Hafermilch: Vorteile und Nachteile
Hafermilch ist längst kein Nischenprodukt mehr. Sie hat sich als eine der beliebtesten pflanzlichen Milchalternativen etabliert und ist vor allem in Cafés oder bei Menschen, die Kuhmilch meiden möchten, kaum noch wegzudenken. Aber was genau ist Hafermilch, was steckt drin, wie wird sie hergestellt und welche Vor- und Nachteile bringt sie mit sich? In diesem Artikel erfährst Du alles Wissenswerte rund um Hafermilch – von den Inhaltsstoffen bis hin zu einem Vergleich mit anderen Milchalternativen.
Was ist Hafermilch?
Hafermilch ist ein pflanzliches Getränk, das aus Haferflocken und Wasser hergestellt wird. Die Basis für Hafermilch ist also Getreide, genauer gesagt, Hafer (Avena sativa). Im Gegensatz zu Kuhmilch enthält sie keine tierischen Bestandteile und ist damit von Natur aus laktosefrei, milchfrei und vegan.
Wie wird Hafermilch hergestellt?
Die Herstellung von Hafermilch ist relativ simpel und erfolgt in mehreren Schritten:
Einweichen: Zuerst wird der Hafer in Wasser eingeweicht, damit er weich und verarbeitungsfähig wird.
Mahlen und Filtern: Nach dem Einweichen wird der Hafer gemahlen und mit Wasser zu einer Art Haferbrei vermischt. Dieser Brei wird dann durch ein feines Sieb oder Tuch gefiltert, um die festen Bestandteile zu entfernen und die flüssige Hafermilch zu gewinnen.
Anreicherung: Je nach Hersteller wird die Hafermilch anschließend mit Kalzium, Vitaminen (wie B12 und D) und Mineralstoffen angereichert, um sie in ihrer Nährstoffzusammensetzung mit Kuhmilch vergleichbar zu machen.
Woraus besteht Hafermilch?
Die Hauptzutaten von Hafermilch sind Hafer und Wasser. Hinzu kommen oft Pflanzenöle (wie Rapsöl), um die Konsistenz cremiger zu machen. Einige Sorten sind außerdem mit Zucker oder anderen Süßungsmitteln versetzt, doch es gibt auch ungesüßte Varianten.
Nährstoffe in Hafermilch
Hafermilch liefert einige wichtige Nährstoffe, aber auch hier gibt es je nach Marke und Zubereitung Unterschiede. Hier eine Übersicht der typischen Nährwerte (pro 100 ml):
Kalorien: ca. 40-50 kcal
Kohlenhydrate: 7-9 g (davon Zucker ca. 3-5 g, je nach Sorte)
Fett: 0,5-1,5 g (meist gesunde ungesättigte Fettsäuren, da oft Pflanzenöle zugesetzt werden)
Ballaststoffe: 0,8-1 g
Proteine: 0,3-1 g
Kalzium: 120 mg (meist zugesetzt)
Ballaststoffe in Hafermilch
Hafermilch enthält mehr Kohlenhydrate als andere pflanzliche Milchalternativen. Mehr Kohlenhydrate sind jedoch nicht immer schlecht! Denke daran, dass einer der Vorteile von Hafermilch darin besteht, dass sie auch mehr Ballaststoffe enthält – also die guten Kohlenhydrate, die gut für deinen Darm sind! Der höhere Kohlenhydratgehalt von Hafermilch sorgt außerdem dafür, dass sie geschmacklich näher an echter Kuhmilch ist.
Hafermilch enthält lösliche Ballaststoffe, insbesondere Beta-Glucane. Diese Ballaststoffe tragen zur Gesundheit des Herz-Kreislaufsystems bei, indem sie helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Beta-Glucan verlangsamt zudem die Aufnahme von Zucker ins Blut, was dazu beitragen kann, den Blutzuckerspiegel stabiler zu halten.
Ist Hafermilch glutenfrei?
Gluten ist heutzutage ein heiß diskutiertes Thema. Du fragst dich vielleicht: Enthält Hafermilch Gluten? Hafer selbst ist von Natur aus glutenfrei. Allerdings kann Hafer während des Anbaus auf dem Feld, beim Transport und bei der Verarbeitung durch Weizen verunreinigt werden, es sei denn, er wird auf bestimmte Weise gehandhabt und verarbeitet, um Kreuzkontaminationen zu vermeiden.
