Was hilft bei PMS?
Leidest du unter PMS und fragst dich, was dir helfen kann? Du bist nicht allein! Viele Frauen kennen das: Schmerzen in der Brust, eine Stimmung, die sich in den Keller verabschiedet, oder ein Bauch, der sich aufbläht, als hätte man einen Ballon verschluckt – und das alles oft schon Tage vor der Periode. Wenn du diese Beschwerden kennst, dann ist dieser Artikel genau für dich. Ich möchte dir nicht nur erklären, was PMS genau ist, sondern auch, welche Maßnahmen du ergreifen kannst, um dich in diesen Tagen besser zu fühlen – und zwar auf ganz natürliche Weise.
Was ist PMS?
PMS steht für Prämenstruelles Syndrom, und wie der Name schon sagt, beschreibt es Beschwerden, die vor der Menstruation auftreten. Aber was bedeutet das konkret? PMS ist eine Ansammlung von körperlichen und emotionalen Symptomen, die etwa 1–2 Wochen vor deiner Periode beginnen können. Diese Beschwerden verschwinden dann oft mit Beginn deiner Menstruation.
Es gibt mehr als 100 mögliche Symptome, die sich von Frau zu Frau stark unterscheiden können. Manche Frauen haben nur leichte Beschwerden, andere fühlen sich in dieser Zeit richtig schlecht. Was wichtig ist: PMS ist nicht "normal". Es gehört nicht zu einem gesunden Zyklus, dass du dich so fühlen musst. Und das Beste: Du kannst etwas dagegen tun – und das ohne sofort zu Medikamenten greifen zu müssen!
Woran erkenne ich, dass ich PMS habe? PMS Symptome:
Die Symptome können vielfältig sein, aber es gibt einige häufige Anzeichen, die auf PMS hindeuten:
Emotionale Symptome: Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen, Angst, Wut, Depression, schnelle Weinerlichkeit.
Kognitive Symptome: Konzentrationsprobleme, Gedächtnisstörungen, "Gehirnnebel".
Körperliche Symptome: Brustschmerzen, Blähbauch, Wassereinlagerungen, Kopfschmerzen, Muskelverspannungen.
Verhaltensbezogene Symptome: Müdigkeit, Schlafprobleme, Heißhunger auf bestimmte Lebensmittel wie Schokolade oder Chips.
Wenn du mehrere dieser Symptome in der Zeit nach deinem Eisprung (also in der zweiten Zyklushälfte) beobachtest und sie mit Beginn der Periode verschwinden, dann handelt es sich wahrscheinlich um PMS.
Warum habe ich PMS?
Es gibt nicht "die eine" Ursache für PMS. Es ist vielmehr eine komplexe Mischung aus hormonellen Schwankungen, Nährstoffmängeln und Stressfaktoren. Der weibliche Zyklus ist von zwei wichtigen Hormonen geprägt: Östrogen und Progesteron. In der ersten Zyklushälfte dominiert das Östrogen, das für den Aufbau der Gebärmutterschleimhaut und die Eizellreifung verantwortlich ist. Nach dem Eisprung übernimmt Progesteron die Hauptrolle. Dieses Hormon, auch als "Wohlfühlhormon" bekannt, sorgt dafür, dass wir uns ruhig und ausgeglichen fühlen.
Das Problem: Wenn der Progesteronspiegel nicht hoch genug ist oder das Verhältnis von Progesteron und Östrogen aus dem Gleichgewicht gerät, können PMS-Symptome auftreten. Dazu kommt, dass Stress eine wichtige Rolle spielt. Das Stresshormon Cortisol wird nämlich aus demselben "Rohstoff" wie Progesteron gebildet. Wenn du viel Stress hast, bevorzugt dein Körper die Produktion von Cortisol – und dein Progesteronspiegel leidet darunter.
