Smoothies sind besser als Säfte für deine Darmgesundheit

Hättest du es gewusst?
Als Ernährungsberaterin und Ökotrophologin ist es meine Leidenschaft, wissenschaftlich fundierte Informationen darüber zu teilen, wie wir unsere Darmgesundheit optimal unterstützen können. In diesem Artikel möchte ich erklären, warum Smoothies im Vergleich zu Säften die bessere Wahl für die Darmgesundheit sind.

Unser Darm spielt eine entscheidende Rolle für unser Immunsystem, unsere Verdauung und sogar unsere Stimmung. Eine gesunde Darmflora ist der Schlüssel zu einem starken Immunsystem und einer effizienten Verdauung. Daher ist es wichtig, unsere Darmgesundheit zu pflegen und zu unterstützen.

Smoothies vs. Säfte: Der Unterschied in der Ballaststoffzufuhr

Es wird empfohlen, täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu essen. Wenn wir ehrlich sind, schaffen wir das nicht immer. Vor allem, wenn wir unterwegs sind. Da scheinen Säfte und Smoothies wie die einfachen Retter: Mehrere Portionen Obst und/oder Gemüse in einem Glas. Perfekt.

Sowohl Säfte als auch Smoothies sind eine schnelle Möglichkeit, um mehr Gemüse und Obst zu uns zu nehmen.

Doch dein Darm hat einen klaren Favoriten: Smoothies.

Ein entscheidender Unterschied zwischen Smoothies und Säften liegt in ihrem Ballaststoffgehalt. Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenbestandteile, die eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten, insbesondere für unsere Darmgesundheit. Beim Entsaften von Obst und Gemüse wird ein Großteil der Ballaststoffe entfernt, während sie in Smoothies weitgehend intakt bleiben, vorausgesetzt, dass das ganze Obst und Gemüse verwendet wird.

Wenn der einzige Unterschied zwischen Früchten und Fruchtsaft Ballaststoffe sind, fragst du dich vielleicht, warum die Saftindustrie nicht einfach etwas Ballaststoffe dem Saft hinzufügen kann. Der Grund dafür ist, dass beim Entsaften von Früchten und Gemüse viel mehr als nur Ballaststoffe entfernt werden. Wir verlieren auch alle Nährstoffe, die an die Ballaststoffe gebunden sind. So sind viele Vitamine und Polyphenole an Ballaststoffe gebunden.

Warum Ballaststoffe wichtig sind

Ballaststoffe sind nicht nur für die Förderung einer regelmäßigen Verdauung wichtig, sondern auch für die Gesundheit unserer Darmflora. Unsere guten Darmbakterien ernähren sich von Ballaststoffen und produzieren kurzkettige Fettsäuren, die Entzündungen reduzieren und die Darmgesundheit fördern können. Diese kurzkettigen Fettsäuren hemmen außerdem das Wachstum von schlechten Bakterien und steigern die Mineralstoffaufnahme im Darm. Darüber hinaus helfen Ballaststoffe, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko für Typ-2-Diabetes zu verringern.

Bei einer Saftkur fehlen dem Körper viele Nährstoffe, nicht nur Ballaststoffe. Daher würde ich eine Saftkur nicht empfehlen.

Die Auswirkungen von Smoothies auf die Darmgesundheit

Durch den Verzehr von Smoothies erhalten wir nicht nur die Nährstoffe aus Obst und Gemüse, sondern eben auch die wertvollen Ballaststoffe. Die Ballaststoffe in Smoothies unterstützen eine gesunde Verdauung, fördern das Wachstum guter Darmbakterien und helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Darüber hinaus können Smoothies einfach in unsere Ernährung integriert werden und bieten eine Vielzahl von Geschmacksrichtungen und Variationen.

Ein weiterer Vorteil ist, dass wir in Smoothies noch sättigende Proteinquellen und Fettquellen wie Joghurt, Proteinpulver oder Nussmus einbringen können. Oder wir verwenden zusätzlich Kefir oder Sauermilchprodukte, die dein Darm sehr mag.

Das gilt natürlich nicht für Smoothies, die man schon fertig kauft. Von den meisten “Supermarkt-Smoothies” bin ich kein großer Fan, weil sie fast schon Säfte sind und häufig viel weniger Ballaststoffe enthalten als ein selbstgemachter Smoothie. Bei manchen Supermarkt-Smoothies ist sogar zusätzlicher Zucker zugesetzt. Das muss wirklich nicht sein, da Smoothies eh schon süß sind.