Wenn Glutenfreiheit für dich wichtig ist, achte darauf, zertifizierte glutenfreie Hafermilch zu kaufen (oder stelle deine eigene mit zertifiziert glutenfreiem Hafer her). Diese Milchsorten verwenden Hafer, der nicht mit Weizen oder anderen glutenhaltigen Getreiden in Berührung gekommen ist.
Und wie sieht es mit den zugesetzten Ölen in Hafermilch aus?
Sind sie schlecht? Einige Hafermilchsorten enthalten zugesetzte Öle, um den Fettgehalt und die Cremigkeit von Kuhmilch nachzuahmen. Aus diesem Grund fügen die meisten Hersteller Rapsöl hinzu. Rapsöl steht in letzter Zeit häufig in der Kritik. Sein schlechter Ruf rührt erstens daher, dass ein großer Teil des Rapsöls in den USA genetisch modifiziert ist, und zweitens aus der Sorge mancher Menschen, dass Rapsöl Entzündungen verursachen könnte.
Nur damit du Bescheid weißt: Derzeit gibt es nicht genug Forschung, um zu belegen, dass Rapsöl schädlich ist. Tatsächlich zeigen viele Studien sogar, dass es aufgrund seines hohen Gehalts an herzgesunden einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren mit einer verbesserten Gesundheit in Verbindung gebracht wird.
Und übrigens: In Deutschland ist der Anbau von genetisch modifiziertem Rapsöl nicht erlaubt. Wenn genetisch veränderte Organismen (GVO) in einem Produkt enthalten sind oder verwendet wurden, muss dies auf der Verpackung deutlich angegeben werden.
Falls du keine zugesetzten Öle möchtest, gibt es viele Hafermilch-Optionen, die ohne Öl auskommen. Sie sind dann einfach nicht so cremig. Außerdem ist der Fettgehalt in Hafermilch ziemlich gering – Hafermilch besteht größtenteils immer noch aus Wasser und etwas Hafer.
Was ist mit anderen Zusatzstoffen in Hafermilch?
Einige Hafermilchsorten enthalten Zusatzstoffe wie Verdickungsmittel und Säureregulatoren. Verdickungsmittel sorgen dafür, dass die Hafermilch schön cremig bleibt, während Säureregulatoren helfen, den pH-Wert stabil zu halten, damit die Milch länger haltbar ist und nicht ausflockt.
Manche Menschen haben Bedenken, weil diese Stoffe künstlich wirken. Aber keine Sorge: Verdickungsmittel und Säureregulatoren, die in Lebensmitteln verwendet werden, gelten als sicher und sind gründlich geprüft. Im Jahr 2024 geht man davon aus, dass die zugelassenen Stoffe einen wichtigen Zweck erfüllen, ohne die Gesundheit zu gefährden.
Wenn du bewusst auf eine möglichst natürliche Ernährung achtest und verarbeitete Lebensmittel vermeiden möchtest, könntest du tierische Milch nutzen oder Hafermilch oder Nussmilch frisch zuhause zubereiten. Auch andere bestimmte Personen sollten möglicherweise auf diese Zusatzstoffe verzichten. Menschen mit Allergien oder Unverträglichkeiten können beispielsweise bei bestimmten Verdickungsmitteln, wie Guarkernmehl oder Xanthan, allergische Reaktionen oder Verdauungsprobleme erleben. Auch Personen mit Reizdarmsyndrom sollten vorsichtig sein, da einige Zusatzstoffe Beschwerden wie Blähungen oder Bauchschmerzen auslösen könnten. Das ist allerdings sehr individuell und lässt sich nicht auf alle Menschen mit Reizdarmsyndrom übertragen.
Zusätzlich sollten Personen mit Nierenerkrankungen vorsichtig sein, insbesondere wenn Phosphate als Säureregulatoren enthalten sind. Menschen mit chronischen Nierenerkrankungen können Schwierigkeiten haben, Phosphat aus dem Körper auszuscheiden, was zu gesundheitlichen Problemen führen kann. Daher ist es ratsam, die Zutatenliste zu überprüfen und Produkte zu wählen, die keine oder nur geringe Mengen an Phosphaten enthalten. Bei Unsicherheiten ist eine Beratung durch deinen Arzt oder deine Ärztin empfehlenswert.