Natürliche Wege, PMS zu lindern
Die gute Nachricht ist: Du kannst selbst viel tun, um deine Beschwerden zu lindern. Hier sind einige wissenschaftlich fundierte, natürliche Tipps, die dir helfen können:
1. Ernährung anpassen: Mehr Mikronährstoffe, weniger Zucker
Eine ausgewogene Ernährung kann wahre Wunder wirken, wenn es um PMS geht. Besonders Mikronährstoffe spielen eine große Rolle, denn in der zweiten Zyklushälfte steigt dein Nährstoffbedarf an.
Vitamin B6: Dieses Vitamin hilft deinem Körper, Serotonin (das Glückshormon) zu produzieren. Studien zeigen, dass es bei PMS-Symptomen wie Reizbarkeit und Müdigkeit hilfreich sein kann. Du findest Vitamin B6 in Lebensmitteln wie Bananen, Fisch, Kartoffeln und Vollkornprodukten.
Magnesium: Magnesium wirkt entspannend auf die Muskulatur und kann Krämpfe lindern. Zudem kann es bei Stimmungsschwankungen und Kopfschmerzen helfen. Magnesiumreiche Lebensmittel sind Nüsse, Samen, grünes Blattgemüse und Hülsenfrüchte.
Omega-3-Fettsäuren: Diese gesunden Fette haben entzündungshemmende Eigenschaften und können bei Brustschmerzen und Stimmungsschwankungen hilfreich sein. Fette Fische wie Lachs oder Algenöl sind tolle Quellen für Omega-3. Auch Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen und Walnüsse liefern Omega-3-Fettsäuren.
Versuche, in der Zeit vor deiner Periode weniger raffinierten Zucker und Weißmehlprodukte zu essen. Diese Nahrungsmittel lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und ebenso schnell wieder abfallen, was Heißhunger und Stimmungsschwankungen verstärken kann.
2. Bewegung – auch wenn du dich nicht danach fühlst
Es mag paradox klingen, aber körperliche Aktivität kann PMS-Symptome tatsächlich lindern. Bewegung fördert die Durchblutung, setzt Endorphine frei (unsere körpereigenen "Glückshormone") und hilft, Stress abzubauen. Es muss kein intensives Workout sein. Schon ein Spaziergang oder sanftes Yoga können viel bewirken, um dich in dieser Phase besser zu fühlen.
3. Mit Stress umgehen, um PMS zu lindern
Wie schon erwähnt, kann Stress deinen PMS verschlimmern. Deshalb ist es wichtig, Stress bewusst zu reduzieren – auch wenn das im hektischen Alltag oft leichter gesagt als getan ist.
Hier sind einige Möglichkeiten, wie du dich entspannen kannst:
Atemübungen oder Meditation: Studien zeigen, dass Achtsamkeitsmeditation Stress reduzieren und die Wahrnehmung von Schmerzen verringern kann.
Progressive Muskelentspannung: Diese Technik hilft dir, verspannte Muskeln zu lockern und dein Stresslevel zu senken.
Ausreichend Schlaf: Schlafmangel kann deine Hormone durcheinanderbringen und PMS verschlimmern. Achte darauf, genug zu schlafen, vor allem in den Tagen vor deiner Periode.
4. Pflanzliche Mittel gegen PMS
Bestimmte Heilpflanzen haben sich in der Behandlung von PMS bewährt. Hier sind einige, die du ausprobieren könntest (nachdem du mit deinem Arzt bz. deiner Ärztin gesprochen hast):
Mönchspfeffer (Vitex agnus-castus): Diese Pflanze wird seit Jahrhunderten zur Linderung von PMS eingesetzt. Sie wirkt hormonregulierend und kann besonders bei Brustspannen und Stimmungsschwankungen helfen.
Johanniskraut: Bekannt für seine stimmungsaufhellende Wirkung, kann Johanniskraut bei PMS-bedingten Depressionen unterstützen.
Melisse: Melisse wirkt beruhigend und kann bei Schlafproblemen und Nervosität helfen.
