur eine Kleinigkeit zu essen, sondern auch ausreichend Zeit fürs Klo einzuplanen. Denn unter Stress und Druck klappt es mit dem Stuhlgang häufig nicht so gut.

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