Iss dies täglich für Herz, Darm & Sättigung
Weißt du, welchen Stoff die meisten Deutschen viel zu wenig aufnehmen? Ballaststoffe!
Du hast wahrscheinlich schon gehört, dass du viele ballaststoffreiche Lebensmittel essen solltest, aber du weißt vielleicht nicht, warum Ballaststoffe so wichtig sind.
Ballaststoffe tragen in vielerlei Hinsicht positiv zu deiner Gesundheit bei, insbesondere zu deiner Verdauungs- und Darmgesundheit. Wenn du bei der Zubereitung deiner Mahlzeiten darauf achtest, dass du viele ballaststoffreiche Lebensmittel auf dem Teller hast, wirst du dich richtig gut fühlen. Du unterstützt deine Verdauung, verhinderst Blutzuckerspitzen und trägst dazu bei, dass du dich satt und zufrieden fühlst. Lies weiter, um zu erfahren, warum Ballaststoffe so wichtig sind und wie du sicherstellen kannst, dass du bei jeder Mahlzeit reichlich davon zu dir nimmst!
Darum ist es wichtig, täglich Ballaststoffe zu essen
Zur Erläuterung: Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die nicht in Zuckermoleküle aufgespalten werden können. Sie sind in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Der Verzehr von Ballaststoffen verlangsamt die Aufnahme (Absorption) von Nährstoffen im Verdauungstrakt und wirkt wie ein Besen, der den Darm sanft ausbürstet. Diese besenartige Funktion in Verbindung mit der Verzögerung der Absorption trägt zu vielen ihrer gesundheitlichen Vorteile bei. Und hier sind diese Vorteile:
1. Ballaststoffe unterstützen eine gesunde Verdauung
Ballaststoffe sind für eine gesunde Verdauung von entscheidender Bedeutung. Sie erhöhen das Stuhlvolumen und erleichtern die Passage von Nahrungsmitteln durch den Darm. Dies kann Verstopfung vorbeugen und die Regelmäßigkeit des Stuhlgangs fördern. Ballaststoffe dienen als Nahrung für die nützlichen Bakterien in deinem Darm, was zu einer gesunden Darmflora beiträgt. Eine gut funktionierende Verdauung ist super wichtig für die Aufnahme von Nährstoffen, deine allgemeine Gesundheit und - nicht zu unterschätzen - dein Wohlbefinden.
2. Ballaststoffe halten dich satt
Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und spielen eine Rolle dabei, deinem Körper zu signalisieren, dass du satt bist. Wenn wir Lebensmittel verzehren, die keine Ballaststoffe enthalten, werden sie vom Körper sehr schnell verarbeitet und aufgenommen. Das kann dazu führen, dass es länger dauert, bis wir satt sind und gleichzeitig schneller wieder Hunger bekommen (denke an das unstillbare Hungergefühl).
Wenn hingegen Ballaststoffe vorhanden sind, werden die Lebensmittel auf natürliche Weise länger im Magen-Darm-Trakt gehalten, was zu einem längeren Sättigungsgefühl führt. Ballaststoffe füllen Magen und Darm mehr als ballaststoffarmes Essen, da sie Wasser aufnehmen und quellen können. Das hilft dir dabei, dich länger satt und zufrieden zu fühlen, was wiederum dazu beitragen kann, übermäßiges Essen und Snacking zu vermeiden.
3. Ballaststoffe unterstützen einen stabilen Blutzuckerspiegel
Wenn du Ballaststoffe isst, verlangsamen sie wie gesagt die Verdauungsgeschwindigkeit. Dies wiederum kann die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf verlangsamen, wodurch der Blutzuckerspiegel stabilisiert wird. Dies ist besonders vorteilhaft. Denn wenn Zucker zu schnell aufgenommen wird, kann der Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen und anschließend wieder abfallen, was unter anderem zu Gereiztheit und Heißhunger führen kann.
Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten verhindert diese Blutzuckerspitzen. Blutzuckerspitzen können dazu führen, dass du dich nicht so gut fühlst, und sie können auch zu anderen gesundheitlichen Komplikationen beitragen, weshalb es gut ist, sie zu vermeiden.