Wichtig: Wenn du pflanzliche Mittel einnehmen möchtest, solltest du dies vorher mit deinem Arzt oder deiner Ärztin besprechen, um Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten zu vermeiden.
5. Wassereinlagerungen - Achte auf deinen Flüssigkeitshaushalt
Wassereinlagerungen sind eines der unangenehmsten und häufigsten Symptome von PMS. Viele Frauen fühlen sich in der zweiten Zyklushälfte regelrecht "aufgeschwemmt" – sei es durch geschwollene Beine, ein aufgedunsenes Gesicht oder einen aufgeblähten Bauch. Dieses unangenehme Gefühl entsteht durch hormonelle Veränderungen, insbesondere durch den sinkenden Progesteronspiegel, der dafür sorgt, dass der Körper vermehrt Wasser einlagert. Obwohl es paradox erscheinen mag, ist es gerade in dieser Phase besonders wichtig, ausreichend zu trinken. Denn eine gute Flüssigkeitszufuhr hilft deinem Körper dabei, überschüssiges Wasser besser auszuscheiden, anstatt es einzulagern.
Doch welche Getränke sind besonders geeignet? In erster Linie solltest du auf Wasser oder ungesüßten Tee zurückgreifen. Diese Flüssigkeiten helfen nicht nur, den Wasserhaushalt im Gleichgewicht zu halten, sondern unterstützen auch deinen Stoffwechsel und helfen dabei, Giftstoffe und überschüssige Salze aus dem Körper zu spülen – Faktoren, die ebenfalls zu Wassereinlagerungen beitragen können.
Kräutertees als natürliche Helfer gegen Wassereinlagerungen
Neben Wasser bieten auch bestimmte Kräutertees eine wunderbare Möglichkeit, deinen Körper sanft zu entwässern und das aufgeblähte Gefühl zu lindern. Besonders beliebt und wirksam bei PMS sind Tees wie:
Brennnesseltee: Dieser Tee ist ein wahres Wundermittel, wenn es darum geht, überschüssige Flüssigkeit aus dem Körper zu leiten. Die Brennnessel wirkt stark entwässernd und regt die Nierenfunktion an, was zu einer vermehrten Ausscheidung von Wasser führt. Zudem enthält sie wertvolle Mineralstoffe wie Kalium und Kalzium, die wichtig für einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt sind.
Löwenzahntee: Auch der Löwenzahn hat eine entwässernde Wirkung und kann dazu beitragen, Wassereinlagerungen zu reduzieren. Gleichzeitig unterstützt er die Leber bei ihrer Entgiftungsfunktion, was ebenfalls zu einem besseren Wohlbefinden beitragen kann.
Pfefferminztee: Pfefferminztee hilft nicht nur bei Verdauungsbeschwerden und Blähungen, sondern kann durch seine entspannende Wirkung auch dazu beitragen, dass sich der Bauch weniger aufgebläht anfühlt.
Diese Tees sind nicht nur sanft zu deinem Körper, sondern bieten eine natürliche Alternative zu chemischen Entwässerungsmitteln, die oft mit Nebenwirkungen wie einem Mineralstoffverlust einhergehen.
Salzkonsum im Blick behalten
Ein weiterer wichtiger Punkt, um Wassereinlagerungen in den Griff zu bekommen, ist dein Salzkonsum. Salz, oder genauer gesagt das darin enthaltene Natrium, bindet Wasser im Körper und kann Wassereinlagerungen verstärken. Versuche daher, in der Zeit vor deiner Periode etwas weniger salzhaltige Lebensmittel zu konsumieren. Das bedeutet nicht, dass du komplett auf Salz verzichten musst – dein Körper braucht Salz für viele wichtige Funktionen – aber stark verarbeitete Lebensmittel wie Chips, Fertiggerichte und Fast Food enthalten oft unnötig viel Salz, das Wassereinlagerungen begünstigt.