Vergleich: Hafermilch vs. Sojamilch, Mandelmilch, Erbsenmilch und Kuhmilch
Wenn Du Hafermilch mit anderen pflanzlichen Milchsorten oder Kuhmilch vergleichst, gibt es einige wichtige Unterschiede:
Sojamilch: Sojamilch hat einen viel höheren Proteingehalt (ca. 3,5 g pro 100 ml) und ist daher ideal, wenn Du auf eine eiweißreiche Ernährung achtest. Sie ist außerdem sehr nährstoffreich und enthält ähnliche Mengen an Kalzium wie Kuhmilch, wenn sie angereichert ist. Allerdings meiden manche Menschen Sojamilch aufgrund von Allergien oder Bedenken gegenüber Phytoöstrogenen.
Mandelmilch: Mandelmilch ist sehr kalorienarm (ca. 13-20 kcal pro 100 ml), enthält aber auch kaum Proteine und Ballaststoffe. Sie hat einen leicht nussigen Geschmack, ist jedoch weniger sättigend als Hafer- oder Sojamilch.
Erbsenmilch: Erbsenmilch hat in den letzten Jahren an Popularität gewonnen und punktet ebenfalls mit einem hohen Proteingehalt (ca. 3-4 g pro 100 ml) bei gleichzeitig niedrigem Kaloriengehalt. Sie ist geschmacklich neutraler als Sojamilch und enthält oft ähnlich viel Kalzium wie Kuhmilch.
Kuhmilch: Kuhmilch ist die klassische Wahl und enthält von Natur aus viele Nährstoffe, darunter Kalzium, Vitamin B12, Riboflavin und Protein (ca. 3,3 g pro 100 ml). Sie enthält allerdings auch gesättigte Fette, Laktose (Milchzucker), was für Menschen mit Laktoseintoleranz problematisch ist, und tierische Bestandteile, was für vegane oder pflanzenbasierte Ernährungsweisen nicht in Frage kommt.
Vorteile von Hafermilch
Laktosefrei und vegan: Hafermilch ist ideal für Menschen mit Laktoseintoleranz oder für diejenigen, die sich pflanzenbasiert ernähren.
Gut für das Herz: Dank der enthaltenen Beta-Glucane kann Hafermilch dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken.
Nachhaltiger: Im Vergleich zu Mandelmilch, die sehr viel Wasser benötigt, und Kuhmilch, die eine hohe Umweltbelastung verursacht, gilt Hafermilch als umweltfreundlicher. Hafer wird in vielen Regionen Europas angebaut, was kurze Transportwege ermöglicht.
Milder Geschmack: Hafermilch hat einen leicht süßlichen und milden Geschmack, der sich gut in Kaffee, Smoothies und beim Backen macht.
Nachteile von Hafermilch
Wenig Protein: Mit nur 0,3-1 g Protein pro 100 ml ist Hafermilch keine gute Eiweißquelle. Wer viel Wert auf Proteinzufuhr legt, ist mit Soja- oder Erbsenmilch besser bedient.
Kohlenhydratgehalt: Hafermilch hat mehr Kohlenhydrate als andere pflanzliche Milchsorten, da Hafer von Natur aus einen höheren Kohlenhydratgehalt aufweist. Dies kann für Menschen, die eine kohlenhydratarme Ernährung bevorzugen, ein Nachteil sein. Wenn Du also nach einer pflanzlichen, milchfreien Option suchst und gleichzeitig eine kohlenhydratarme Ernährung einhältst, könnte Mandelmilch oder Cashewmilch die bessere Wahl für Dich sein.
Kalziumgehalt variiert: Während einige Sorten mit Kalzium angereichert sind, enthalten ungesüßte und nicht angereicherte Varianten von Natur aus nur wenig Kalzium. Achte beim Kauf also auf angereicherte Produkte, wenn Du auf eine ausreichende Kalziumzufuhr achtest.
Fazit: Ist Hafermilch die beste Wahl?
Hafermilch ist eine hervorragende pflanzliche Alternative für Kuhmilch, besonders wenn Du Wert auf eine laktosefreie und vegane Ernährung legst. Sie liefert lösliche Ballaststoffe, die gut für Herz und Verdauung sind, und ist umweltfreundlicher als viele andere pflanzliche Milchalternativen. Allerdings hat sie nur wenig Eiweiß und der Kohlenhydratgehalt ist relativ hoch. In Sachen Nährstoffdichte punkten Soja- und Erbsenmilch mehr, während Mandelmilch vor allem mit ihrer Leichtigkeit und dem geringen Kaloriengehalt überzeugt.
Letzten Endes hängt es von Deinen persönlichen Vorlieben und Bedürfnissen ab, welche Milchalternative für Dich die beste ist. Probier einfach verschiedene Sorten aus und entscheide, welche am besten zu Deinem Lebensstil passt!
