Werden Ballaststoffe und Nährstoffe durch Mixen und Pürieren zerstört?
Du hast vielleicht gehört, dass das Mixen oder Pürieren von Obst und Gemüse - wie beim Zubereiten eines Smoothies - die Ballaststoffe zerstört und auch andere Nährstoffe zerstören kann. Zerstört also das Mixen Ballaststoffe und andere Nährstoffe? Schauen wir uns das mal genauer an.
Zunächst einmal, was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten (ja, wirklich!), die in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten vorkommen. Tatsächlich sind pflanzliche Lebensmittel die einzigen Lebensmittel, die natürlicherweise Ballaststoffe enthalten.
Anders als bei Protein, Fett und anderen Kohlenhydraten (Zucker und Stärke) kann dein Körper Ballaststoffe nicht verdauen und als Energiequelle nutzen. Das liegt daran, dass dein Körper nicht die entsprechenden Verdauungsenzyme dafür hat. Das ist aber nicht schlimm. Denn die Ballaststoffe gelangen unverdaut in tiefere Darmabschnitte, wo sie dann ihre Wirkung entfalten.
Eine hohe Ballaststoffaufnahme hat viele Vorteile für deinen Körper.
Ballaststoffe können:
einen regelmäßigen Stuhlgang unterstützen (Yay!)
deinen guten Darmbakterien als Futter dienen
die Darmgesundheit fördern
den Cholesterinspiegel senken
helfen den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren
und sogar beim Abnehmen helfen. Und so viel mehr!
Du siehst also, Ballaststoffe sind wirklich wunderbar und wichtig für deine Gesundheit. Das Problem ist, dass die meisten Deutschen zu wenig Ballaststoffe zu sich nehmen. Smoothies oder pürierte Suppen sind eine leckere und einfache Art, um mehr Ballaststoffe in deine Ernährung hinein zu schummeln. Da wäre es ja traurig, wenn Pürieren oder Mixen Ballaststoffe zerstören würden. Aber stimmt das wirklich?
Werden Ballaststoffe durch Mixen oder Pürieren zerstört?
Ballaststoffe sind ziemlich robust. Wenn sie relativ unverändert durch deinen Verdauungstrakt gelangen und deine Zähne und Verdauungsenzyme überstehen können, werden sie dreißig Sekunden Pürierstab oder die Klingen des Mixerblatts nicht "zerstören". Also nein, das Mixen von Obst und Gemüse zu einem Smoothie wird die Ballaststoffe nicht "zerstören".
Aber hat das Mixen irgendwelche Auswirkungen auf die Ballaststoff-Struktur? Es gibt tatsächlich Studien, die sich mit der Veränderung von Ballaststoffen beschäftigen. Eine Studie ergab, dass das feine Mahlen von Weizenkleie und Haferkleie die Partikelgrößen der Ballaststoffe reduzierte und letztendlich ihre funktionellen Eigenschaften veränderte. Das bedeutet, die Wasserhaltekapazität der Weizenkleie nahm ab, während die der Haferkleie zunahm. Diese Veränderungen könnten ihre Effekte beeinflussen, wenn sie konsumiert werden. Zum Beispiel, wie lange die Lebensmittel im Magen bleiben und wie die Stuhlmasse zunimmt.
Aber wie gesagt, wurde in der Studie untersucht, welchen Effekt feines Mahlen von Getreide hat. Wird sich das 20 bis 30 Sekunden lange Mixen in deinem Mixer stark auf die Eigenschaften der Ballaststoffe in den Früchten und Gemüsen auswirken, die du in deinen Smoothies mischst? Wahrscheinlich nicht.
Es gibt ein paar wenige Forschungsergebnissen zu kommerziell verarbeiteten Smoothies, die zeigen, dass Zellwandstrukturen und Ballaststoffe nach der Verarbeitung weitgehend erhalten bleiben.
Pürieren und Mixen könnte manches Obst noch gesünder machen
Das Mixen übernimmt im Grunde genommen nur den ersten Schritt des Verdauungsprozesses, das Kauen für dich. Und es zerstört nicht die Ballaststoffe.