Stattdessen kannst du zu natürlichen, kaliumreichen Lebensmitteln wie Bananen, Avocados und Blattgemüse greifen. Kalium hilft dabei, das überschüssige Natrium aus dem Körper zu schwemmen und sorgt somit für ein besseres Gleichgewicht im Flüssigkeitshaushalt.
Vorsicht bei Kaffee und Alkohol
Auch wenn es verlockend sein mag, zu einer Tasse Kaffee zu greifen, um dich in dieser Phase wach zu halten, solltest du den Konsum von Koffein und Alkohol möglichst einschränken. Mehr über Kaffee liest du hier. Und Alkohol kann deine Hormone zusätzlich durcheinanderbringen und PMS-Symptome wie Kopfschmerzen und Stimmungsschwankungen verstärken.
Wenn du dennoch nicht auf deinen Kaffee verzichten möchtest, dann trinke ihn in Maßen und mache nach zwei Tassen Schluss.
Wassereinlagerungen natürlich begegnen
Es gibt also viele einfache Möglichkeiten, wie du durch eine bewusste Flüssigkeitszufuhr und die Wahl der richtigen Getränke deinen Körper dabei unterstützen kannst, Wassereinlagerungen zu reduzieren und dich in den Tagen vor deiner Periode leichter und wohler zu fühlen. Denke daran, dass jeder Körper unterschiedlich auf bestimmte Nahrungsmittel und Getränke reagiert, und es kann hilfreich sein, verschiedene Tees oder Entwässerungsmethoden auszuprobieren, um herauszufinden, was dir am besten hilft.
Dein Körper signalisiert dir auf seine Weise, was er braucht – und oft sind es die kleinen, natürlichen Anpassungen, die den größten Unterschied machen können.
6. Heißhunger und Gelüste besser verstehen
PMS ist oft von Gelüsten nach Zucker, Salz oder Fett begleitet. Das ist kein Zufall: Dein Körper sucht in dieser Zeit nach schnellen Energiequellen und nach Dingen, die deine Stimmung heben. Es ist völlig okay, in dieser Zeit auch mal zu naschen, aber versuche, auf natürliche Alternativen zurückzugreifen, wie etwa Nüsse, Obst oder dunkle Schokolade.
Hintergründe zu PMS
Wissenschaftliche Studien zeigen, dass PMS stark mit hormonellen Schwankungen zusammenhängt. Vor allem der Abfall des Progesteronspiegels in der zweiten Zyklushälfte und eine mögliche Östrogendominanz können Symptome wie Brustspannen, Stimmungsschwankungen und Wassereinlagerungen verursachen. Zudem gibt es Hinweise darauf, dass bei einigen Frauen der Serotoninspiegel in dieser Zeit sinkt, was zu Depressionen, Angst und Reizbarkeit führen kann. Serotonin ist ein Neurotransmitter, der für unser Wohlbefinden und unsere Stimmung verantwortlich ist.
Ein weiterer Faktor könnte die Überempfindlichkeit der Hormonrezeptoren sein. Das bedeutet, dass die Rezeptoren im Körper besonders stark auf die normalen hormonellen Schwankungen reagieren. Dadurch können auch normale Hormonschwankungen als sehr belastend wahrgenommen werden.
Fazit: Du musst nicht leiden!
PMS mag weit verbreitet sein, aber das bedeutet nicht, dass du dich damit abfinden musst. Mit den richtigen Maßnahmen, einer ausgewogenen Ernährung und Stressreduktion kannst du viel dazu beitragen, deine Beschwerden zu lindern. Es ist wichtig, auf deinen Körper zu hören und ihm das zu geben, was er braucht. Und denk daran: Du bist nicht allein. Es gibt viele Frauen, die unter PMS leiden – und noch mehr, die es geschafft haben, ihre Symptome in den Griff zu bekommen. Du kannst das auch!