4. Ballaststoffe können beim Abnehmen helfen
Wenn du dein Gewicht halten oder abnehmen möchtest, können ballaststoffreiche Lebensmittel sehr hilfreich sein. Wie bereits erwähnt, tragen Ballaststoffe dazu bei, dass du dich satt fühlst, und sie haben oft weniger Kalorien im Vergleich zu weniger ballaststoffreichen Lebensmitteln. Indem du ballaststoffreiche Lebensmittel in deinen Mahlzeiten einbaust, kannst du größere Portionen essen, ohne die Kalorienmenge zu erhöhen. Dies kann dazu beitragen, dass du dich nicht nur ausgewogen ernährst, sondern dich satt und dadurch zufriedener fühlst.
5. Ballaststoffe senken das Risiko von Herzkrankheiten
Eine ballaststoffreiche Ernährung kann das Risiko von Herzkrankheiten verringern. Ballaststoffe können dabei helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, insbesondere den LDL-Cholesterinspiegel. Durch ihre besenartige Funktion im Darm können sie Gallensäuren binden, die Cholesterin enthalten, und sie aus dem Körper ausscheiden. Dies führt zu einem geringeren Cholesterinspiegel und kann das Risiko von Ablagerungen in den Arterien reduzieren.
So baust du mehr Ballaststoffe in deine Ernährung ein
Jetzt, da du weißt, warum Ballaststoffe so wichtig für deine Gesundheit sind, denkst du vielleicht: "Ich habe in der Werbung gesehen, dass ich meinem Wasser ein Nahrungsergänzungsmittel oder Ballaststoffpulver beifügen kann, um die Aufnahme zu erhöhen und die Vorteile auf einfache Weise zu nutzen."
Das Wichtigste zuerst: Wenn du es über die Nahrung zu dir nehmen kannst, ist das der beste Ausgangspunkt. Der Verzehr von vollwertigen Lebensmitteln als Hauptquelle für Ballaststoffe anstelle von Nahrungsergänzungsmitteln fördert ein gesundes Verhältnis zu Lebensmitteln und regt zum gesunden Kochen an. Nahrungsergänzungsmittel können in einigen Fällen eine gute Ergänzung sein. Sie ersetzen aber niemals eine ausgewogene Ernährung.
Hier sind einige Tipps für ballaststoffreiches Essen:
Fülle deinen Vorratsschrank mit ballaststoffreichen Lebensmitteln: Halte immer eine Auswahl an Vollkornprodukten wie Haferflocken, Vollkornnudeln, Quinoa und braunem Reis bereit. Kaufe auch Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen, die reich an Ballaststoffen sind.
Halte frisches Obst und Gemüse griffbereit: Fülle deinen Kühlschrank mit einer Vielzahl von Obst und Gemüse. Wähle ballaststoffreiche Sorten wie Äpfel, Beeren, Brokkoli und Karotten.
Experimentiere mit Rezepten: Suche nach ballaststoffreichen Rezepten und probiere neue Gerichte aus. Verwende zum Beispiel Vollkornmehl statt raffiniertem Mehl, um Brot und Gebäck zuzubereiten, oder füge Hülsenfrüchte zu Suppen und Eintöpfen hinzu.
Genieße frisches Obst als Snack oder füge es zu Smoothies, Joghurt oder Salaten hinzu.
Mische ballaststoffreiches Gemüse wie Spinat, Karotten oder Paprika in deine Omeletts, Aufläufe oder Rühreier.
Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen und Hanfsamen sind reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten. Verwende sie als Topping für Salate, Joghurt oder Müsli oder genieße sie als Snack.
Chia-Samen: Chia-Samen sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe. Du kannst sie in Smoothies, Joghurt, Haferflocken oder Puddings einrühren.
Leinsamen: Leinsamen sind reich an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren. Du kannst sie zu Smoothies, Joghurt, Müsli oder Backwaren hinzufügen.
Denke daran, ausreichend Wasser zu trinken, da Ballaststoffe Wasser aufnehmen können und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig ist, um eine gute Verdauung zu unterstützen.