Studien wie eine kürzlich durchgeführte Untersuchung der Harvard School of Public Health ergaben, dass der Verzehr von ganzen Früchten das Risiko für Typ-2-Diabetes signifikant senken kann, während der Verzehr von Fruchtsaft mit einem höheren Risiko verbunden ist. Dies unterstreicht den dramatischen Unterschied zwischen dem Essen ganzer Früchte und dem Trinken von Fruchtsaft. Ein weiteres Beispiel ist das Cholesterin: Wenn wir Äpfel essen, sinkt unser Cholesterinspiegel, aber wenn wir Apfelsaft trinken, kann unser Cholesterin ansteigen. Allerdings wurde festgestellt, dass wenn ein wenig Ballaststoffe zurückbleiben - wie in trübem Apfelsaft -, dadurch ein Teil des Nutzens zurückgegeben wird.

Mythos: Säfte sind besser verdaulich und “entlasten” den Darm

Zu wenig Bewegung, zu viel Fastfood und zu viel Alkohol können deinen Darm belasten. Aber normale Mengen an Ballaststoffen belasten in der Regel keinen gesunden Darm. Die meisten Deutschen essen sogar zu wenig Ballaststoffe und zu wenig Gemüse. Dass Säfte die Verdauung “entlasten”, ist daher weit hergeholt.

Ein Glas Saft kann trotzdem gesund sein und auf leckere und einfache Weise zu einer Versorgung mit Mineralstoffen und Vitaminen beitragen. Aber manche Säfte können deinen Darm sogar belasten.

Einige Säfte können sehr viel Fructose (Fruchtzucker) enthalten und bei Menschen, die sensibel darauf reagieren, zu Bauchschmerzen und Durchfall führen. Ein Stück Obst mit Fructose würde die Symptome vielleicht nicht auslösen, aber im Saft ist einfach eine größere Menge enthalten, sodass es dann zu belastenden Symptomen kommen kann.

Dasselbe gilt für Stangensellerie (auch Staudensellerie genannt). Sellerie ist ein wasserreiches Gemüse, was sehr gut verträglich ist, wenn man keine Allergie gegen Sellerie hat und es in normalen Mengen ist. Mit normalen Mengen meine ich die eine Selleriestange, die man kleinschneidet und in seinen Gerichten verwendet.

Aber seit 2019 ist Selleriesaft ein Trend. Gestartet durch Anthony Williams (Medical Medium), der Selleriesaft wahre Wunderkräfte betitelt hat.

Das Problem ist, dass für ein Glas Selleriesaft häufig eine ganze Selleriestaude verwendet wird. Und in diesem großen Glas Selleriesaft steckt dann ganz schön viel Mannitol. Ein Zuckeralkohol, der natürlich in Sellerie vorkommt, aber schlecht vom Darm aufgenommen wird. Und darauf reagieren sensible Bäuche dann mit einer absolut nicht schönen Verdauung. Manche bekommen sogar explosionsartigen Durchfall durch dieses “gesunde Getränk”.

Fazit: Wähle Smoothies für deine Darmgesundheit

Insgesamt ist die Entscheidung zwischen Smoothies und Säften klar: Smoothies sind die bessere Wahl, wenn es um die Unterstützung unserer Darmgesundheit geht. Durch den Verzehr von Smoothies erhalten wir wertvolle Ballaststoffe, die für eine gesunde Darmflora und eine effiziente Verdauung unerlässlich sind.

Der Nachteil von Smoothies ist, dass wir eine relativ große Menge an Kalorien trinken, die uns aber weniger sättigt, als wenn wir eine Mahlzeit kauen würden.

Selbstgemachte Smoothies sind ein einfacher Weg, um mehr Obst und Gemüse in deinen Alltag einzubauen, wenn du sonst Schwierigkeiten hast, mehrere Portionen Obst und Gemüse zu essen.

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• Quelle

  Muraki I, Imamura F, Manson JE, Hu FB, Willett WC, van Dam RM, Sun Q. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ. 2013 Aug 28;347:f5001. doi: 10.1136/bmj.f5001. Erratum in: BMJ. 2013;347:f6935. PMID: 23990623; PMCID: PMC3978819.