Das Mixen oder Pürieren von bestimmtem Obst könnte sogar besonders gesund sein. Studien haben herausgefunden, dass der Verzehr von Früchten mit Samen, die vor dem Mixen nicht entkernt wurden, wie Himbeeren und Maracuja, den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen als der Verzehr dieser Früchte in ihrer ganzen Form. Die Forscher vermuteten, dass dies darauf zurückzuführen sein könnte, dass Ballaststoffe (und in geringerem Maße auch Fett, Protein und andere Phytonährstoffe) aus den Samen freigesetzt werden, wenn sie im Mixer püriert werden. Wenn wir die Früchte ganz essen, bleiben die meisten Samen dagegen intakt (was du sehen kannst, wenn du dir deinen Stuhl angucken würdest).
Diese Theorie wird durch eine separate Studie unterstützt, die die Blutzucker-Reaktionen auf einen gemischten Fruchtsmoothie (Himbeeren, Maracuja, Kiwi, Ananas, Mango und Banane) und einen Mangosmoothie im Vergleich zu ganzen Fruchtstücken getestet hat.
Bei Mangos gab es keinen Unterschied zwischen gemixter und ganzer Frucht, weil das Fruchtfleisch der Mango keine Kerne enthält. Aber bei dem gemischten Fruchtsmoothie war der Blutzuckeranstieg langsamer als bei dem ganzen Obst. Spannend, oder?
Zerstört das Pürieren bzw. Mixen Nährstoffe?
Wir wissen jetzt, dass die Antwort auf die Frage "Zerstört Pürieren Ballaststoffe?" ein klares Nein ist. Aber wie sieht es mit anderen Nährstoffen aus, wie Vitaminen, Mineralstoffen und Phytonährstoffen? Zerstört das Mixen Nährstoffe in irgendeiner Weise?
Vielleicht hast du schonmal gehört oder irgendwo gelesen, dass beim Mixen von Obst und Gemüse eine signifikante Menge an Nährstoffen durch Oxidation verloren geht. Oxidation tritt auf, wenn Obst und Gemüse geschnitten und Sauerstoff ausgesetzt werden. Manche nehmen an, dass durch Pürieren bzw. Mixen die Oxidation stark erhöht und damit der Verlust von Nährstoffen stark erhöht wird.
Aber keine Sorge: Oxidation braucht Zeit. Wenn du einen Apfel schneidest, dauert es eine ganze Weile bis er braun wird. Selbst wenn es eine Stunde dauert, bis du deinen Smoothie getrunken hast, werden nur minimal Nährstoffe oxidiert und “verloren” gegangen sein. Du kannst deinen Smoothie auch vormixen und in einer gut verschlossenen Flasche einen ganzen Tag im Kühlschrank lagern. Auch dann werden immer noch die meisten Nährstoffe enthalten sein.
Auch in einem Supermarkt-Smoothie sind noch viele Nährstoffe enthalten, er ist nicht “frei von“ Vitaminen. Allerdings oxidieren mit der Zeit immer mehr Nährstoffe. Deshalb ist ein selbstgemachter Smoothie nährstoffreicher als ein gekaufter Smoothie, der schon tagelang im Supermarkt stand und vielleicht vorher sogar erhitzt wurde.
Sind Smoothies gesund?
Ja, absolut. Insbesondere selbstgemachte Smoothies mit frischem Obst und Gemüse sind gesund!
Und anders als du vielleicht im Internet gelesen hast, ist Obst trotz seines Fruchtzuckergehalts sehr gesund und kann sogar beim Abnehmen helfen.
Studien zeigen immer wieder, dass ein höherer Obstverzehr einen “Anti-Übergewichts-Effekt” hat. Außerdem ist ein Smoothie eine gesündere Wahl für einen Snack als ein schneller Schokoriegel. Da die meisten Deutschen zu wenig Obst und Gemüse essen, kann ein Smoothie ein unkomplizierter Weg sein, mehr Obst und Gemüse zu essen.
Allerdings musst du dir bewusst sein, dass ein Smoothie viel weniger sättigend ist, als wenn wir Obst und Gemüse kauen würden. Denn sowohl gutes Kauen als auch die Geschwindigkeit, in der wir etwas essen, beeinflusst unser Sättigungsgefühl. Trink deinen Smoothie am besten in kleinen Schlucken. Schnelles Herunterstürzen tut deiner Verdauung nicht so gut. Ein Smoothie ist kein Getränk. Sieh ihn - je nach Größe und Inhalt - als Zwischenmahlzeit oder ganze Mahlzeit an.
Ich empfehle dir, deinem Smoothie immer auch eine Proteinquelle und etwas gesundes Fett hinzuzufügen. So sättigt er besser und länger.
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